Trener Adnan Maljević i Radiosarajevo vas pozivaju: Već danas počnite vježbati

U ovim danima većina populacije suočena je s mjerama ograničenog kretanja usljed širenja novog soja koronavirusa. Drastično su smanjene aktivnosti koje provodimo u pokretu, većina nas je u zatvorenom prostoru a kretanje je svedeno na relaciju soba - kuhinja. 

Stručnjaci savjetuju da je u ovakvim okolnostima najvažnije uspostaviti dnevnu rutinu, različite aktivnosti koje obavljamo u kući u određeno vrijeme. Među preporučenim aktivnostima je i vježbanje koje ne samo da će naše tijelo održati u formi, nego će se blagotvorno odraziti i na duh.  

Adnan Maljević je magistar kineziologije i sporta, stručnjak za kondiciju i snagu, trener u PFHSC trening centru kroz čije programe su prošli mnogi vrhunski sportisti poput Džanana Muse, Amela Tuke, Nihada Đedovića... ali i brojni rekreativci i djeca sportisti. 

Čitatelji portala Radiosarajevo.ba imat će priliku u narednim danima pratiti posebno osmišljene video treninge koje će ovaj stručnjak namijeniti određenim kategorijama - djeci, mladima, srednjovječnim početnicima, rekreativcima čiji je trenažni proces prekinut u izolaciji. Svaki od ovih treninga moći će se izvoditi u kućnoj atmosferi, s jednostavnom opremom. 

Za početak, zamolili smo Adnana Maljevića za nekoliko uvodnih napomena i savjeta za čitatelje portala Radiosarajevo.ba:    

Radiosarajevo.ba: Zašto nam je vježbanje bitno u vrijeme mjera ograničenog kretanja?

Maljević: Iako je naučno dokazano da ciljano, planirano i sistematsko vježbanje utiče na psiho-fizičko zdravlje (srce, pluća, centralni nervni i hormonalni sistem i sa njima povezan nivo i intenzitet stresa, itd.), mi premalo vježbamo. Najčešći izgovor je – nemam vremena. Mjere ograničenog kretanja, koje su nas „vezale“ za vrlo mali prostor, u uslovima straha od nepoznatog i anksioznosti, prema psiholozima, dovode do povišenog nivoa stresa, i brojnih drugih poremećaja u organizmu. Vježbanjem je moguće, to je načuno dokazano, utjecati na promjenu hemije u organizmu, povećati prisustvo hormona sreće i zadovoljstva, i na taj način utjecati na sopstveno raspoloženje, na to kako se osjećamo, na to šta i koliko jedemo, i na kraju kako ćemo se nositi sa svakodnevnicom zvanom COVID-19. Istovremeno, vježbanjem ćemo utjecati i na zdavlje srca i pluća, krvotoka i respiratornog sistema, koji je, uzgred, u najvećoj opasnosti danas kada se suočavamo sa ovom pandemijom. Zato nam je mnogo važno da što veći broj sugrađana vježba kod kuće već danas.

Radiosarajevo.ba: Uvijek postoji ono ALI...   postoje li rizici vježbanja kod kuće?

Maljević: U potpunosti ste u pravu. Osnovni rizik se ogleda u činjenici da velika većina naših sugrađana nema potrebna znanja o najvažnijim pitanjima vezanim za vježbanje. U prethodnom odgovoru sam namjerno rekao da „ciljano, planirano i sistematsko vježbanje“ utiče na zdravlje. Obrnutom logikom, nesistematsko vježbanje bez plana, ne samo da neće dovesti do željenih ciljeva, nego može i negativno utjecati na naše zdravlje (može nam naškoditi). Ljudski organizam je jedna savršena mašina, čiji dijelovi su povezani u smislene i međusobno povezane cjeline, koje funkcionišu po određenim zakonitostima. Održavanje i unaprjeđenje bilo koje mašine, složićete se, traži poznavanje funkcionisanja te mašine. Istu tu logiku trebamo primijeniti na svoje tijelo. Ovo praktično znači da, ukoliko želimo ostvariti određeni cilj, nije dovoljno otići na internet i ukucati „vježbe za noge?“ ili „kako popraviti kondiciju?“ ili „kako vježbati kod kuće?“ Ne znate koje od tih vježbi možete i smijete raditi, a koje ne. Ne znate da li će vam te vježbe nanijeti više štete nego donijeti koristi. Ovo posebno dolazi do izražaja kod osoba koje imaju istoriju problema sa bolovima u predjelu donjeg dijela leđa (išijas, diskus hernije i sl.), ili sa bolovima u kukovima, koljenima ili vratu... Ništa manje ovo nije opasno niti za djecu, koja u posebnim fazama razvoja imaju potrebu razvoja različitih motoričkih sposobnosti.

