Prije pandemije redovno ste trenirali: 5 savjeta za održavanje forme i kondicije

U prethodnim epizodama treninga nastalih u saradnji Radiosarajevo.ba sa trenerom Adnanom Maljevićem, prezentirali smo nekoliko ideja za djecu  i početnike, koje su vrlo primjenjive i za one koji već izvjesno vrijeme rekreativno treniraju (trčanje, biciklo, plivanje i sl.).

Ipak, kako je rekreativno treniranje postalo vrlo aktuelno posljednjih godina, naročito trčanje, te uvažavajući niz specifičnosti ovih vježbača, odlučili smo pripremiti i seriju posebnih treninga za ozbiljnije rekreativce. Prije no što počnemo vježbati, kako smo i ranije praktikovali, kratak razgovor sa stručnjakom za kondiciju, Adnanom Maljevićem, magistrom kineziologije.

Radiosarajevo.ba: Šta biste preporučili osobama koje su imale naviku treniranja nekoliko puta sedmično, recimo rekreativnim trkačima, bicilklistima, a sada provode dane među četiri zida i dnevno naprave petstotinjak koraka? 

Maljević: Ozbiljniji rekreativci (oni koji u zadnjih 6 mjeseci treniraju 3 ili više puta sedmično) najprije trebaju prihvatiti da su životne okolnosti promjenjene, te da će i njihovi režimi treninga doživjeti određene promjene. Ako mene pitate, to i nije tako loše. Ovo vrijeme treba iskoristiti da „servisiraju“ svoje „mašine“ (svoje tijelo). Tijelo tokom godine, zbog velikog broja treninga (rekreativni trkači nerijetko pretrče 30-tak kilometara sedmično, što na godišnjem nivou iznosi oko 1500km?!), može pretrpjeti određene male povredice, nastupi tu i tamo zamor materijala, ponegdje se izgubi na funkcionalnosti. To se često manifestira na pojavu bolova (stopalo, koljena, kukovi, ramena, vrat), nešto učestalije grčeve u mišićima, intenzivnija i slabija zatezanja u mišićima i tetivama, na sve slabije rezultate na trčanju ili biciklu, itd. Ovo je vrijeme kada se te povredice i nedostaci trebaju sanirati, kako bi, čim vanredna situacija prođe, mogli obući patike, ili sjesti na biciklo, i istrčati/odvesti svoje omiljene dionice.

... tretirajte pandemiju kao priliku! Iskoristite se pruženom prilikom, riješite se povreda i bolova ...

Radiosarajevo.ba: O čemu trebaju posebno voditi računa kada je riječ o funkcionalnosti tijela?

Maljević: Stručni tim PFHSC ima zaista veliko iskustvo u primjeni fukncionalnog treninga sa rekreativcima. Na osnovu tog iskustva, a naročito uzimajući u obzir reakcije rekreativaca na naše intervencije u njihovim režimima treninga, nekoliko stvari je moguće i potrebno uraditi. Izdvojio bih:

Savjet #1:  briga o stopalu, kao vrlo važnom „izvoru informacija“, na osnovu kojih mozak, u kombinaciji sa ostalim informacijama (prije svega dobivenih očima i ušima), donosi odluku o tome gdje se tijelo nalazi i kako ga pokrenuti u obavljanju svakodnevnih zadataka. Na donjem videu možete vidjeti naš prijedlog kako se to može uraditi.

Savjet #2: briga o skočnom zglobu. Skočni zglob treba da bude mobilan, da ima neometano kretanje prilikom pregiba, opružanja ili rotacija. Brigom o skočnom zglobu, mi zapravo brinemo o svojim koljenima, o čemu će biti govora u nekoj o narednih objava. U svakom slučaju, mobilizirajte skočni zglob, a na videu ispod imate par ideja o tome kako je to moguće uraditi.

Savjet #3: briga o kukovima, jer od njih zavisi koliko sile ćete generirati. Ako kukovi rade kako treba, onda koljena neće trpiti, kao ni kičma u lumbalnom dijelu. Kukovi moraju biti mobilni, a mišići koji pokreću kukove moraju biti aktivni. Ovo zvuči jednostavno, ali se često zanemaruje, što za posljedicu ima povrede koljena i kičme.

