Ovo će vam pomoći u mršanju: Namirnice koje mogu 'ugasiti' želju za slatkišima

Ako obično osjećate potrebu za nečim slatkim nakon obroka, teško se odričete deserta ili se oslanjate na napitke sa šećerom kako biste se osvježili, niste sami.

Istraživanje je otkrilo da 86 posto ispitanih osoba koje su imale žudnju za hranom razmišljaju o visokokaloričnim namirnicama, konkretno onima koje sadrže čokoladu. Dobra vijest je da konzumiranje zdrave hrane bogate hranjivim tvarima poput proteina i vlakana može pomoći da se suzbije ovakva žudnja.

Koji faktori uzrokuju žudnju za šećerom?

Može se činiti kao da žudnja za šećerom i slatkišima dolazi nasumično, ali više faktora može biti odgovorno za to. Evo nekih potencijalnih uzroka koje navodi EverydayHealth.

Trending

UK će glasati za rezoluciju o genocidu u Srebrenici: "Prozvat ćemo one koji se tome protive"

Dehidracija

"Žeđ često može izgledati kao glad ili želja za hranom", kaže dr. Dana Elia.

03.08.23. 22:43

Ova hrana vam je potrebna u borbi protiv simptoma menopauze

Istraživanja su pokazala da ljudi 'neprimjereno' reaguju na signale gladi i žeđi čak 62 posto vremena, odnosno da su bili žedni, a ne gladni, ali su ipak jeli.

Nekvalitetna prehrana

Kvaliteta prehrane također može igrati ulogu u poticanju žudnje za šećerom. Na primjer, konzumiranje veće količine ugljikohidrata od proteina i zdravih masti ili konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata poput onih u prerađenoj hrani može povećati glad i želju za šećerom, navodi Elia.

"Ako nakon 90 minuta ili dva sata nakon obroka osjećate želju za nečim drugim, trebali biste ponovo razmisliti: Šta ste upravo jeli i šta mu nedostaje", kaže ona.

Istraživanje je pokazalo i da neravnoteža mikroorganizama u crijevima ili prekomjerni rast kvasca, na primjer, može dovesti do želje za šećerom. Također sugeriše da probiotici, prebiotici i poboljšanje prehrambenih navika mogu promijeniti ravnotežu dobrih i loših bakterija u crijevima i smanjiti žudnju za hranom.

Hormonske promjene

Kod žena, žudnja za šećerom može djelomično biti posljedica hormona, uključujući estrogen, progesteron i estradiol. Prema Endocrine Society, nivo estradiola raste tokom menstrualnog ciklusa kako bi se zadebljala stijenka maternice da omogući implantaciju oplođenog jajašca. Istraživanja su otkrila da estradiol može biti povezan s povećanom žudnjom za hranom.

Stres

Stres je još jedan uzrok želje za šećerom. Istraživanje je otkrilo da hronični stres ima značajan izravan učinak na žudnju za hranom, a žudnja za hranom opet ima značajan učinak na indeks tjelesne mase. Kada se nivoi kortizola, tzv. hormona stresa povećavaju, konzumiranje šećera može pružiti dozu dopamina, neurotransmitera često nazvanog "hormon sreće".

Međutim, kao što je prethodno objasnila Elia, kada se konzumira u pretjeranim količinama, šećer može poremetiti nivo šećera u krvi, povećavajući stres i tako zatvoriti začarani krug.

Manjak hranjivih tvari

"Manjak određenih minerala poput cinka, kroma, željeza, kalcija i magnezija također može dovesti do želje za šećerom", kaže Elia. Posebno je važno obratiti pažnju na manjak magnezija. Prema jednom istraživanju, do 50 posto ljudi može imati manjak magnezija, što se povezuje s povećanim rizikom od nesanice prema drugim prethodnim istraživanjima.

"Bez adekvatnog kvalitetnog sna, vjerovatnije ćemo unositi više kalorija i osjećati potrebu za brzom energijom u obliku jednostavnih šećera", kaže nutricionistica Erin Palinski-Wade. "Dakle, bilo šta što vas čini umornim i iscrpljenim, prirodno vaše tijelo ima želju za tim brzim izvorima energije koji obično predstavljaju šećerne namirnice", dodaje.

