Tinejdžeri, zabrana kretanja, online škola i vježbanje – 3 super preporuke

Vježbanje utiče na izgled, tjelesnu težinu, promjene raspoloženja, rezultate u školi, imunitet, sampouzdanje...

Vjerujemo da se već polako navikavate na našu seriju video treninga s Adnanom Maljevićem. Danas vam predstavljamo ideje za trening namjenjen tinejdžerima, koji je, kao i naši raniji treninzi, super primjenjiv i za roditelje.  

No prije no što počenom vježbati, kako smo i ranije praktikovali, kratak razgovor sa stručnjakom. Zabrana kretanja za djecu do 18 godina, koja je na snazi u Federaciji Bosne i Hercegovine, dovela je do intenzivnih rasprava tokom zadnjih nekoliko dana. Tinejdžeri su posebno pogođeni s obzirom da već dvije sedmice ne izlaze iz kuća, nemaju uobičajene treninge, pa čak ni one redovne časove tjelesnog i zdravstvenog odgoja, koje su imala u redovnim školama.

Radiosarajevo.ba: Kao stručnjak za zdravo kretanje, šta vi Adnane mislite o zabrani kretanja za tinejdžere?

Maljević: Zabrana kretanja, u bilo kom obliku ili formi, predstavlja nezamisliv oblik reakcije modernog društva, čak i za učinioce krivičnih djela. Dakle, čak i ljudi u zatvorima, imaju pravo na kretanje na otvorenom, tokom dana, i ja se iskreno nadam da će ova zabrana, koja je na snazi u Federaciji BiH, što prije biti izmijenjena. Kažem to jer znam, a potvrdu za to imate u brojnim naučnim istraživanjima, da „neaktivnost ubija naš mozak – fizički ga isušuje i smanjuje“. Dakle, ako ni zbog čega drugog, onda zbog ovoga treba ukinuti apsolutnu zabranu kretanja i naći drugi, zdraviji način da brinemo o zdravlju naših najmlađih u vrijeme pandemije.

Radiosarajevo.ba: Pored činjenice da vježbanjem održavamo funkcionalnost mozga, koje su to još koristi od vježbanja u tinejdžerskim godinama?

Maljević: Nekoliko je razloga, od kojih su neki važni iz našeg ugla, a neki važniji iz ugla tinejdžera, a neki iz ugla roditelja. Iz ugla tinejdžera, važno je to što se vježbanjem kontroliše težina i izgled tijela i izgled kože (lice prije svega), i eventualno to što vježbanje rezultira boljom koncentracijom i boljim rezultatima u školi. Ovo zadnje je važno i roditeljima, ali im je mnogo važnije to što se vježbanjem utiče na promjene raspoloženja (koje zbog vježbanja budu rjeđe i manje intenzivne), kao i to da se vježbanjem pozitivno utiče na imuni sistem i da se djeca rjeđe razbolijevaju. Iz našeg ugla, mnogo je važno da se u procesu psiho-fizičkog razvoja, koji se sa adolescencijom i ulaskom u pubertet značajno mijenja (ubrzava i intenzivira), jačaju mišići i kosti.

Radiosarajevo.ba: Znašto je baš u ovim godinama važno vježbati, sa stanovišta psihofizičkog razvoja?

Maljević: Pojednostaviću, da bi dijete naraslo, da bi se kosti izdužile, mišići moraju da se opuste i izduže. Kada se to desi mišićima, onda su oni slabi, nemaju jačinu, koja im je potrebna da kontrolišu sada visočije, duže i teže tijelo. To je fizika – teže i veće stvari je teže kontrolisati u kretanju. Kao posljedica slabosti mišića, naši tinejdžeri prilikom sjedenja, stajanja, ležanja, a onda i kretanja zauzimaju loše pozicije i imaju narušenu posturu/držanje. Zato im stalno govorimo „fino sjedi“, „ispravi se“, „kako to sjediš“ i sl. Zato, ako se u ovom periodu ne vježba, ako se tinejdžeri u ovom periodu najmanje 3x sedmično ne uključuju u aktivnosti usmjerene na jačanje mišićno-koštanog sistema, imaćemo sve više problema povezanih sa koljenima (Osgood–Schlatter) ili kičmom (skolioza, kifoza, lordoza).

