Mnogi se kunu u ovu tehniku: Rutina '10-3-2-1-0' mogla bi biti ključna formula da bolje spavate

Svi mi imamo svoje jedinstvene rutine spavanja, ali neke od naših navika zapravo mogu štetiti kvaliteti sna.

Stručnjaci preporučuju da spavamo između sedam i devet sati noću, ali svi znamo da je to puno lakše reći nego učiniti, ali eksperti navode da postoje neke jednostavne stvari koje možemo učiniti kako bismo bolje spavali.

Jedna rutina za bolje spavanje, nazvana metoda '10-3-2-1-0', detaljno opisuje šta biste trebali, a šta ne biste trebali raditi prije odlaska na spavanje kako biste imali dug i kvalitetan san.

10 sati prije spavanja

Stručnjaci poručuju da bismo 10 sati prije odlaska na spavanje trebali prestati piti kofein. Iako biste mogli primijetiti učinke kofeina u roku od 15 minuta, može proći čak deset sati da on ispravno napusti naše tijelo.

"Otprilike šest sati nakon što konzumirate kofein, polovica ga je još uvijek u vašem tijelu", navodi WebMD. "Kofein se možda neće potpuno očistiti iz vašeg krvotok i do narednih 10 sati."

A kofeina nema samo u čaju i kafi, ima ga i u energetskim pićima i nekim gaziranim pićima.

3 sata prije spavanja

Ako ste ljubitelj kasnonoćnih obroka, ovo bi moglo biti teško za vas, jer se savjetuje da se klonite hrane i alkohola tri sata prije spavanja. Pržena hrana, hrana s visokim udjelom masnoće ili kiseline te začinjene namirnice posebno su stvari koje vam mogu poremetiti san zbog želučanih tegoba, i refleksa kiseline koji mogu izazvati, navodi New York Post. Piće može pomoći pojedinim ljudima da brže zaspu, ali eksperti za spavanje upozoravaju da 'alkohol u konačnici ugrožava kvalitetu i kvantitetu sna uzrokujući poremećaje spavanja kasnije tokom noći'.

2 sata prije spavanja

Posljednjih nekoliko sati prije spavanja trebali biste se opustiti od svega vezanog uz posao. To očito stvara podjelu između rada i sna. Vjerojatno će vaš posao također uključivati ​​vrijeme ispred ekrana, što održava mozak budnim i otežava spavanje. Ako se stvarno borite da ne radite u ovom vremenskom okviru, savjetuje se da se okrenete bilježenju svojih ideja na staromodan način (olovka i papir) u pokušaju da minimizirate vrijeme upotrebe.

1 sat prije spavanja

Sat vremena prije odlaska na spavanje trebali biste se kloniti elektroničkih uređaja koji emitiraju plavo svjetlo, jer ono inhibira tjelesnu proizvodnju melatonina - hormona sna. Istraživanje je također otkrilo da plavo svjetlo može poremetiti cirkadijalni ritam, što dovodi do poteškoća da zaspimo, tako da bismo ga se trebali kloniti ako želimo dobar noćni odmor.

0 

Iako se možda osjećate kao da imate koristi od dodatnih 10 minuta u krevetu, pritisnuti opciju za "snooze" (odgoda alarma) dugoročno nije dobra stvar te se preporučuje da se uopšte ne koristi. Studija iz 2022. godine pokazala je da su oni koji su koristili 'snooze' uopćeno manje spavali i imali više poremećaja sna. Također je otkriveno da osobe koje koriste ovu opciju imaju ubrzan broj otkucaja srca i lakši san prije buđenja.