Intermittent Fasting: Šta je povremeni post i kako funkcioniše?

Intermitentni post je obrazac ishrane koji može biti od koristi za zdravlje srca, smanjenje upala, poboljšanje procesa obnavljanja ćelija i pomoći u sagorijevanju masti. Postoje mnoge vrste povremenog posta, kao što su metode 16:8 i 5:2. Brojne studije pokazuju da može imati snažne prednosti za naše tijelo i mozak.

Nabrojat ćemo deset zdravstvenih prednosti povremenog posta zasnovanih na naučnim dokazima.

Promjene u funkciji hormona, ćelija i gena

Vaše tijelo mijenja nivoe hormona kako bi uskladištene tjelesne masnoće učinilo dostupnijim i započelo važne procese popravke stanica. Niži nivoi insulina, viši nivoi HGH i povećani nivoi norepinefrina povećavaju razgradnju tjelesne masti i olakšavaju vašem tijelu da koristi masti za energiju. Iz tog razloga, kratkotrajni post zapravo poboljšava vaš metabolizam, pomažući vam da sagorite još više kalorija.

Gubitak težine

Povremeni post pomaže vam da jedete manje, samim tim unosite manje kalorija dok blago ubrzavate metabolizam.

Može smanjiti otpornost na inzulin, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2

Pokazalo se da povremeni post ima velike prednosti za rezistenciju na inzulin i da dovodi do impresivnog smanjenja nivoa šećera u krvi.

Može smanjiti oksidativni stres i upalu u vašem tijelu

Naučne studije sugerišu da povremeni post može smanjiti oksidativna oštećenja i upale u vašem tijelu, što dovodi do prednosti povezanih sa starenjem i razvojem brojnih bolesti.

Može biti od koristi za zdravlje srca

Bolest srca je trenutno vodeći svjetski uzrok smrti. Pokazalo se da povremeni post poboljšava nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući:

• nivo šećera u krvi
• krvni pritisak
• triglicerida u krvi
• ukupnog i LDL (lošeg) holesterola
• inflamatorni markeri

Ćelijska obnova

Kada postite, ćelije u vašem tijelu započinju proces uklanjanja ćelijskog otpada koji se naziva autofagija. U ovom procesu, stanice se razgrađuju i metaboliziraju slomljene i nefunkcionalne proteine ​​koji se vremenom nakupljaju u njima.

Može pomoći u prevenciji raka

Pokazalo se da povremeni post pomaže u prevenciji raka u studijama na životinjama i nekim studijama na ljudima. Istraživanja na ljudima također sugerišu da povremeni post može pomoći u smanjenju nuspojava kemoterapije.

Ima koristi za vaš mozak

Ono što je dobro za vaše tijelo često je dobro i za vaš mozak. Povremeni post poboljšava različite metaboličke karakteristike za koje se zna da su važne za zdravlje mozga. Istraživanje na životinjama pokazalo je da povremeni post može povećati rast novih nervnih ćelija, što bi moglo imati koristi za funkciju mozga. Post takođe povećava nivoe hormona mozga koji se zove neurotrofni faktor mozga (BDNF). Nedostatak BDNF-a može biti uključen u depresiju i druga stanja mozga. Osim toga, istraživanja sugerišu da povremeni post može pomoći u zaštiti od oštećenja mozga usljed moždanog udara.

Može pomoći u prevenciji Alchajmerove bolesti

Alchajmerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest na svijetu. Studije na životinjama iz 2023. godine sugerišu da povremeni post može pomoći u zaštiti od neurodegenerativnih bolesti kao što je Alchajmerova bolest.

Kako početi i šta je potrebno znati o povremenom postu?

Dijeta se sastoji od ograničavanja vremenskog perioda u kojem jedete hranu. Drugim riječima, prolazite kroz naizmjenične cikluse posta i jela. Za razliku od većine drugih dijeta, radi se o ograničavanju kada jedete, a o tome šta jedete opisano je u nastavku teksta koji slijedi. Najpopularnija opcija je metoda 16/8. U ovom obrascu postite 16 sati, a zatim jedete u periodu od 8 sati. Druga opcija je je 5/2 u kojoj se 5 dana ne ograničavate sa vremenskim unosom, a 2 dana zaredom imate ograničen i umanjen unos namirnica.

IF može biti težak, posebno na početku. Osim grčenja u stomaku, možete osjetiti i umor, razdražljivost i stres dok pokušavate da upravljate novim rasporedom ishrane.

Evo nekoliko savjeta koji će vam olakšati život:

• Ostanite dobro hidrirani, to može uključivati ​​vodu, biljne čajeve i aromatizirana pića bez kalorija koje možete konzumirati took cijelog dana bez obzira na period posta i konzumaciju hrane.
• Tokom perioda jela, jedite polako i često. Hranu konzumirajte svaka 3 sata unutar 8-satnog perioda kako biste mogli „ubaciti svoje kalorije“. Planirajte zdrave, hranljive obroke unaprijed. Iako ćete možda biti u iskušenju da se počastite svojim omiljenim grickalicama i utješnom hranom čim se vaš period posta završi, pokušajte se držati zdrave prehrane s proteinima, zdravim mastima, voćem i povrćem.
• Pripremite svoje obroke unaprijed. Uključivanje zdravih masti poput maslinovog ulja, kokosovog putera ili avokada u posljednji obrok u danu kako bi nivo šećera u krvi bio stabilan preko noći moglo bi biti od koristi.

Postoje li potencijalne negativne strane povremenog posta?

Ako imate problema sa spavanjem, IF možda nije za vas. IF se ne preporučuje osobama sa prethodnom historijom poremećaja u ishrani, poput anoreksije ili ortoreksije. Kod nekih ljudi, IF može narušiti obrasce spavanja i budnosti. To također može uzrokovati povećanje stresa, anksioznosti i razdražljivosti kod nekih ljudi. Povremeni post se ne preporučuje za one koji imaju uobičajeno neredovnu ishranu.