Na kraju, ne treba zaboraviti da su djeca u ovim godinama izložena različitim stresorima, od prvog zaljubljivanja i pritiska vršnjaka, pa do pritiska zbog školskih obaveza i lošeg upravljanja vremenom (ništa ne stižu, često kasne, zaboravljaju i sl). Da ne pominjemo sveukupnu, prilično traumatičnu, trenutnu situaciju i okolnosti uzrokovane pandemijom. Na sve ovo, u značajnoj mjeri, moguće je utjecati vježbanjem. Vježbanjem utičemo na to kako izgledamo, kako se osjećamo, kako komuniciramo sa okruženjem, a to sve ima itekako uticaja sa samopouzdanjem i sveukupnim rezultatima u životu i radu mlade osobe.

Neaktivnost ubija naš mozak – fizički ga isušuje i smanjuje.

Radiosarajevo.ba: Zbog pandemije, škola se odvija on-line. Većina djece ove dane provodi za ekranima računara. Šta biste preporučili njima?

Maljević: Da budem iskren, imajući u vidu planove i programe rada u školama, kao i vannastavne aktivnosti današnjih školaraca, meni se čini da oni i bez ovih mjera ograničenja kretanja premalo izlaze vani. Ali to je tema za neki drugi razgovor. U svakom slučaju, oni su u uzrastu za koji je kretanje od krucijalnog značaja za opšti psiho-fizički razvoj i potrebno je učiniti sve da što manje sjede. Konkretno, ako se promijenila lokacija održavanja časa (sada to nije učionica), onda hajde da promjenimo i način našeg ponašanja „na času“. Imam za to 3 vrlo jednostavne preporuke

Preporuka #1: Podignite laptop ili monitor na naslagane knjige, koje ćete staviti na sto, ili na neku kutiju i sl. Postavite ga tako da možete pohađati nastavu stojeći. Vodite računa o tome da visina monitora treba da bude tako podešena da je vrh monitora u liniji sa očima, te da, ako je moguće, da je tastatura tako pozicionirana da su ruke u laktu savijene pod uglom od 90 stepeni dok pišete.

Preporuka #2: Svaki školski čas, kada je to moguće, podijelite u dva dijela – prvi, na kojem stojite, i drugi, na kojem sjedite. Već to će napraviti značajnu promjenu u tome kako vaše tijelo funkcioniše. Ovo je, zapravo, uputa koja važi i za odrasle koji rade od kuće. U školi djeci ne daju da ustanu 45 minuta (iako je nauka dokazala da sjedenje u trajanju dužem od 30 minuta u konačnici dovodi do problema sa leđima). Zato, ustanite kad god možete, i tako smanjite ukupno trajanje sjedenja tokom dana.

Preporuka #3: Vodite evidenciju o ukupnom trajanju sjedenja, te da se za svakih 30 minuta sjedenja, planirajte 2 minute intenzivnijeg vježbanja. Drugim riječima, ako ste danas sjedili (radi obroka, škole, gledanja TV-a, korištenja mobitela i sl.) 8 sati, vježbajte minimalno 30 minuta.

Kada je u pitanju preporuka #3: vježbe, koje tinejdžeri mogu raditi tokom tih 30 minuta, su prezentirane na videu ispod. Ukoliko su im ove vježbe preteške, mlađi tinejdžeri, mogu prvih par sedmica raditi vježbice za djecu koje smo pokazali prije nekolikodana . Što se starijih tinejdžera tiče, njima predlažem da jedan dan rade dolje prezentirani trening, a nakon dva dana da rade trening za početnike koji mogu vidjeti na ovom linku.