Zdrave namirnice bez kojih nema dobrog imuniteta: Odlične su protiv upale i virusa

Naš imuni sistem čini više vrsta tkiva i stanica koji skladno rade kako bi nas odbranili od uljeza i riješili nas mrtvih stanica. Kada radi ispravno, može prepoznati milione različitih antigena i proizvesti sve što mu je potrebno kako bi uništio napadače

Na njegovo funkcionisanje utječemo životnim stilom - nezdrava prehrana, manjak kretanja i sna, stres... sve to ga oslabljuje, a sa druge strane, zdrava prehrana i druge dobre navike mogu ojačati njegovu odbrambenu sposobnost.

Jedan od glavnih stubova dobrog imuniteta uravnotežen je unos vitamina, minerala i drugih nutrijenata, aneki su od glavnih sastojaka tog 'pogonskog goriva' vitamini C i D, minerali cink i selen te beta glukani.

Trending

Zimski režim u Pionirskoj dolini: Kako se životinje pripremaju za hladno Sarajevo?

Najbolji način njihovog uzimanja je prehrana bazirana na svježim, cjelovitim, raznovrsnim namirnicama u razumnim količinama, no rezultati se ne mogu postići brzopotezno, sve dobre sastojke treba jesti redovno, piše Živim.

Vitamin C

Uz vitamin C uvijek se navodi da je snažan antioksidans, a to znači da pomaže ublažiti štetan učinak slobodnih radikala, spojeva koji 'kradu' elektrone našim proteinima, ugljikohidratima i masnoćama izazivajući oksidativni stres i dajući virusima bolju priliku za zaposjedanje stanica. Vitamin C ih neutralizira dajući im svoj elektron.

Pored toga, podupire funkcije stanica koje sudjeluju u imunitetu, naprimjer, tzv. stanicama ubojicama pojačava sposobnost uništavanja mikroba, unapređuje stvaranje odbrambenih stanica, uklanja iskorištene itd. Premda su gotovo sinonim za vitamin C, narandže nisu jedino njime bogato voće. Plod narandže, zavisno od sorte, ima od 53 do 83 mg vitamina C, no ima namirnica koje su njime mnogo bogatije. Najvišu koncentraciju, koliko je poznato, sadrži australska kakadu šljiva - jedan plod tog trpkog supervoća, težak oko 15 grama, sadrži 436 mg vitamina C, što je otprilike peterostruka dnevna doza.

Kad pogledamo dostupnije izvore, prvakinje su paprike babure, pogotovo narandžaste – sadrže 237 mg vitamina C po šoljici. Slijedi ih kivi, a tu su i ostalo tropsko i citrusno voće, paradajz, jagode, kelj, špinat, brokula.

U normalnim okolnostima preporučeni dnevni unos vitamina C za odrasle je od 75 do 90 mg (za pušače 35 mg više, jer nikotin uništava vitamin C). Kad imamo infekciju, zbog pojačanih potreba metabolizma pojačano trošimo vitamin C, pa ga trebamo više i uzimati, u suprotnom ćemo biti još podložniji infekcijama. Potreban je do 1 gram na dan kako bi se nadoknadili tako nastali nedostaci. U prevenciji dišnih infekcija preporučuje se 100 do 200 mg na dan.

Vitamin D

Sve se više rasvjetljuje uloga vitamina D u radu imunog sistema. Otkriveno je tako da potiče proizvodnju peptida koji pokreću snažan antimikrobni odgovor, omogućujući organizmu brzu i učinkovitu borbu protiv napadača i prije nego što se bolest pojača. To je djelovanje najizraženije u borbi protiv virusa prehlade.

Pored toga, istraživanja pokazuju da oboljeli od autoimunih bolesti imaju manjak vitamina D te da njegova nadoknada smanjuje rizik za razvoj autoimunih bolesti. Smatra se da je to moguće jer mu je jedna od uloga poticanje proizvodnje T-stanica koje omogućuju precizno razlikovanje uljeza od vlastitih stanica.

No, vitamin D nedostaje i mnogim drugima, zbog načina života, smatra se. Dnevne potrebe odrasle osobe kojoj vitamina D ne manjka iznose oko 600 IJ (internacionalnih jedinica) iz svih izvora, a starijima od 70 godina preporučuje se 800 IJ. Terapijske doze mnogo su više.

