Idealna rekreacija: U 40-ima trčanje, u 60-ima plivanje, a u 80-ima ples

04.05.18. 17:16

Radiosarajevo.ba

Dijeljenja 27

Idealna rekreacija: U 40-ima trčanje, u 60-ima plivanje, a u 80-ima ples — Foto: Pixabay / Nordijsko hodanje

Unatoč tome što niste baš skloni vježbanju, nikada nije kasno za novi početak.

Tjelovježba može usporiti ili čak preokrenuti proces starenje te biti saveznik u borbi protiv dijabetesa, bolesti srca i osteoporoze.

Nikada nije prekasno, ističu stručnjaci te dodaju da mnogo ljudi pravi grešku i prestaje s vježbanjem u poznijim godinama, umjesto da rekreaciju prilagode svojoj fiziologiji i životnom stilu.

Krenite s desetominutnim vježbanjem nekoliko puta sedmično i postepeno povećavajte trajanje

Trčanje i biciklizam za 40-godišnjake

U četrdesetima srce počinje ubrzano raditi, a mišićna masa padati što vodi usporavanju metabolizam. Proizvodnja hormona raste se smanjuje, a to je bitno za efikasnost vježbanja te prevenciju ozljeda mišića, kosti i tetiva. Najbolje rješenje su vježbe visokog intenziteta, poput trčanja u kombinaciji s treningom snage. Za gubitak mišićne mase najbolji su čučnjevi. Problemi s Ahilovom tetivom i potkoljenicom najčešće su ozljede, a nastaju kao posljedica forsiranja organizma na tvrdim podlogama. Intenzitet vježbi nikad ne treba povećavati više od 10 posto sedmično, a u slučaju ozljede zatražite stručno mišljenje, savjetuju lijekarii. Trebalo bi započeti s vježbom koja traje deset minuta, tri do četiri puta sedmično i povećavati je svake sedmice dok budete mogli trenirati 30 do 40 minuta dnevno. Svaku vježbu je vrlo važno započeti i završiti laganim istezanjem.

Pilates ili plivanje idealni za 50-godišnjake

Posljedice života provedenog za radnim stolom kao što je bol u donjem dijelu leđa, vratu ili ramenima, proširene vene ili glavobolje, ljudi počinju osjećati u 50-ima. Zbog opasnosti da će zglobovi i kosti biti podložni ozljedama prije vježbi kao što je trčanje treba se kosultirati sa svojim ljekarom. Zato hodanje može spriječiti ili odgoditi osteoporozu koja je česta pojava kod žena u tim godinama. Najbolje je početi s laganim vježbama kojima ćete rastegnuti sve mišiće. Jedno od njih je plivanje. Za bolju formu i jačanje mišića preporuča se pilates ili joga. Za zdravo tijelo važno je vježbe ponavljati tri do četiri puta sedmično 20-ak minuta, savjetuje Isplori, sajam sporta.

Nordijsko hodanje za 60-godišnjake

Pluća i elastičnost arterija brzo se smanjuju u 60-ima, tako da je redovito vježbanje bitno. U 20-ima se lako vratiti nakon mjesec dana nevježbanja, ali u 60-ima to je gotovo nemoguće, ističu stručnjaci. Vježbe bi se trebale bazirati na izgradnji i snazi pluća kroz aerobne vježbe. Plivanje, hodanje, badminton i kuglanje najbolje su vježbe u tim godinama. Vrijeme oporavka od vježbe u ovim je godinama duže nego inače, pa je važno da vježbe ne prelaze pola sata dnevno i nikako ne više od tri puta sedmično, upozoravaju lijekari. Nordijsko hodanje također može goditi ljudima u tim godinama jer koristi 90 posto mišića tijela, a štapovi pružaju pravu potporu u kretanju.

Kuglanje za 70-godišnjake

Osteoporoza i osteopenija glavni su razlozi loma kostija među ljudima u 70-ima jer se elastičnost mišića i tetiva smanjuje dramatično. Dolazi do smanjenja proizvodnje vitamina D, čime se povećava rizik od depresije, kroničnog umora, gubitka težine i moždanog udara. Odlazak na kuglanje ili svakodnevno hodanje ojačati će kardiovaskularni sustav, dok će izlaganje suncu povećati proizvodnju vitamina D. Na odmet nisu ni kursevi joge, pilatesa ili tai chija jednom na tjedan ili odlazak na plivanje dva puta.

Ples za 80-godišnjake

Više od polovice starijih od 80 godina imaju poteškoće kod obavljanja svakodnevnih zadataka kao što je kuhanje, ali za vježbanje i dalje nikad nije prekasno. Elastičnost arterija i vena je smanjena, a mišići srca jako oslabljeni. Ples, kao i različiti sitni obrti u vrtu odlični su za zadržavanje aktivnosti. Hodanje, penjanje stepenicama kao i podizanje iz fotelje mogu također pomoći. Izbjegavajte pokrete iznad glave, kao što je rezanje živice jer se stvara dodatni pritisak na srce.