Savjet #4: nakon što ste mobilizirali i aktivirali kukove, stabilizirajte jezgru, jer tek ako mozak registruje da je lumbalna kičma zaštićena (stabilna), omogućiti će vam da koristite snagu svojih nogu i ruku. Time ćete postići da mnogo efikasnije i ekonomičnije trčite, da trošite manje enerije, da se manje umarate i da se mnogo brže oporavljate. I sačuvaćete kičmu.

Savjet #5: na kraju, posvetite određeno vrijeme mobilizaciji grudnog dijela kičme. To će imati utjecaja kako na rad vaših ruku prilikom trčanja (ili plivanja) ali i značajno unaprijediti vaše disanje (kojem ćemo posebnu pažnju posvetiti u jednoj od narednih objava).

Radiosarajevo.ba: Kardio trening je rekreativcima važan. Ljudi koji žive u stambenim zgradama ne smiju misliti samo na sebe, već i na susjede. Svako skakanje, trčanje u mjestu... može smetati susjedima koji stanuju u okolnim stanovima. Možemo li raditi kardio vježbe a da ne smetamo drugima?

Maljević: Vrlo zanimljivo pitanje. Naime, pojam kardio se najčešće koristi u kontekstu trčanja, skakanja, vožnje bicikla, plivanja. U suštini, „kardio“ podrazumijeva da smo izloženi takvom režimu treninga, koji ima za posljedicu povećanu srčanu frekvenciju i broj udisaja i izdisaja (laički rečeno). Ono što želim reći je da nam nije potrebno niti trčanje, niti skakanje, niti plivanje, da bismo uradili kardio trening. Sve što treba da uradimo jeste da uobičajeni trening snage pojačamo po intenzitetu, a to u pravilu znači da produžimo epizode vježbanja, a skratimo pauze između dvije vježbe. Istovremeno, to će zahtijevati i da se opterećenje (težina tegova npr.) umanji.  Mi smo u PFHSC trening centru ustanovili da, iako sa klijentima ne radimo klasične kardio treninge (u gore navedenom smislu), način našeg treninga (kombinacije 2 ili 3 vježbe u jednom bloku, sa vrlo kratkim pauzama između vježbi), značajno unaprjeđuju aerobne kapacitete (kondiciju). Ovdje moram napomenuti da je od izuzetne važnosti znati koje se vježbe mogu i smiju kombinovati unutar jednog bloka, te kako se 2 ili 3 bloka strukturiraju međusobno, kako nam se ne bi desilo da nekih vježbi ima previše, a drugih nedovoljno na sedmičnom nivou planiranog treninga. Pitanju snage i kondicije ćemo posvetiti našu narednu objavu za rekreativce.

Uz 5-minutnu brigu o skočnim zglobovima i kukovima – dugoročno čuvate svoja koljena i kičmu

Radiosarajevo.ba: Na kraju, koliko često bi rekreativci trebali trenirati u ovim novim okolnostima?

Maljević: Moja preporuka bi bila da nađu način da treniraju minimalno 3-5 puta sedmično, jer to njihovo tijelo treba i traži. Da niti jedan trening ne traje duže od sat vremena. Da u svaki trening integrišu vježbe usmjerene na funkcionalnost tijela. To bi bile vježbe različitog intenziteta i bile bi usmjerene (ciljane) na njihove slabosti. Složićete se, ako želimo da budemo bolji – trebamo raditi na svojim slabostima. Mi smo, radeći sa najboljim sportistima koje Bosna i Hercegovina ima, kao što su Amel Tuka, Džanan Musa ili Nihad Đedović, vidjeli da se rezultati popravljaju tako što se koriguje ono što se može i da korigovati, a ne tako što se radi na onome u čemu su oni najbolji. Zato mi sebe u PFHSC često zovemo „menadžeri slabosti“, a ne „treneri za snagu i kondiciju“. Zato, budite menadžeri svojih slabosti, jer vi sebe najbolje poznajete. U slučaju da ne znate koje su vaše slabosti, javite se stručnjacima, koji vam u tome mogu pomoći.

  Ako želite bolje rezultate – budite menadžeri svojih slabosti