Stručnjaci odgovorili na vječno pitanje: Šta je bolje za mršavljenje - trčanje ili hodanje?
Uključivanje fizičke aktivnosti u svoju svakodnevnu rutinu važno je za vaše opće zdravlje i blagostanje.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje minimalno 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta visokog intenziteta svake sedmice. Mnogi ljudi pokušavaju postići ove ciljeve kroz hodanje ili trčanje, posebno zato što se oba ova tipa aktivnosti mogu obavljati gotovo bilo gdje i bez troškova.
No, ako dodajete ovu vrstu tjelesne aktivnosti radi mršavljenja, možda se pitate: Je li hodanje praktičniji pristup mršavljenju u usporedbi s trčanjem? Odgovor ovisi o različitim faktorima. Svaka vrsta vježbanja ima svoje prednosti ovisno o situaciji, objašnjava Amie Dworecki, BS, MA, MBA, trener trčanja. Ono što je najidealnije za vas možda će biti različito od vašeg partnera ili prijatelja.
S ove strane Drine | Dragan Banjac: Ukoljica s najvišeg mjesta
Na primjer, trčanje vam može pomoći da brže sagorite više kalorija, ali hodanje ima značajno manji utjecaj, što može biti idealno za nekoga s povećanim rizikom od povreda. Evo što trebate znati o svakom od ovih oblika vježbanja kako biste mogli napraviti pravi izbor za sebe.
Veza između vježbanja i mršavljenja Kada promatrate mršavljenje kroz numeričku leću, vrlo je jednostavno: u osnovi morate sagorjeti više kalorija nego što unosite. Na prvi pogled, to je lakše postići trčanjem jer sagorijeva više kalorija.
Stručnjaci objasnili: Evo kako potrošiti više kalorija tokom vježbanja
Vaše tijelo sagori određenu količinu energije svaki dan, koju mjerimo u kalorijama. Koliko kalorija vaše tijelo prirodno sagorijeva ovisi o mnogim faktorima, uključujući vašu genetiku, masu mišića i razinu tjelesne aktivnosti, objašnjava Dworecki. Hrana i pića koja unosimo također igraju ulogu.
"Težina obično ostaje ista kada jedemo jednako kalorija koliko ih sagorijevamo, no unos više kalorija nego što potrošimo može dovesti do debljanja", kaže ona. "Smanjenje dodatnih kalorija koje možda unosite hranom i pićem i povećanje kalorija koje sagorijevate tjelesnom vježbom najjednostavniji je način za mršavljenje."
Prosječno morate biti u manjku od ukupno 3500 kalorija kako biste izgubili oko pola kilograma, a hodanje i trčanje mogu vam pomoći da brže postignete ovaj cilj uz odgovarajuću prehranu. Zlatno pravilo poznato kao pravilo 80/20 predstavlja stavljanje otprilike 80 posto napora za mršavljenje prema prehrani i 20 posto prema vježbanju.
Hodanje je niskointenzivna aktivnost, što znači da stavlja najmanji pritisak na zglobove, što je idealno za početnike, starije osobe i one s postojećim ozljedama koji ne mogu podnijeti visok intenzitet trčanja. To je mnogo lakše za koljena, posebno ako imate određene probleme kao što su osteoartritis ili bol u leđima ili zglobovima, napominje Alicia Jones, nacionalna trenerica Kanade (NCCP), stručnjak za naprednu sportsku prehranu, certificirana instruktorica grupnog fitnessa i specijalistica za osobni trening.
Jedno istraživanje usporedilo je promjene u tjelesnoj težini i razinu tjelesne aktivnosti kod gotovo 50 hiljada osoba koje hodaju i trče te je otkrilo da hodanje dovodi do gubitka težine kod većine osoba, posebno ženskih hodatelja. S motivacijskog stajališta, većini ljudi je manje zastrašujuće ići na šetnju nego trčati, što ovu aktivnost čini praktičnijom i privlačnijom za redovito obavljanje. "Vi ste više motivirani ići na šetnju jer je manje agresivno i iscrpljujuće za tijelo", dodaje Jones.
Trenerica otkrila magični broj sedmičnih treninga koji jamči tijelo iz snova
Hodanje je također mnogo lakše uključiti u svoju svakodnevnu rutinu jer ga možete praktički obavljati bilo gdje. Također se možda nećete toliko znojiti tokom ove aktivnosti jer je manjeg intenziteta od trčanja, a možete je obavljati i u kratkim intervalima - poput tokom pauze za ručak, kroz grad ili kad parkirate dalje od trgovine.
