Želite ukusan i zdrav doručak? Evo nekoliko prijedloga za savršen početak dana

Svi smo čuli da je "doručak najvažniji obrok dana", ali ono što je još važnije je da vaš doručak bude zdrav obrok. Ali šta je zapravo zdrav doručak i kako ga možete napraviti brzo i ukusno?

Zdravi doručci sadrže najmanje 5 grama vlakana i 5 grama proteina; sadrže malo rafiniranih žitarica, šećera, soli i zasićenih mast; i opskrbljuju vas sa dovoljno energije i osjećajem sitosti do ručka.

Sastavljajući doručak oko nekoliko osnovnih namirnica – jaja, jogurta s malo masnoće i cjelovitih žitarica – bit ćete spremni za sve izazove tokom dana.

Zdrav doručak s jajima

Napravite kajganu u mikrovalnoj. Vjerovali ili ne, u mikrovalnoj možete napraviti stvarno dobra jaja. Umutite 2 jaja i dodajte 1 šaku omiljenog nasjeckanog povrća. Pospite s malo nemasnog sira (ipak, ne pretjerujte, jer sir i dalje može biti kalorična namirnica). Zakuhajte smjesu u mikrovalnoj oko 30 sekundi, promiješajte, a zatim kuhajte još 30 sekundi ili dok jaja ne budu čvrsta.

Napravite zdravi sendvič od jaja. Za sendviče se često smatra da su nezdravi, jer mogu sadržavati previše ugljikohidrata. Međutim, postoje zdravi načini da napravite sendvič s manje kalorija. Da bi vam sendvič bio zdrav, napunite ga s niskokaloričnim sastojcima poput bjelanaca, laganim sirevima i povrćem.

Izbjegavajte kalorične namaze poput majoneze s punom masnoćom. Srežite ugljikohidrate na pola tako što ćete napraviti sendvič s otvorenim licem sa samo jednom kriškom hljeba umjesto dvije. Također, možete dodati avokado jer je bogat dobrim mastima, uljima i tonama vitamina.

Zdrav doručak s jogurtom

Umutite smoothie od voća i jogurta. Voće sadrži puno vlakana, što je u kombinaciji s nemasnim grčkim jogurtom bogatim proteinima recept za uspješno zdrav doručak.

Osnovni recepti za smoothie: oko 1 šoljica običnog grčkog jogurta s niskim procentom masti, 1 šoljica smrznutog voća (npr. banane i bobice) i 1/2 šoljice tečnosti (mlijeko s malo masnoće ili soja savršeni su za dodatak još bjelančevina, također sok ili kokosova voda mogu poslužiti). Budite kreativni i dodajte sjemenke chia ili lana. Svoj smoothie možete napraviti večer prije, zamrznuti ga preko noći, a ujutro ga odmrznuti te ponovo promiješati.

Ispecite kolač s jogurtom. Nemasni obični jogurt može zamijeniti kiselo vrhnje ili druge masti koje se koriste u mnogim receptima za pecivo. Jogurt će dodati vlagu i nježnost tradicionalnim receptima za kolač od kafe, kolač od mrkve i muffine, istodobno smanjujući puno masti i kalorija.

Zdrav doručak s integralnim žitaricama

Zobena kaša – Ovaj klasični doručak dat će vam dovoljno vlakana koja će vas zasititi, a lako možete dodati i druge sastojke poput orašastih plodova i suhog voća kako biste pojačali bjelančevine i druge hranjive . Kuhajte zob dok ne omekša u malo vode ili mlijeka. Voda ima manje kalorija, ali mlijeko ima više okusa. Zob možete kuhati na šporetu ili u mikrovalnoj.

Razne žitarice – Na tržištu postoji dosta žitarica obogaćenih niskim šećerom, visokim procentom vlakana, pa čak i proteinima koje mogu biti odlični za zdrav doručak. Ulijte malo sojinog mlijeka i pospite malo voća, orašastih plodova ili sjemenki za dodatne hranjive tvari, piše Kako.hr.