Trčanje ili hodanje: Savjeti za što efektivnije skidanje kalorija

Trčanje ili hodanje? Odgovor djeluje jednostavno. Trčanje je intenzivnije, pa sagorijeva više kalorija. Kraj priče. Međutim, fiziologija kretanja nije toliko jednostavna, pa prije nego što odlučite koju vrstu aktivnosti da izaberete, pročitajte šta se zapravo događa u vašem tijelu tokom obje aktivnosti.

Trčanje ili hodanje? Većina ljudi bira trčanje sa jednim ciljem da što brže sagori što više kalorija. Ali potrošnja kalorija nije jedina važna stavka kada je riječ o mršavljenju i kondiciji. Razlike postoje i u metaboličkom efektu nakon treninga, opterećenju zglobova, izdržljivosti i načinu na koji tijelo koristi masne naslage satima nakon što ste završili trening.

Odgovor na pitanje šta je bolje zavisi od toga šta tačno želite da postignete i od vaše početne fizičke forme, piše Nova.rs.

Trčanje ili hodanje? Kalorije po kilometru

Kada pređete jedan kilometar hodanjem ili trčanjem, tijelo troši gotovo isti broj kalorija. Razlika je minimalna jer je rad koji telo ulaže da pomjeri sopstvenu težinu na toj udaljenosti biomehanički veoma sličan bez obzira na brzinu.

Trčanje sagorijeva nešto više kalorija po kilometru jer uključuje fazu "leta", kada su obje noge u vazduhu i tijelo radi intenzivnije, ali razlika je svega 10 do 15 posto.

Najveća razlika između trčanja i hodanja jeste vrijeme. Tokom istih 30 minuta trčanjem možete preći dva ili tri puta veću udaljenost nego hodanjem, pa samim tim sagorjeti i dva do tri puta više kalorija.

Efekat sagorijevanja nakon treninga – prednost trčanja

Jedna od najpotcjenjenijih prednosti trčanja je takozvani EPOC efekat, odnosno "afterburn" efekat.

Kada trčite visokim intenzitetom, tijelo i nakon treninga satima troši povećanu količinu kalorija kako bi vratilo organizam u ravnotežu – rashladilo tijelo, obnovilo zalihe glikogena i popravilo mikrooštećenja mišića.

Kod umjerenog hodanja ovaj efekat je minimalan. To znači da intenzivno trčanje sagorjeva kalorije i dugo nakon što ste završili aktivnost.

Hodanje i sagorijevanje masti

Tokom umjerenog hodanja tijelo uglavnom koristi masne kiseline kao gorivo jer je intenzitet nizak, a aerobni sistem radi u "ekonomičnom" režimu.

Kod intenzivnog trčanja telo prelazi na brži izvor energije – glikogen, odnosno šećer.
 
To ne znači da trčanje ne sagorijeva masti, ali je udio masti u ukupnoj potrošnji energije veći tokom hodanja. Zato hodanje nije "lakša" alternativa, već konkretan alat za sagorevanje masnih naslaga kod ljudi koji ne mogu ili ne bi trebalo da treniraju visokim intenzitetom.

Zglobovi, oporavak i izdržljivost

Trčanje mnogo više opterećuje zglobove nego hodanje. Svaki korak tokom trčanja prenosi silu koja je nekoliko puta veća od tjelesne težine na koljena i kukove.

Početnici, osobe sa viškom kilograma ili oni koji se oporavljaju od povreda mogu sebi napraviti trajnu štetu ako preagresivno pređu na trčanje. Hodanje je održiva, sigurna i dugoročno izdržljiva aktivnost.

Šta je bolje za vas? Odgovor je jednostavan. Ako ste u dobroj formi, zdravi ste i želite maksimalnu potrošnju kalorija u što kraćem vremenu, trčanje je jasan pobjednik. Trideset minuta trčanja može da odradi ono za šta je hodanju potrebno i do sat i po vremena.

Ako ste početnik, imate višak kilograma, probleme sa zglobovima ili se vraćate treningu nakon povrede, brzo hodanje – posebno uzbrdo ili po neravnom terenu – predstavlja alternativu koja vas neće uništiti, a ipak će vas sigurno i postepeno dovesti do cilja.

Najbolja strategija? Intervalni pristup

Naizmjenično kombinujte minute hodanja i trčanja u odnosu koji vaše tijelo može da podnese bez bola, a zatim postepeno povećavajte udio trčanja.

Na taj način dobijate najbolje od oba svijeta – sagorijevanje masti tokom hodanja i dodatni efekat potrošnje kalorija nakon trčanja.

Najbolji trening za sagorijevanje kalorija je onaj koji radite svakog dana, a ne onaj koji djeluje savršeno na papiru, ali ga odradite jednom mesečno.