Jedan od najvažnijih razloga zašto bi trčanje moglo biti idealno za ljude koji žele izgubiti težinu je činjenica da sagorijeva više kalorija u kraćem vremenu. Trčanje kilometra sagorijeva otprilike 40 posto više kalorija od hodanja iste udaljenosti, prema Dworecki.
Trčanje vam također omogućava da brže uđete u zonu visokog intenziteta intervalnog treninga, povećavajući metabolizam tijela i sposobnost sagorijevanja kalorija, kaže Jones. Također, nakon što završite trčanje, tijelu treba duže vremena da se vrati u stanje prije vježbanja, što se naziva EPOC, što znači višak potrošnje kisika nakon vježbanja. Ovaj proces može trajati do 48 sati nakon intenzivnog treninga poput trčanja.
"Ovaj učinak znači da intenzivna vježba poput trčanja može povećati kalorije koje sagorijevate tokom vježbanja i nakon toga", kaže Dworecki. "Isti učinak možete postići i s HIIT vježbama, ili vježbama visokog intenziteta s intervalima, koje kombiniraju trčanje s hodanjem." Ako želite raditi HIIT dok samo hodate, to je također opcija. Izmjenjujte umjereno/živahno hodanje i brzo/žustro hodanje kako biste povećali sagorijevanje kalorija.
Hodanje brzinom od različitih brzina sagorijeva između dva i osam metaboličkih ekvivalenata (MET) - ili količinu kisika koju tijelo sagori disanjem. Trčanje, s druge strane, sagorijeva između osam i 18 MET-a.
Četiri pouzdana znaka da ste u dobroj formi
Iako ovo zvuči kao pristojna razlika, mnogi faktori utječu na količinu MET-a, uključujući i udaljenost koju hodate ili trčite, kao i tempo.
Kada razmatrate koja je vježba bolja za mršavljenje, prvo pravilo je razmisliti o tome kako se osjećaju vaši zglobovi. Ako smatrate da vaši zglobovi mogu podnijeti veći utjecaj trčanja, tada Jones preporučuje trčanje kao brže rješenje za postizanje mršavljenja.
"S trčanjem ćete se moći brže i efikasnije dovesti do zona visokog intenziteta intervalnog treninga; međutim, ako imate problema sa zglobovima, to ne znači da ne možete ući u zone visokog intenziteta intervalnog treninga [hodanjem]", kaže ona.
Iako trčanje može donijeti brže mršavljenje, hodanje je također odlična vježba i ima mnoge prednosti. Bolje je nego uopće ne vježbati. Ako je hodanje privlačnije za vas i nešto što ćete vjerovatnije raditi, to je jednostavno bolja vježba za mršavljenje za vas.
Ono što je ostvarivo za većinu ljudi može biti hibridni model koji kombinira i hodanje i trčanje. Ako se odlučite za ovu opciju, najvažnija je dosljednost. Kako to objašnjava Dworecki, najbolja vježba koju možete raditi za mršavljenje je ona koja vam se sviđa i koju ćete redovito obavljati. Jones se slaže i dodaje da, ako ne možete sebe natjerati na visoko intenzivne treninge, bilo da je u pitanju hodanje ili trčanje, tada jednostavno idite na običnu šetnju.
Za samo 20 minuta s ovim vježbama oblikujte stražnjicu i stomak
Ako je sagorijevanje kalorija vaš cilj, trebali biste razmotriti svoju sposobnost da održite obje aktivnosti. Na primjer, trčanje sagorijeva više kalorija po kilometru ili minuti, ali ako možete trčati samo deset minuta, sagorjet ćete samo 121 kaloriju, u usporedbi s 364 kalorije ako možete hodati brzim korakom sat vremena.
Bez obzira na to koju vježbu odaberete - hodanje ili trčanje - kako biste postigli svoje ciljeve mršavljenja, znajte da ste na pravom putu. Obje imaju svoje prednosti i oba mogu rezultirati gubitkom težine tokom vremena. Važno je razmotriti koja vrsta vježbe najbolje odgovara vama, vašem uzrastu, vašim zdravstvenim stanjima i vašim osobnim preferencama, piše Yahoo.
Radiosarajevo.ba pratite putem aplikacije za Android | iOS i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram, kao i putem našeg Viber Chata.
/ Najčitanije
/ Komentari
/ Povezano
/ Najnovije