Najveći dio vitamina D trebali bismo dobiti izlaganjem suncu jer nastaje u organizmu pod utjecajem sunčevih zraka, tek manji dio iz hrane. Za dnevnu dozu dovoljno je izložiti ruke i lice desetak minuta jakom ljetnom suncu, no treba imati na umu da sredstva za zaštitu od UV zraka oslabljuju apsorpciju vitamina D više od 90%, ali i to da ćemo bez njih po svoj prilici dobiti opekotine. Uz to, u mnogim smo područjima veći dio godine lišeni jakog sunca, pa se kao rješenje nameću suplementi.

Najbolji prehrambeni izvor su masne ribe te vitaminom D obogaćena hrana. Sto grama skuše sadrži oko 600 IJ vitamina D, standardna konzerva sardina oko 300, sto grama lososa od 250 do 1000, a tuna iz konzerve oko 230 IJ. Neke vrste gljiva (npr. shiitake i smrčci) jedini su neživotinjski prehrambeni izvor vitamina D, no kod njih je to oblik D2, a ne D3 kao kod životinja i čovjeka, pa se smatra da je u našem tijelu manje učinkovit.

Selen

Selen je esencijalni mineral koji u našem tijelu djeluje antioksidativno i protuupalno. Kao antioksidans, pomaže smanjiti oksidativni stres i štetu na stanicama, povezanu s hroničnim bolestima kao što su srčane bolesti ili demencije. Važnu ulogu u imunom sistemu ima upravo zato što smanjuje upalu - više razine selena u krvi studije povezuju s boljim imunim odgovorom.

Pokazalo se da uzimanje selena može pomoći ojačati imuni sistem oboljelih od gripe, tuberkuloze i hepatitisa C. Preporučeni dnevni unos selena je 55 mikrograma, a gornja granica podnošljivosti 400 mikrograma. Najbogatiji prirodni izvor su brazilski oraščići koji već u tri grama mogu sadržavati preporučeni dnevni unos, pa s jedenjem treba pripaziti kako ne bi došlo do toksičnosti.

Ipak, vjerovatnije je da bi se to moglo dogoditi od neopreznog uzimanja suplemenata selena. Ostali važni izvori selena su kamenice (85 grama zadovoljava 240% dnevnih potreba), tuna žutih peraja (85 g sadrži 167% dnevnih potreba), jaja, sardine, sjemenke suncokreta, pileća prsa.

Cink

Cink je esencijalni mineral presudan za apsorpciju ostalih nutrijenata, pa ako nekome manjka cinka, vrlo je vjerovatno da mu manjka i mnogih drugih hranjivih tvari. Što se tiče imuniteta, cink ubrzava zacjeljivanje rana, pomaže dozrijevanje T-limfocita i skraćuje trajanje virusnih infekcija, a čini se i da pomaže usporiti imuni odgovor i kontrolisati upalu u tijelu.

03.11.23. 12:41

Umjesto kafe probajte zlatno mlijeko: Najbolji imuno booster za hladne dane

Žene trebaju oko 12 mg cinka na dan, muškarci oko 15, djeca desetak. Odrasli mogu unositi do 40 mg, ali kratkoročno, inače bi mogli oslabiti apsorpciju bakra i željeza.

Najbogatiji prehrambeni izvor cinka su kamenice; šest školjki srednje veličine sadrži oko 32 mg cinka. Praktičniji su izvori sjemenke sezama (10,2 mg cinka na 100 g), shiitake gljive (7,66 mg na 100 g), tamna čokolada (6,8 mg na 100 g), sjemenke lana (5 mg na 100 g), govedina (4,8 mg na 100 g), leblebija (3,43 mg na 100 g), dagnje (1,5 mg na 100 g) itd.

Beta-glukani

Beta-glukani su prehrambena vlakna poznata po zdravstvenim dobrobitima, pa i po pozitivnom djelovanju na imuni sistem. Oni su, naime, prebiotici, odnosno hrana za probiotike, dobre bakterije, u našim crijevima. Bakterijski sastav crijeva igra veliku ulogu u imunom sistemu, budući da zbog njegove neravnoteže i manjka dobrih bakterija možemo biti skloniji bolestima.

Ova vlakna pomažu i u potiskivanju proupalnih tvari te time ublažavaju upalu u organizmu koja može dovesti do hroničnih bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka. Beta-glukani su i antioksidansi, a ta su svojstva najizraženija kod vlakana iz ječma. Ječam se smatra i njihovim najbogatijim izvorom - šoljica kuhanog ječma sadrži 2,5 grama beta-glukana. Nešto manje sadrži zob, a i druge su žitarice, gljive i kvasac su dobar izvor beta-glukana.