Trbušnjaci – vježba koju trebate zaboraviti, a evo i zašto

Veliki broj ljudi započinje sa nekom vrstom fizičke aktivnosti nakon što “nabace” nekoliko kilograma viška. U pravilu, ti kilogrami, koji nam najviše smetaju, su u predjelu struka, gdje bi trebao da bude famozni “six-pack”. Kontinuirano izloženi savršeno oblikovanim tijelima na naslovnicama magazine, ili na različitim profilima super fit osoba (na instagramu ili facebook-u), dobivamo želju da se riješimo masnih naslaga na stomaku i tako dođemo do užeg struka, ravnog stomaka i lijepo oblikovanih mišića. Ranije smo sa našim ekspertom za kineziologiju, trenerom Adnanom, razgovarali o tome zašto treba izbjegavati fitnes izazove. Danas razgovaramo o drugoj interesantnoj temi – trbušnjacima. 

Radiosarajevo.ba: Adnane – kada samo započeli sa objavljivanjem tekstova i videa za različite kategorije osoba, u prvoj objavi , rekli ste: “Nemojte raditi klasične trbušnjake, jer vam nanose više štete nego koristi”. Šta ste pod time mislili? Da li ta vježba, koji rade mnogi, zaista može biti štetna?

Maljević: Zaista, rijetke su vježbe za koje možemo reći da imaju više potencijala da budu štetne, nego korisne. A “klasični trbušnjaci” su jedna od takvih vježbi. Kada govorimo o klasičnim trbušnjacima, mislimo na vježbu kod koje osoba leži na leđima, drži ruke iza glave ili ukrštene na grudima, i nastoji da se podigne do sjedećeg položaja, tako što zapne nogama za nešto ili joj neko čuva noge, a osoba se pregiba u predjelu kukova i donjeg dijela kičme. Naši klijenti u Pro-Fit Health. Strength and Conditioning već dugi niz godina ne rade klasične trbušnjake. To ne znači da ne rade vježbe koje imaju za cilj jačanje mišića u predjelu stomaka, naravno. Ne rade ih zato jer je dokazano da pretjerano pregibanje kičme u donjem dijelu može imati izuzetno teške i opasne posljedice po zdravlje kičme. Za nas je to bio dovoljan razloga da ove vježbe, koje smo godinama radili, izbacimo iz svojih programa treninga za sve kategorije klijenata.

Radiosarajevo.ba: Zašto tu klasični trbušnjaci dobili tako lošu reputaciju?

Maljević: Nekoliko je razloga. Najprije, kada govorimo o mišićima u predjelu stomaka, onda mi u pravilu govorimo o mišićima jezgre (na engleskom core-a). Vrlo često, i potpuno pogrešno, jezgra se reducira samo na “six-pack”, tj. “pločice”, koje plijene pažnju na naslovnicama magazina, na plažama, bazenima i sl. Jezgra je mnogo složenija mišićna struktura, koja ima za zadatak da stablizira naše tijelo prilikom kretanja (saginjanja, istezanja, okretanja) i da nam omogući efikasan transfer sile, koju generiraju ruke ili noge, kroz središte tijela. Dakle, trbušnjaci nemaju zadatak da nas pokreću, kao što je to slučaj sa većinom mišića ruku i nogu, nego imaju zadatak da kontrolišu naše kretanje, kako bi, prije svega zaštitili kičmu. Ako zamislite sada osobu koja radi trbušnjake – šta vidite. Vidite osobu koja leži, koja stavi ruke iza glave ili na grudi, pokušava da ustane (da se pokrene mišićima stomaka) i pri tome u nedostatku snage mišića jezgre najprije vuče rukama glavu (praveći problem u vratnom dijelu kičme) i, pregiba kičmu u donjem dijelu (lumbalnom dijelu, gdje se dešava preko 90% diskus hernija). Iz svega ovoga, zaključujete da je namjanje tri važna razloga zbog kojih trebamo zaboraviti klasični trbušnjake: Uzrokovanje problema u vratnom dijelu kičme; Uzrokovanje problema u donjem dijelu kičme; i Vježbanje mišića jezgre, koji imaju zadatak da stabiliziraju tijelo od neželjenih/opasnih pokreta, kao da su pokretači. Zato mi nekada, u šali, kažemo: klasični trbušnjaci, kao vježba, trebaju zakonom biti zabranjeni.

Radiosarajevo.ba: Dakle, ključna poruka je - mišići jezgre su važni! Ali, ako ih se ne može/smije raditi klasičnim trbušnjacima, kako ih možemo razvijati?

Maljević: Kada govorimo o aktiviranju i jačanju mišića jezgre, treba znati da je ključna riječ – “anti”. Zašto? Pa zato što bi naše tijelo, u nedostatku mišića jezgre, iz stojećeg stava palo prema naprijed (na nos), ili prema nazad (na leđa), ili na stranu. Gravitacija bi ga tamo povukla. Da se to ne bi desilo, mišići jezgre imaju zadatak da to spriječe i da djeluju kao anti-fleksori (da ne padnemo na nos), anti-ekstenzori (da ne padnemo na leđa) i anti-laterofleksori (da ne padnemo na stranu). Zato kažemo da je riječ “anti” ključna riječ. Ako me pitate kako te mišiće možemo aktivirati i jačati, predlažem čitateljima da pogledaju sve naše dosadašnje programe treninga koje smo dali u proteklih mjesec dana.

Sve su to programi koji su usmjereni na vježbanje cijelog tijela, na funkcionalnu povezanost donjih ekstremiteta sa gornjim ekstremitetima i stabilizaciju kičme. Vježbe koje smo pokazivali na tim treninzima su prilagođene kućnim uslovima i kategorijama kao što su početnici, djeca, penzioneri ali i neke naprednije za rekreativce. To su vježbe koje ćete prepoznati pod nazivom “mrtva buba” (dead bug) ili “pas ptičar” (bird dog). Od izuzetne važnosti je jačanje dubokih mišića jezgre koji se vježbaju “krokodilskim disanjem”. Postoje i druge, mnogo naprednije vježbe, koje će biti prezentirane u narednom periodu na portalu Radiosarajevo.ba.

Radiosarajevo.ba: A šta ako samo hoćemo da imamo six-pack, da lijepo izgledamo?

Maljević: Ako smijem da se našalim, najbolja vježba za to bi bila “odgurivanje tanjira” ili “preskakanje jazuka”. Najveći krivac za naše naslage na stomaku je ipak nekvalitetna, neredovna i neizbalansirana ishrana. Mi imamo mentalitet “šteta je da se baci” (jazuk je baciti), pa onda jedemo i kada nismo gladni. Imamo tendenciju da uzimamo još hrane, iako je i na prvom tanjiru bilo dovoljno hrane.  Uz blagu korekciju ishrane, uvijek će super dobro doći i kvalitetan trening, koji pokreće vaše cijelo tijelo. Da ne biste previše razmišljali, imate ideju na videu ispod.