Šest sati sna nije dovoljno: Može dovesti do gojaznosti ili Alzheimerove bolesti

Za sve nas koji brinemo o svom snu, svako jutro je mentalna matematika dok pogledamo sat kraj kreveta i procjenjujemo jesmo li imali "dovoljno" sna.

Trenutne smjernice Nacionalne zaklade za san preporučuju da većina odraslih spava između sedam i devet sati po noći. Ove preporuke proizlaze iz studije Univerziteta u Cambridgeu iz 2022. godine, koja je objedinjavala stotine istraživanja o dugoročnom utjecaju na srčane bolesti, dijabetes i mentalno zdravlje.

"Dosljednih sedam sati sna svake noći, bez prevelikih oscilacija u trajanju, također je važno za kognitivne funkcije te dobro mentalno zdravlje i blagostanje", navode autori studije.

Oni koji spavaju između sedam i devet sati prijavili su manju učestalost ovih hroničnih bolesti.

Ali šta ako, iz bilo kojeg razloga, dosljedno ne spavate toliko? Ako imate problema sa snom, ili želite isprobati popularni trend buđenja u 5 ujutro i dobiti par dragocjenih sati više u danu – ima li to stvarnih posljedica? I je li uopće važno?

Koji su problemi kod spavanja samo šest sati?

Ako dosljedno spavate manje od šest sati, velika je vjerovatnoća da izlažete svoje zdravlje riziku.

"Na površini ćete biti razdražljivi, frustrirani i nervozni. Na dubljem nivou, povećavate rizik od stresa i anksioznosti – a oni imaju međusobnu povezanost sa snom", kaže Maryanne Taylor, stručnjakinja za san iz savjetovališta The Sleep Works. Tri glavna problema su:

1. Loše raspoloženje

Sophie Bostock, naučnica za san i bihejvioralna psihologinja, kaže: "Znamo da su loš san i mentalno zdravlje neraskidivo povezani. Loši spavači dvostruko češće razvijaju anksioznost i depresiju u odnosu na one koji spavaju dovoljno.

Iako to nije iznenađenje za one koji leže budni noću i brinu, postoji i dobra vijest – poboljšanje sna će pozitivno utjecati na mentalno zdravlje."

2. Impulzivnost i emotivnost

"Naši mozgovi su evoluirali da gubitak sna vide kao znak upozorenja. Naši preci su češće bili budni zbog predatora nego zbog gledanja telefona, pa na manjak sna reagujemo povećanom budnošću", kaže Bostock.

Zbog toga postajemo osjetljiviji na moguće prijetnje.

"Vjerovatnije je da neutralna lica tumačimo kao prijeteća i povlačimo se iz društvenih situacija, što odvlači resurse od racionalnijeg dijela mozga i sposobnosti donošenja odluka", objašnjava ona.

3. Problemi s koncentracijom

"Bez dovoljno sna, dugoročno nam je teško fokusirati se, učiti i pamtiti, empatizirati i donositi logične, razumne odluke", kaže Bostock.

Dugoročne posljedice nedostatka sna

Nesanica je povezana s nizom zdravstvenih stanja – od gojaznosti, preko dijabetesa tipa 2, pa sve do Alzheimerove bolesti. Razlozi za to objašnjeni su u izdanju časopisa Experimental Psychology iz maja 2019. godine, a teorije variraju od začepljenih krvnih sudova masnim naslagama do "ćelijskog otpada" u mozgu.

Prema istraživanjima, ljudi koji spavaju manje od sedam sati po noći imaju znatno povišen nivo molekula nazvanih mikroRNK, koje smanjuju količinu proteina u ćelijama i povezane su s upalama i lošim zdravljem krvnih sudova, piše msn.com.

1. Gojaznost

Nedostatak sna povećava vjerovatnoću dobijanja na težini, pokazuje analiza 36 studija objavljena u časopisu Obesity. Brojna istraživanja su dokazala da loš san remeti proizvodnju hormona grelina i leptina - hormona koji regulišu glad. Zbog toga ljudi koji pate od nesanice žude za masnom, skrobnom i slatkom hranom, što može dovesti do unosa stotina dodatnih kalorija dnevno kroz rafinisane ugljikohidrate.

Dnevni umor, pak, smanjuje želju za fizičkom aktivnošću, što vodi začaranom krugu debljanja i razvoja drugih stanja poput dijabetesa i srčanih bolesti.

2. Dijabetes tipa 2

Ljudi koji hronično ne spavaju dovoljno izloženi su značajno većem riziku od razvoja dijabetesa tipa 2, prema izvještaju u časopisu Diabetes Care.

Pacijenti koji su spavali manje od pet sati po noći tokom godinu dana imali su tri puta veći rizik od obolijevanja u poređenju s onima koji su spavali šest sati ili više.

Kao i kod gojaznosti, osnovni uzrok je poremećaj hormonske ravnoteže u organizmu, do kojeg dolazi usljed nedostatka sna.