Hrana koja može pomoći u spriječavanju žudnje za šećerom

Ne dopustite da žudnja za šećerom stoji na putu vaših ciljeva za zdravljem. Ovaj popis namirnica pomoći će zadovoljiti glad, regulisati nivo šećera u krvi i i tako smanjiti žudnju za šećerom.

Bobičasto voće

"Borovnice, jagode, kupine i maline neke su od najboljih namirnica koje treba konzumirati kada imate žudnju za šećerom. Budući da su nisko glikemijsko voće, pružaju dovoljno slatkoće bez naglog skoka nivoa šećera u krvi", kaže Elia.

"Borovnice također imaju visok sadržaj vode i dobar su izvor vlakana što vam pomaže da se dulje osjećate siti, uravnotežuje razinu šećera u krvi i poboljšava osjetljivost na inzulin", napominje Palinski-Wade.

Avokado

Prema USDA, jedan avokado ima oko devet grama vlakana kao i zdrave mononezasićene i polinezasićene masti što ga čini jednom od najboljih namirnica za borbu protiv želje za šećerom. Također se smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti kod odraslih osoba s viškom kilograma.

"Kada se osjećate zadovoljno i nivo šećera u krvi i inzulina je regulisan, manje će biti vjerovatno da ćete imati želju za šećerom", kaže Palinski-Wade. Dodajte avokado u salate, smoothieje ili kombinirajte avokado s kakaom i malo javorovog sirupa za kremasti, ukusni puding.

Pistacije

Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masti, sve vrste orašastih plodova odličan su izbor za suzbijanje žudnje za šećerom, ali posebno se ističu pistacije.

"Primjećujem da kada klijenti koriste pistacije kao grickalice sporije jedu pa se osjećaju zadovoljnije, ali i zato što jedu namjerno i svjesnije, to također ima velik uticaj na suzbijanje želje za hranom", kaže Palinski-Wade.

Susam

Sjemenke poput susamovih sjemenki sadrže zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, kao i vlakna, koja su učinkovita u borbi protiv želje za šećerom.

"Ako jedete sjemenke, imate taj lijepi mali osjećaj hrskanja i pucanja u ustima, donoseći još jedan sloj uživanja u vašem obroku ili grickalici", kaže Elia.

Chia sjemenke

Chia sjemenke možda su male, ali njihov profil hranjivih tvari čini ih izuzetno učinkovitima za suzbijanje žudnje za šećerom. Istraživanje je otkrilo da konzumacija chia sjemenki s jogurtom povećava osjećaj sitosti i smanjuje želju za slatkim namirnicama.

Grčki jogurt

"Dovoljan unos proteina u svakom obroku može pomoći u smanjenju želje za šećerom. Budući da su ugljikohidrati najlakša makronutrijentna tvar za tijelo koja se brzo razgrađuje, protein i mast će vas održati sitijima dok ne dođe sljedeći obrok", kaže Elia.

Tamna čokolada

Ako ne možete odoljeti čokoladi, odaberite tamnu. Tamna čokolada sadrži manje dodanih šećera od mliječne i bijele čokolade, a također ima viši sadržaj kakaa koji je bogat antioksidansima.

"Tamna čokolada ima taj nevjerovatan okus koji stvarno može pomoći zadovoljiti žudnju za slatkim, a istodobno pružiti nutritivnu vrijednost. Ali kao i sa svime, ključ je umjerenost", napominje dr. Elia, piše 24sata.hr.

Jabučno sirće

Iako jabučno sirće nije samo po sebi slatko, može imati koristi za kontrolu želje za šećerom.

"Ako se odlučite za dodavanje malo jabučnog sirćeta u salate ili ga čak razrijedite u vodi i popijete prije obroka, to bi moglo pomoći da se vaš nivo šećera u krvi stabilizuje i ne osjećate želju za šećerom", kaže Palinski-Wade.