Savjeti nutricionistkinje: Šta trebate jesti u zavisnosti od faze menstrualnog ciklusa

Naravno, svaka žena je različita i potrebe organizma variraju od osobe do osobe. Ipak, jasno je da se žene tokom različitih faza menstrualnog ciklusa osjećaju drugačije, a ishrana usklađena s tim fazama može poboljšati raspoloženje, podići nivo energije, ublažiti simptome PMS-a i pomoći hormonalnoj ravnoteži.

Kako za magazin Zadovoljna objašnjava Marija Milanović, magistrica farmacije, medicinska biohemičarka i nutricionistica, pravilna ishrana u skladu s fazama ciklusa može donijeti značajne benefite za fizičko i mentalno zdravlje. U nastavku slijedi njen savjet po fazama ciklusa:

Menstrualna faza (1–5. dan, krvarenje)

Šta se dešava: Nivo estrogena i progesterona je najniži. Moguća je izražena iscrpljenost, osjetljivost i potreba za povlačenjem.

Cilj ishrane: Obnova željeza, zagrijavanje tijela i nježnost prema sebi.

Preporučuje se:

Namirnice bogate željezom: špinat, cvekla, crveno meso, jaja, leblebije
Topli obroci: čorbe, potaži, kuhana hrana
Omega-3 masne kiseline: lanene sjemenke, orasi, losos (pomažu kod bolova)
Magnezij: tamna čokolada s najmanje 75 posto kakaa, bademi, avokado
Biljni čajevi: đumbir i kamilica (za grčeve i opuštanje)

Izbjegavati: sirovu i hladnu hranu, kafu ako ste iscrpljeni, previše šećera.

Folikularna faza (6–14. dan)

Šta se dešava: Nivo estrogena raste, dolazi do porasta energije, kreativnosti i jasnoće misli.

Cilj ishrane: Podrška rastu estrogena i priprema organizma za ovulaciju.

Preporučuje se:

Svježe voće i povrće (posebno citrusno)
Fermentisana hrana: kiseli kupus, kefir, miso
Mahunarke: sočivo, grah
Cjelovite žitarice: proso, ovas, heljda
Proteini: za stabilnu energiju

Izbjegavati: tešku i masnu hranu – iskoristite ovu fazu za laganiju i detoksikacijsku ishranu.

Ovulacija (oko 13–15. dana)

Šta se dešava: Estrogen dostiže vrhunac, hormoni FSH i LH rastu – period najveće plodnosti, samopouzdanja i privlačnosti.

Cilj ishrane: Podrška jetri, hormonska ravnoteža i detoksikacija.

Preporučuje se:

Lisnato povrće: rukola, blitva, kelj
Antiinflamatorne namirnice: kurkuma, đumbir, bobičasto voće
Beli i crni luk: pomažu detoksikaciji
Lako svarljivi proteini: piletina, jaja, riba
Izbjegavati: alkohol, industrijski šećer, aditive.

Lutealna faza (16–28. dan)

Šta se dešava: Raste nivo progesterona, a tijelo se priprema za moguću trudnoću. Pred kraj faze mogu se javiti simptomi PMS-a.

Cilj ishrane: Podrška progesteronu, stabilizacija šećera u krvi i ublažavanje PMS simptoma.

Preporučuje se:

Složeni ugljikohidrati: batat, kinoa, proso (pomažu stabilizaciji raspoloženja)
Vitamin B6: banane, krompir, sjemenke suncokreta
Magnezij i cink: crna čokolada, sjemenke bundeve

Izbjegavati: kofein, alkohol i previše soli zbog mogućeg nadimanja.