Trening za penzionere, 3. dio: Kako sačuvati 'funkcionalnu nezavisnost'

Dovoljno slobodnog vremena i ponovna mogućnost kretanja tokom cijele sedmice odlične su pretpostavke za intenziviranje fizičkih aktivnosti penzionera!

Naš trener Adnan Maljević, koji je u protekla dva mjeseca dijelio s nama online treninge za različite kategorije vježbača, ima još nekoliko savjeta za starije građane koji žele sačuvati svoju "funkcionalnu nezavisnost". 

"Govorili smo o brojnim pozitivnim efektima fizičke aktivnosti na psiho-fizičko zdravlje za starije osobe. Od toga da utječe na raspoloženje, do toga da jača imunitet i produžava vitalnost. Međutim, prema mom skromnom mišljenju, jedan od najvažnijih efekata redovne, kontinuirane, konzistentne i kvalitetne fizičke aktivnosti za starije osobe jeste produžetak funkcionalne nezavisnosti. Primjera radi, prošli vikend sam išao da posjetim svoju majku i čestitam joj 85. rođendan. Nije bilo struje, pa sam na ulazu rekao “nije bilo struje, morao sam se pješke popeti na 6. sprat”. Njen odgovor je bio “Pa, ako mogu ja, valjda bi trebalo da možeš i ti”. Činjenica da ona, u tim godinama, živi sama i da je potpuno funkcionalna i samostalna, za nju predstavlja nešto posebno i čini je sretnom. Ta funkcionalna samostalnost ne mora značiti odlazak u teretanu pet puta sedmično, niti trčanje polumaratona i slično. Ona podrazumijeva redovnu fizičku aktivnost u okviru doma, ali i na otvorenom, koja je usmjerena na zadržavanje mobilnosti, održavanje balansa/ravnoteže (mi bismo rekli motorne kontrole) i jačanje mišićnih struktura. To podrazumijeva da radimo vježbe, koje će omogućiti očuvanje integriteta i kvaliteta mišićnog tkiva, kako bismo efikasno i samostalno mogli obavljati svakodnevne poslove.

Radiosarajevo.ba: Vježbanje ne bi trebalo da je problem. Šta treba raditi i koliko često?

Maljević: Mislim da je najlakše držati se primjera vježbica koje smo davali u našim ranijim objavama. Prvi dio video treninga za penzionere bio je usmjerena na mobilnost i aktivaciju.

Drugi dio je već u sebi sadržavao vježbe snage, dok je današnji, treći dio je svojevrsna kombinacija prethodne dvije, kroz koju se uvezuje mobilnost i aktivaciju/balans, te kombinuje sa snagom.  Vježbe za mobilnost i aktivaciju/balans bi trebalo raditi svaki dan, a najmanje tri do četiri puta sedmično. Sa druge strane, vježbe snage bi bilo dobro da se rade barem dva ili tri puta sedmično.Sve ovo je u skladu i sa preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).

Uz to, trebalo bi kombinovati svakodnevne šetnje, a za one koji to mogu i imaju gdje, trebalo bi se lagano penjati uz i silaziti niz stepenice. Ukoliko postoje određena zdravstvena ograničenja, zbog kojih neke od ovih aktivnosti nisu moguće, bilo bi dobro da osobe budu onoliko aktivne koliko je moguće. Dakle, da ulože napor i iskoriste maksimum svojih trenutnih mogućnosti.

Današnji prijedlog treninga integriše sve ono što smo pokazali i trenirali ranije. Kombinujemo mobilnost, sa balansom, i koristimo snagu koju smo razvili. Na svojevrstan način, ovaj trening nas vraća na početak našeg života, kada smo učili da se krećemo. Polazili smo svi tako što smo ležali na leđima. Potom smo se okretali na stomak, zauzimali tzv. “četveronoške” poziciju, ustajali na jednu nogu, a potom se dizali u stojeći stav i hodali. Iako djeluje bezazleno, ovaj trening je izuzetno koristan i važan. Do te mjere da ga mi u Pro-Fit Health. Strength and Conditioning vrlo često radimo i sa najboljim sportistima Bosne i Hercegovine. Zašto? Zato jer je mozak potrebno stalno podsjećati da imamo mnogo mišića i zglobova, i kako se te strukture koriste u svakodnevnom životu, od ležanja do ustajanja i hodanja. Na taj način, mozak će se stalno podsjećati na to kako smo funkcionisali kada smo bili mladi. Stoga, isprobajte ovaj trening, i uživajte u produženoj vitalnosti i samostalnosti.