Šta biste trebali jesti u ljetnim danima posta?

U rubrici Ja mislim, tekst prenosimo u cijelosti:    

Piše: Doktorica Safija Softić-Namas za Dobrekalorije.ba

Ishrana u ramazanu se, u suštini, ne razlikuje značajno od pravilne ishrane u ostatku godine. Međutim, s obzirom na to da je period unošenja hrane ograničen na noć, javlja se razlika, i to u rasporedu namirnica koje unosimo. Ishranu bi uvijek, pa tako i u ramazanu, trebala odlikovati tri svojstva: umjerenost, raznosvrnost i uravnoteženost.

Također, za ramazansku ishranu je bitno da prednost damo obroku koji nas uvodi u dan posta, tj. sehuru, dok ćemo period prekidanja posta – iftar, iskoristiti za lagane obroke kako ne bismo previše opteretili organizam.

Sehur, mada je najbitniji obrok, često je jako skroman a nekad se i potpuno preskače. Ponekad je to samo kafa sa kolačem ili par gutljaja vode. Sehur je obrok na koji se organizam oslanja za energiju cijelog dana, te ukoliko nije hranjiv, organizam nutritivno nespreman započinje dugi ljetni ramazanski dan. Sehur je obrok koji ima svojstvo doručka, a nutricionisti redovno ističu važnost doručka za održanje energije u toku dana. Zbog toga za sehur treba birati obrok sa dobrim omjerom ugljikohidrata, proteina, masnoća, vitamina, minerala i vode. Hrana koja se uzima za sehur treba da je sporo probavljiva, kako bi što duže izazivala osjećaj sitosti.

To se postiže kombinacijom sljedećeg:

– Složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u integralnom hljebu, kaši ili žitnim pahuljicama, riži, integralnoj tjestenini

– Proteini, koji se nalaze u jajima, mesu, sirevima, mlijeku, jogurtu, siru, ribi i mahunarkama

– Nezasićene masnoće, koje se nalaze u ribi, hladno cijeđenim uljima, orašastim plodovima (orah, badem, lješnjak…), te sjemenkama (tikva, suncokret, lan…)

– Vitamini i minerali, koji se nalaze uglavnom u povrću i voću (treba preferirati voće s korom jer sadrži više vlakana), a dobro je jesti i sušeno voće, a ne svježe oguljeno voće (jer se brzo vari)

– Tečnost, gdje je najbolje birati vodu ili u manjoj količini svježe iscijeđene sokove.

Važno je napomenuti da je za sehur količina sekundarna, te prednost treba dati kvalitetu, koji se vrlo lako može postići dobrom kombinacijom gore navedenih namirnica, pa čak ako se uzmu i u manjim količinama.

Drugi bitan ramazanski obrok je iftar. Iftar je obrok za koji je bitnije znati kako jesti, nego šta jesti. Vrlo je bitno ne požuriti sa jelom i unijeti dosta hrane odjednom. Hrana se treba dobro žvakati prije gutanja, da bi spremna došla u želudac. Treba se jesti lako probavljiva hrana da bi organizam do sehura stigao iskoristiti namirnice koje uzmemo. Najbolje je prekinuti post hurmom i sa nekoliko gutljaja obične vode. Dobro je u vodu ucijediti par kapi limuna, koji će pomoći čišćenju sluzi koja se nakupila u probavnom sistemu u toku posta. Može se pojesti i neka voćka ili manja količina voćne salate.Voće se ne jede na pun stomak, jer onda ne uspije da se apsorbira pošto ga ometa druga hrana, nego istruhne i nadima.

Postepen unos hrane je ključan, jer se pokrene probava koja je mirovala 18 sati i pripremi se za ostatak obroka. Onda bi bilo dobro klanjati i servirati ostatak jela pa tek onda jesti ostatak. Dobro je pojesti supu ili čorbu, a zatim nešto lako probavljivo. Prejedanje je jako štetno, jer ne dozvoljava želucu da efikasno obavi svoj dio probave i hrana nepripremljena ode u crijeva, što u konačnici rezultira time da organizam nema koristi od hrane koja se unose. Pored toga, prejedanje uzrokuje osjećaj težine u stomaku, nadimanje, bolove, a hranjive materije se neće iskoristiti. Idealno bi bilo jednu trećinu želuca napuniti hranom, drugu vodom i treću ostavili praznu, kako je radio poslanik Muhamed a.s.

Dobro je kombinovati sljedeće namirnice za iftar:

– Nemasno meso (piletina, teletina, puretina, manje količine crvenog mesa itd.)

– Meso ribe, morske plodove

– Riža

– Krompir

– Tjestenine i hljeb (ne od integralnog, nego od bijelog brašna)

– Raznovrsno povrće

– Svježe voće (lubenica, dinja, nekatarine, grožđe, narandže isl.).

Ako se želi piti kahva, trebalo bi pričekati da prođe dva sata nakon iftara. To je pravilo također ako se želi pojesti i nešto slatko, iako ga je bolje izbjegavati. U toku noći se može pojesti još jedan obrok. Najbolje da to bude voće, povrće, nešto vrlo lagano, jer je uskoro organizam čeka još jedan puni obrok u vrijeme sehura.

Kao i izvan ramazana, sljedeće treba izbjegavati:

– Prženu, masnu i prezačinjenu hranu

– Hranu koja sadrži previše šećera

– Preslanu hranu

– Prejedanje

– Previše crnog čaja i kahve na sehuru

– Pušenje cigareta.

Kada se priča o unosu vode u organizam, ne morate se brinuti ako ne pijete 2 l vode. To čak može biti i opasno. Kada se kaže da se treba unijeti toliko vode, to podrazumijeva ukupnu vodu, koja se nalazi i u voću i povrću i ostalim namirnicama. Ali, isto tako, ako jedete preslanu hranu, pijete puno kafe i crnog čaja, onda vam ni 2 l možda neće biti dovoljno.

Kahva i čaj djeluju tako da potpomažu izlučivanje vode iz organizma. Slana hrana traži da pijemo dosta vode, da bi se postigla ravnoteža elektrolita u organizmu, onda tu vodu i so organizam mora izlučiti, a to može znatno da optereti organizam, pogotovo bubrege. Dnevni gubitak tečnosti u procentu 1-2 %, neće negativno djelovati na organizam, ali veći gubitak može biti poguban. Na nama je da budemo odgovorni i da se pravilno hranimo da bismo to izbjegli.

Znaćemo da se pravilno hranimo onda kada se budemo dobro osjećali i budemo mogli obavljati lakše dnevne poslove u toku posta bez smetnje. Ukoliko se ne osjećamo dobro, to vjerovatno nije zbog posta, nego zbog toga što se nepravilno hranimo.

Naravno, postoje stanja i bolesti kada čovjek ne bi trebao (ili ne bi smio postiti). To su: značajna malokrvnost, iscrpljenost kod malignih oboljenja, teže forme šećerne bolesti, ovisnost o lijekovima za određena stanja (srčani bolesnici i sl.), dojenje, trudnoća itd.