Smanjite stres: Super tehnike disanja za smirivanje tjeskobe

Trenutna situacija pandemije, karantina i raznih mjera kojih se treba pridržavati kao i neizvjesnost oko toga koliko će sve trajati, definitivno rezultiraju povećanim nivoom stresa kod većine ljudi.

Tipični fizički simptomi toga su lupanje srca, otežano disanje, trnci, 'knedla u grlu', znojenje, bolovi u leđima, probavne smetnje, problemi sa spavanjem i drugo, a istraživanja su pokazala kako vježbe disanja učinkovito mogu ublažiti anksioznost.

Radi se o vrlo jednostavnoj i nezahtjevnoj tehnici koja ne oduzima mnogo vremena, piše Hrvatski zavod za javno zdravstvo koji predlaže da ih radite svakodnevno, tri puta na dan po 5 minuta, posebno u situacijama pojačanog stresa i tjeskobe.

Najvažnije je disati 'kroz trbuh'

Mnoge osobe koje osjećaju napetost i tjeskobu dišu ubrzano i površno podižući gornji dio prsnog koša. Ovo nepravilno plitko disanje doprinosi osjećaju tjeskobe i napetosti, dok mirno usporeno dijafragmalno disanje smanjuje osjećaj napetosti i tjeskobe.

Duboko, polagano dijafragmalno/trbušno disanje nam osigurava optimalni dotok kisika i uklanjanje ugljičnog dioksida što je važno za pravilno funkcioniranje tijela. Ovakva vrsta disanja se može naučiti, što je korisno jer nam to može pomoći da poboljšamo svoje mentalno i fizičko zdravlje. Preporuke za vježbe disanja nastale su na temelju višegodišnje primjene ovih vježbi s ciljem ublažavanja tjeskobe u Klinici za psihijatriju Vrapče.

Kako ćete znati dišete li pravilno dijafragmalno?

Lezite na leđa i položite ruke ispod rebrenog luka, 5 – 6 cm iznad pupka, tako da nam se prsti srednjaci dodiruju. Udahnite: ukoliko vam se srednjaci ne razdvoje - dišemo nepravilno. Možete pokušati i na način da jednu ruku stavite na gornji dio prsnog koša, a drugu ispod rebrenog luka. Udahnete i izdahnete: donja ruka ispod rebrenog luka treba se pomicati prema gore kada udišete, a prema dolje kada izdišete. Istovremeno, gornja ruka gotovo da se uopće ne bi trebala pomicati. Ukoliko dišete površno i ubrzano pomicat će se gornja ruka.

Naučite pravilno disati u ležećem položaju

Ukoliko želite naučiti pravilno disati, bilo bi dobro započeti ležeći na leđima, s jednom rukom ispod rebrenog luka, a drugom na gornjem dijelu prsnog koša. Dok radite vježbe disanja neka tijelo bude opušteno. Prilikom udisaja širimo donji dio prsnog koša i spuštamo dijafragmu, a pritom se trbuh blago zaobli (možete zamisliti kako polako napuhujete loptu). Ruka koja počiva ispod rebrenog luka se pomiče prema gore – druga ruka položena na gornjem prsnom košu ostaje nepomična. Ako smo obje ruke postavili tako da su nam srednjaci spojeni i položili ih na trbuh ispod rebrenog luka, oni će se kod pravilnog disanja kod udisaja razdvojiti, a kod izdisaja će se spojiti. Kod izdaha trbuh uvlačite prema kičmi i tada možete zamisliti da se lopta prazni.

Vježba u sjedećem položaju

Sjednite na stolicu i opustite tijelo, a zatim sklopite ruke iza vrata i laktove usmjerite prema van. Ruke podignute iznad glave pridonose istezanju prsnih mišića i njihovoj djelomičnoj imobilizaciji, što pridonosi razvijanju svijesti o dijafragmalnom (trbušnom) disanju. Dišite kako je opisano u tekstu iznad – udahnite polako trbuh podižući prema van, a izdahnite trbuh uvlačeći prema unutra, prema kičmi (zamislite da želite priljubiti svoj trbuh uz kičmu).

Ciklus 4x4

Kada naučite disati usporeno dijafragmalno (udah – trbuh prema van, izdah – trbuh prema unutra), vježbajte disanje 4x4.

1. Udahnite polako i bez napora. Trbuh će se blago zaobliti. Kod udaha polako u sebi brojite jedan, dva, tri, četiri ili polako izgovarajte u sebi dvadeset i jedan.

2. Zadržite dah i u sebi polako brojite: jedan, dva, tri, četiri ili polako izgovarajte dvadeset i dva.

3. Izdahnite polako, možete na usta, a u sebi polako brojite: jedan, dva, tri, četiri ili polako izgovarajte dvadeset i tri - trbuh se uvlači prema kralježnici

4. Nakon izdaha ponovno zadržite dah, a u sebi polako možete brojiti jedan dva ili 1 do 4 ili polako izgovarajte dvadeset i četiri.

Počnite vježbati ovo disanje svaki dan tri puta po 5 min i svaki put kada osjećate tjeskobu. Vježbajte bilo gdje - kod kuće, i izvan kuće , dok slušate opuštajuću glazbu i slično. Kada svladate tehniku dijafragmalnog disanja, dišite na ovaj način što češće jer je dijafragmalno disanje normalno pravilno disanje, ono poboljšava Vaše zdravlje. Bitno je da dišete mirno, polako, bez napora, da vam bude ugodno, pišu 24sata.hr.