Najzdravija večera na svijetu: Jedite je do mile volje i bez straha da ćete se ugojiti

Popunite polovinu vašeg tanjira povrćem bez skroba kao što su tikvice, brokoli, mrkva, kupus, krastavac, paradajz.

Okruženi smo velikim tanjirima za jelo i teško da možemo sami na pravi način procijeniti koliko nam je čega dovoljno za posljednji obrok u toku dana, za večeru. Uzmite "normalan" tanjir i prilagodite količinu potrebama.

Ako pitamo struku, odnos makronutrijenata za večeru zavisi od vaših karakteristika. Dakle, nije podjednako dobar ili efikasan za sve nas. Nisu iste potrebe sekretarice, sportiste ili fizičkog radnika.

Može se dati jedna generalna proporcija koja je primjenjiva i lako se pamti. Neka vam polovina večere bude povrće, bilo da je salata ili jedna vrsta povrća (ne misli se na skrobno povrće i žitarice). Druga polovina je rezervisana za jednaku količinu kompleksnih ugljenih hidrata i proteina. Dakle, prosto rečeno imamo pravilo 50-25-25.

Što se tiče masti, naravno da postoje i u večeri, ali nisu posebno obuhvaćene prethodnim pravilom, već se nalaze u sve tri grupe: salati (začinjeno uljem), proteinima (meso, jaja, riba sadrže masnoće). Masti su neophodne i nemojte ih izbegavati, već birajte zdrave masnoće.

Pravilo 50-25-25 pretpostavlja da ne postoje ograničenja u unosu pojedinih namirnica, pa kod oboljelih osoba ovaj odnos za večeru može biti i znatno drugačiji.

Povrće na pola tanjira

Povrće je zdravo, sadrži obilje mikronutrijenata, minerala i vitamina, kao i vlakana i to je upravo ono što nam treba da oporavimo i detoksifikujemo organizam od svakodnevnih izazova. Prvo popunite 50 posto zapremine vašeg tanjira sa povrćem bez skroba kao što su tikvice, brokoli, mrkva, kupus, krastavac, paradajz ili neki miks, tj. šta već želite i volite.

Nemojte se opterećivati koliko na primer ima ugljenih hidrata ili masti u zelenišu – to je sporedna stvar. Napravite salatu, malo soli i ulja. Malo limunovog soka umesto sirćeta, jer osvežava i poboljšava apsorpciju vitamina i minerala iz povrća. Boje povrća su kao neki "semafor" za raspoloženje. Nekad treba krenuti, nekad stati i razmisliti… Ako samo koristite zeleno, brzo dosadi, zato dajte sebi malo boja.

Četvrtina ugljenih hidrata

Četvrtina tanjira, ne više. Znate već šta ide: hljeb, tjestenina, rezanci, pirinač, krompir, batat. Najbolje je birati integralne namirnice, a evo i zbog čega:

– tako se hrana sporije vari i duže daje osjećaj sitosti (nećete se buditi poslije ponoći od gladi) ,

– ima manji GI (glikemijski indeks),

– tijelu daje neophodna vlakna za bolje zdravlje crijeva,

– utiče na snižavanje loših masnoća u krvi (holesterol)

Meso veličine dlana

Proteini su crveno meso, riba, živinsko meso, jaja, sir, mliječni proizvodi i nešto od toga svakako možete iskoristiti i za večeru. Naravno da nećete pretjerivati u tome, 25 posto je sasvim dovoljno. Nema prženja, pohovanja i ostalih nezdravih načina pripreme, zašto uništavati vrijednost obroka?

Koliko mesa? Bacite pogled na vaš dlan. Baš toliko. Ako ste manji rastom, manji vam je i dlan i naravno energetske potrebe. To je oko 120 do 150 g mesa u sirovom stanju. Za malo krupnije osobe to je 150 do 200 g mesa. Ako je riba u pitanju može i nešto više. Kako? U rerni na papiru za pečenje, bez dodatne masnoće ili u keramičkom tiganju.

Obrok salata za večeru?

To je sve navedeno kada se pomiješa u neku finu činiju. Neki fenomenalni miks salate, mesa i ugljenih hidrata… Naravno, meso termički obrađeno pa isjeckano na komadiće, uz krompir ili basmati rižu. Za razliku od ručka, večera se blago začinjava da ne ometa proces varenja tokom večeri. Sve fino servirajte i imat ćete za večeru nešto lijepo, zdravo i nutritivno vrijedno.