Radiosarajevo.ba: Kako onda umanjiti rizike?

Maljević: Ko je u mogućnosti, treba se konsultovati sa kvalifikovanim stručnim osobama. Mi u PFHSC, na primjer, dok traje ova izolacija, sa svojim klijentima održavamo on-line konsultacije, provodimo određena testiranja, koja je moguće provesti on-line, i na osnovu toga definiramo programe vježbanja, uzimajući u obzir trenutno stanje klijenta i njene/njegove želje i ciljeve. Moj prijedlog bi bio da se sa vježbanjem krene od elementarnih stvari, da se ne ide previše ambiciozno. Prvih 10-tak dana treba iskoristiti za pripremu tijela za intenzivnije vježbanje. Izvršiti mobilizaciju onih dijelova tijela koji trebaju mobilnost. Treba uspostaviti statičku i dinamičku motornu kontrolu (stabilnost). Tek u trećoj sedmici polako krenuti sa složenijim kretnjama, koje će za cjelokupno tijelo biti izazovne.

Radiosarajevo.ba:  Najčešći razlog što se ljudi odlučuju na vježbanje je briga o liniji. U vrijeme boravka u kući, mnogi imaju pojačanu želju za hranom, a i višak vremena koji im omogućava da kuhaju, spremaju omiljena jela. Kako da se ne udebljamo u izolaciji?

Maljević: Odgovor na ovo pitanje je, u suštini jednostavan, a u realizaciji mnogo težak. Jednostavan, jer dodatne kilograme možemo izbjeći tako što ćemo manje jesti, a više vježbati. Težak, jer ljudi misle da sada odjednom treba sve prestati jesti, i treba početi trenirati kao da ćemo svi na olimpijadu. Ipak, ja nisam od onih koji zastupaju tako radikalna rješenja. Prema mom iskustvu, radikalni pristupi, u pravilu, ne dovode do dugotrajnijih rezultata. Stoga bih predložio umjerenost i eksperimentisanje. Budite umjereni u hrani, a kada imate višak vremena podijelite ga na pripremanje jela koja niste nikada spremali i na vježbanje. Kada su u pitanju jela, pokušajte ubaciti malo više povrća i vode, jer se u njima nalaze nutrijenti koji će unaprijediti i ojačati vaš imunitet.

Da se našalim, neće vaš imunitet postati bolji od više brašna, sredstava za dezinfekciju, ili toalet papira. Vašem imunom sistemu trebaju povrće i voda. Kad odete u prodavnicu, kupujte sastojke kojih ima u izobilju i eksperimentišite. Što se tiče vježbanja, i tu budite umjereni. Krenite polako, pripremite svoje tijelo za ozbiljnije treninge, kojima ćete se posvetiti u četvrtoj, petoj ili šestoj sedmici vježbanja.

Radiosarajevo.ba: Šta možete preporučiti kategorijama ljudi koji nisu redovni vježbači. Na koji način početi i na šta obratiti pažnju?  

Maljević: Osim onoga što sam već rekao, za početak trebaju pokušati da se odupru brojnim fitnes izazovima. Nemojte raditi klasične trbušnjake, jer vam nanose više štete nego koristi. Nemojte raditi samo sklekove, i nemojte raditi samo čučnjeve i iskorake, jer na taj način trenirate vrlo jednostrano (a to nije dobro). Nemojte raditi marince (burpees), jer je to super složena vježba, koju, gotovo sam siguran, ne možete uraditi ispravno i na način da je to za vas dobro. Mi smo u jednom blogu pisali o problemu fitnes izazova, kao vrlo „in“ načinu uključenja početnika u vježbanje. Također, početnici, vježbači bez iskustva, trebaju voditi računa o tome da mnogi (kvalifikovani i nekvalifikovani treneri) postavljaju vježbe i treninge na internet. Problem prvih je što se vježbe nerijetko neispravno izvode, a problem drugih što, zbog odlične forme i znanja trenera, vježbe izgledaju jednostavno i vrlo lako izvodljive. Međutim, niti su te vježbe jednostavne, niti su lako izvodljive za većinu početnika.

Moj prijedlog bio bio da krenu sa jednostavnim vježbicama mobilnosti i stabilnosti. Primjer tih par vježbica, koje su primjerene za svakoga, bez obzira na pol i starost, možete pogledati u kratkotrajnom videu. Te vježbice bi bilo dobro uraditi 2 ili 3 puta tokom dana.