Naši roditelji i vježbanje – pomoć najrizičnijoj grupi u vrijeme izolacije

Današnji trening posvetili smo najrizičnijoj skupini u vrijeme pandemijske krize - starijim osobama. Stručnjak za kondiciju Adnan Maljević preporučuje set zanimljivih vježbi koje će starijima pomoći da sačuvaju pokretljivost i formu, pogotovo u vrijeme kada se od penzionera zahtijeva striktan boravak u kući.  

Radiosarajevo.ba: Kako pomoći osobama treće dobi da ostanu aktivni?

Maljević: U vašem pitanju se, na neki način, krije i odgovor. Bilo da se radi o našim roditeljima ili o drugim starijim osobama, naša je dužnost, a ja bih rekao i čast i privilegija, da im pomognemo. Možemo im pomoći kada umjesto njih odemo u kupovinu osnovnih namirnica ili da im odemo platiti račune. Jednako tako,važno je i pomoći starijim osobama da budu malo aktivniji. Pri tome, treba znati da se to ne odnosi samo na period pandemije, nego generalno. Također, rekao bih da se ovo odnosi ne samo na penzionere, nego na sve  starije osobe koje u ovom trenutku ne vježbaju.

Radiosarajevo.ba: Zašto je uopšte važno da starije osobe vježbaju?

Maljević: Vrijeme prolazi i mi svi starimo. Proces starenja je prirodan proces, koji karakteriziraju promjene u tijelu. Maksimalno pojednostavljeno, proces starenja je proces u kojem naša tkiva imaju sve manje vode (odatle promjene vidljive na promjeni kože), a naš mišićno-koštani sistem postaje sve slabiji (imamo sve manje snage, pa ne možemo raditi teže poslove). To za posljedicu ima sve manje kretanja i umanjene sposobnosti za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Stoga, po mom skromnom  mišljenju, najvažniji razlog zbog kojeg osobe treće dobi trebaju vježbati jeste da se produži period tokom kojeg oni zadržavaju svoju maksimalnu samostalnost. Ukoliko u tome uspijemo, to će istovremeno značiti i da će naši roditelji duže biti vitalni i uživati u životu, naročito kada dođu u penzionerske godine.

Radiosarajevo.ba: Šta bi te osobe trebale raditi, da nadomjeste manjak kretanja?

Maljević: Kako vrijeme prolazi, prirodno je, zbog smanjene aktivnosti, polako gubimo mišiće. To je proces koji, zbog nedovoljnog kretanja ili drugih oblika vježbanja, počinje već sa navršenih 30 godina života. Od tog trenutka, mi svakih 10 godina gubimo 3-5% mišićne mase. Matematički, već u 50-tim, a naročito u 60-tim godinama gubitak mišićne mase je značajan. Imajući to u vidu, jedno od logičnih rješenja jeste – intenzivirati kretanje, dok je to još uvijek moguće (u 30-tim i 40-tim), odnosno, započeti sa određenim aktivnostima (vježbanjem) u 50-tim, kako bi se produžila vitalnost i svakodnevna samostalnost. Ako dozvolite, skrenuo bih ovdje pažnju i na to da mediji mogu odigrati ključnu ulogu u brizi ove populacije. Na primjer, umjesto da se naši roditelji prikazuju kao stari i u kontekstu „medicinskog problema“, kao osobe kojima se sugerišu raznorazni lijekovi i medicinski tretmani, ne bi bilo loše da ih potaknu na aktivnosti, na kretanje. Time ćemo, zajedno, utjecati i na druga stanja, kao što su osteoporoza, artritis, demencije, i sl.

Englezi kažu: „Use it, or lose it“ (koristite ih, ili ćete ih izgubiti). Zato, angažujte svoje mišiće svakodnevnim vježbanjem...

Radiosarajevo.ba: Koje vježbe konkretno biste vi preporučili?

Maljević: Starije osobe treba da rade vježbe koje su usmjerene na održavanje mobilnosti i fleksibilnosti, kako bi se mogli kvalitetnije kretati. Osim toga, treba da rade vježbe koje imaju za cilj uspostavljanje i održavanje balansa (ravnoteže), jer će tako biti stabilniji prilikom kretanja. Na kraju, u program vježbanja moraju biti uključene i vježbe koje rezultiraju jačanjem mišića. Ovako postavljen program vježbanja, ako se bude konzistentno i disciplinovano primjenjivao, rezultiraće višestrukim pozitivnim efektima. Ukoliko uz to još malo povedu računa o ishrani i piju malo više vode, vrlo brzo će osjetiti kako njihovo tijelo postaje revitalizirano.

Vježbajmo sa svojim roditeljima ...

Na videu ispod, možete vidjeti prijedlog vježbica, koje se mogu i trebaju raditi u kućnom ambijentu. Obzirom na trenutnu situaciju, ovim vježbama se obraćamo, prije svega, našim starijim sugrađanima, roditeljima, članovima porodica i komšijama/susjedima, jer predstavljaju najrizičniju kategoriju stanovništva i trebali bi da se što manje kreću izvan svojih domova. Za sve ostale (one u 40-tim i 50-tim), predlažemo da već danas započnu sa vježbama za početnike, koje smo objavili ranije.  

Radiosarajevo.ba: Koliko vremena se posvetiti vježbicama?

Maljević: Opšta je preporuka za vježbanje da svi trebamo vježbati minimalno 150 minuta na sedmičnom nivou. Prema tome, isto se odnosi i na ovu populaciju. Važno je znati da tih 150 minuta možemo sebi rasporediti kako nama odgovara, a konkretno za naše roditelje to bi značilo da svaki dan mogu da odvoje 20-tak minuta. Također, moguće je i tih 20-tak minuta razložiti u dva ili tri dijela. U svakom slučaju, svi oni koji u ovome uspiju, treba da znaju da će na godišnjem nivou vježbati, ni manje ni više nego 7800 minuta ili 130 sati. To je kao da su svaki treći dan vježbali po sat vremena. Složićete se, to je jedan ozbiljan obim sati vježbanja, koji ne uspijevaju realizirati niti osobe u 20-tim ili 30-tim godinama. Zato apeliram na sve nas srednjih godina –vježbajmo sa svojim roditeljima. A kako bismo u tome pomogli, snimili smo vježbice, koje možete pogledati na videu ispod.