Dokazano najbolji i najjednostavniji savjeti za mršavljenje

Većina nas brzo odustane od plana prehrane jer ne vidimo rezultate koje priželjkujemo i motivacija nas brzo napušta.

Savjeti koje donosimo smanjuju apetit, tope kilograme i pozitivno djeluju na zdravlje. Za provođenje ovih savjeta jedino je bitna volja, piše Centar zdravlja.

Smanjite unos šećera i ugljikohidrata

Ove namirnice najviše stimuliraju izlučivanje inzulina, a inzulin je glavni hormon za skladištenje masti u tijelu. Kada se inzulin smanji, lakše se sagorijevaju ugljikohidrati i masti, bubrezi izlučuju natrij i vodu iz tijela i smanjuje se nadutost i višak tekućine. Ovim režimom prehrane se u prvoj sedmici može izgubiti i do 10 kilograma (masti + voda), pogotovo ako spadate u kategoriju ljudi s prekomjernom težinom. Uklanjanje ili redukcija šećera i ugljikohidrata smanjuju razinu šećera u krvi, suzbija apetit i topi kilograme bez gladi.

Jedite više proteina, masti i povrća

Svaki od vaših obroka treba sadržavati proteine, masti i povrće s malim udjelom ugljikohidrata.

Izvori proteina:

meso - govedina, piletina, svinjetina, janjetina, slanina.
riba i plodovi mora - losos, pastrva, škampi, jastog.
jaja – obogaćena omega 3 masnim kiselinama ili poširana jaja.

Povrće s malim udjelom ugljikohidrata:

brokula,
karfiol,
špinat,
kelj,
prokulice,
kupus,
salata,
krastavac,
celer.

U prehranu možete uključiti i drugo povrće, ali imajte na umu da ovo možete jesti u neograničenim količinama. Prehrana koja se temelji na mesu i povrću sadrži sva vlakna, vitamine i minerale koji su potrebni za očuvanje zdravlja.

Izvori masti:

maslinovo ulje,
kokosovo ulje,
ulje avokada,
maslac.

Jedite 2 do 3 obroka masti dnevno. Ako izbjegavate masnoće u kombinaciji s proteinima i povrćem, teže ćete se dugotrajno pridržavati zdrave prehrane. Ovi izvori masnoće ne povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Dižite utege 3 puta sedmično

Da biste izgubili kilograme, ne morate vježbati. No, želite li povećati mišićnu masu i smanjiti udio masnoće i pritom učvrstiti tijelo, preporuka je vježbati 3 do 4 puta sedmično. Za početak se potrebno zagrijati, zatim odraditi vježbe snage i na kraju se istegnuti.

Najbolja je opcija ići u teretanu 3 do 4 puta sedmično. Zagrijte se, dižite utege i zatim se dobro istegnite. Ako nemate iskustva, pitajte trenera ili stručnu osobu za savjet.

Podizanjem utega ćete sagorjeti kalorije i spriječiti usporavanje metabolizma što je česta nuspojava gubitka težine. Osim toga, izgradit ćete i mišićnu masu koja također topi masti. Ako dizanje utega nije za vas, posvetite se kardio treninzima poput trčanja, plivanja ili brzog hodanja.

Jednom sedmično priuštite sebi veći unos ugljikohidrata

Odaberite jedan dan u sedmici kada možete pojesti malo više ugljikohidrata. Pritom svakako pazite da izbor sadrži zdrave ugljikohidrate poput zobi, riže, quinoe, krumpira, batata, voća. Taj dan si možete priuštiti i manji obrok po svom guštu, no nemojte pretjerati. Tokom dana „odmora“ moguće je dobiti na težini, no većinu te težine će sačinjavati voda koju ćete izgubiti u narednih 1 do 2 dana. U prehranu ne morate nužno uvoditi ovaj dan, ali svakako vam može pomoći i dati snage za nastavak.

Kalorijske vrijednosti i porcije

Ni slučajno nemojte računati kalorije dok ste na ovoj vrsti prehrane. Glavni je cilj unositi manje od 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno, a ostatak kalorija unijeti preko proteina i masti.