3. Imuni sistem

Dobro je poznato da je san ključan za zdrav imuni sistem - onaj koji se bori protiv antigena (stranih tijela) i pomaže radu T ćelija, bijelih krvnih zrnaca koje uništavaju viruse u tijelu.

Jedna studija je pokazala da su osobe koje su spavale manje od sedam sati po noći tri puta češće obolijevale od prehlade od onih koje su spavale osam ili više sati.

4. Alzheimerova bolest

Savremena istraživanja ukazuju na to da nesanica povećava rizik od Alzheimerove bolesti. Prema izvještaju Harvard Medical School, osobe s poremećajima sna imale su gotovo 1,7 puta veći rizik od razvoja kognitivnih oštećenja u odnosu na one bez takvih problema.

5. Bolesti bubrega

Istraživači s Univerziteta Tennessee otkrili su da je hronična nesanica povezana s 1,5 puta većim rizikom od pogoršanja funkcije bubrega i čak 2,4 puta većim rizikom od zatajenja bubrega.

6. Srčani problemi

Sveobuhvatan izvještaj koji povezuje nesanicu s povišenim holesterolom i krvnim pritiskom objavljen je 2019. godine na jednom od vodećih američkih univerziteta.

Ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju i povišene nivoe hormona stresa te supstanci koje ukazuju na upalne procese – ključni uzrok kardiovaskularnih bolesti. Manje od četiri sata sna po noći može udvostručiti rizik od smrti usljed srčanih bolesti kod žena.

Jesu li oni koji spavaju samo šest sati "osuđeni"?

Prije nego što se uplašite, stručnjaci ističu da postoji razlika između kratkotrajnog i dugotrajnog manjka sna.

"Ako kratkotrajni stres – recimo, važan razgovor za posao – utiče na količinu sna, to ne znači da imate hronični poremećaj spavanja. Svi mi ponekad prolazimo kroz takve periode", kaže Maryanne Taylor.

Ni Sophie Bostock ne smatra da treba paničiti: "Sva ova hronična stanja imaju više uzroka. Kratkoročne studije pokazuju da se zdravi ljudi obično oporave nakon nekoliko dana kvalitetnog sna."

Šest strategija za poboljšanje kvaliteta sna

1. Provjerite svoju 'higijenu sna'

Prvi korak je osigurati osnovne uslove: sobu koja je tamna, tiha i optimalne temperature (između 16 i 18°C). Posteljina treba biti udobna i po mogućnosti od prirodnih materijala. Izbjegavajte kafu poslije podne i uvedite rutinu opuštanja prije spavanja.

2. Stvorite mentalne uslove za san

Ako imate hronične probleme sa snom, samo "higijena sna" možda neće biti dovoljna.

"Možemo postati robovi rituala oko sna, što ponekad može imati suprotan efekat. Ljudi koji dobro spavaju ne rade ništa posebno – san je urođen proces, samo treba stvoriti prave uslove u umu", kaže Taylor.

3. Odmaknite se od telefona

Taylor savjetuje fleksibilniji pristup: "Odugovlačenje s odlaskom na spavanje može izazvati anksioznost zbog sna. I sasvim je u redu da nakon 19 sati prestanete provjeravati poslovne mailove."

4. Šta učiniti ako se probudite tokom noći

Buđenje noću je prirodan proces, kaže Bostock.

"San se odvija u ciklusima od 90 minuta i s godinama se češće budimo."

Problem nastaje ako se ne možete ponovo uspavati. "Mnogi misle da moraju ostati u krevetu, ali to često samo pogoršava problem", objašnjava Taylor.

Ona savjetuje da napravite "gnijezdo" izvan kreveta – udobnu stolicu ili vreću za sjedenje, s prigušenim svjetlom, knjigom ili slušalicama (ali ne telefonom). "Kad osjetite pospanost, vratite se u krevet. Ako to morate ponoviti više puta tokom noći, to je sasvim u redu."

5. Preispitajte svoj "narativ o snu"

Svi koji su imali niz neprospavanih noći znaju da san ne voli pritisak.

"Pogledajte kako razgovarate sami sa sobom. Ako stalno govorite: 'Ja sam užasan spavač' ili 'Neću moći funkcionisati sutra', to samo povećava stres i otežava uspavljivanje", kaže Taylor.

Umjesto toga, pokušajte misliti: "U redu je, preživjet ću" ili "Dobar sam spavač, samo imam lošu noć."

6. Iskoristite jutro na pravi način

Dobar san ne počinje noću – on počinje onog trenutka kada se probudite.

"Šta radite čim se probudite?", pita Taylor.

"Ako stalno pritišćete 'snooze', skačete u panici ili odmah posegnete za telefonom, to negativno utiče na vaš san."

Preporučuje da dan započnete mirno, uz svjetlost i šolju čaja.

"Čim se probudite, izložite se prirodnom svjetlu – izađite vani ili barem sjednite kraj prozora. To potiskuje hormon sna, melatonin, i aktivira kortizol koji vašem mozgu poručuje da je dan počeo."