Kako izgraditi jače mišiće nakon 50: Ključne prehrambene promjene

Usvojite najbolje prehrambene navike kako bi ojačali vaše mišiće nakon navršenih 50 godina. Kako ulazite u poznije godine, vaše tijelo počinje prolaziti kroz neke promjene na koje možete utjecati zdravom prehranom i vježbanjem.

Vaši mišići mogu prirodno početi slabiti s vremenom, što će trening snage učiniti ključnim. Ali kako možete optimizirati svoj put do izgradnje jačih mišića na zdrav, održiv način?

Jedna od promjena koje možete napraviti je usvajanje nekih dnevnih prehrambenih navika koje mogu pomoći vašem tijelu da ojača i izgradi mišiće kada vježbate. Evo što kažu o prehrambenim navikama koje mogu pomoći da izgradite jače mišiće nakon 50., stručnjakinje Amy Goodson i Courtney D'Angelo.

Konzumirajte visokokvalitetne proteine

Protein je ključna hranjiva tvar u izgradnji jačih mišića i poboljšanju cjelokupnog zdravlja, ali dobivanje dovoljno proteina tokom dana može biti izazovno.

"Proteini su neophodni i za izgradnju i za popravak mišića. I dok mnogi ljudi razmišljaju o proteinima za ručkom i večerom, često ih zanemare za doručkom i za užinu", objašnjavaju. Istina je da istraživanja podržavaju konzumaciju otprilike 30 grama visokokvalitetnih proteina u svakom od naša tri glavna obroka i za međuobroke.

"Ovo može izgledati kao 2 jaja, tost od cjelovitih žitarica i 180 g grčkog jogurta za doručak, salata s oko 120 g lososa ili piletine, sira i povrća u kombinaciji s voćem za ručak, te odrezak od otprilike 140 g govedine i smeđa riža za večeru. Zatim dodajte proteine ​​poput sira, orašastih plodova, goveđeg mesa, pa čak i proteinskih pločica u vrijeme međuobroka", kaže Goodson.

Posebice ​​nakon vježbanja

Ne samo da je važno unositi dovoljno proteina tokom dana, već je unos dovoljno proteina nakon treninga ključan za izgradnju mišića i postizanje rezultata.

"Vježbanje uzrokuje oštećenje mišićne mase, a proteini iz prehrane pomažu je popraviti kako bi mišići postali jači. Cilj je pojesti međuobrok nakon treninga s 15-25 grama visokokvalitetnih proteina čim možete, ali svakako unutar 45 minuta nakon treninga. Ovo pomaže ubrzanom procesu resinteze mišića i također pomaže u oporavku. Ovo može biti smoothie od kravljeg mlijeka, grčkog jogurta i voća, miješajući 15-25 grama proteinskog praha u vodi i uparite ga s voćem ili granola pločicom, ili konzumirajte proteinsku pločicu s pravom količinom proteina", predlaže Goodson.

Jedite cjelovite žitarice

Još jedna važna prehrambena navika koju možete usvojiti kako biste izgradili više snage je da budete sigurni da konzumirate dovoljno cjelovitih žitarica, posebno kao zamjenu za rafinirane ugljikohidrate.

"Jedna od najvećih prednosti cjelovitih žitarica je ta što obično sadrže dobru količinu proteina. Također, sadrže cink koji pomaže u izgradnji mišića i magnezij koji može pomoći u njihovom oporavku. Primjeri hrane od cjelovitih žitarica uključuju hljeb od cjelovitog zrna, tjesteninu od cjelovitog zrna, zobene pahuljice, smeđu rižu i heljdu. Odlična jutarnja prehrambena navika s cjelovitim žitaricama može biti dodavanje proteina sirutke u prahu u zobene pahuljice", kaže D'Angelo.

Dodajte antioksidanse svojoj rutini prehrane

Drugi važan dio izgradnje snažnih mišića je davanje vašem tijelu hranjivih tvari koje su mu potrebne za pravilan oporavak nakon treninga. Uključivanje dovoljno antioksidansa u svoju dnevnu prehranu može pomoći u tome.

"Ako naporno trenirate, vjerovatno ćete osjetiti bolove u mišićima uzrokovane vježbanjem. Iako to može biti frustrirajuće i neudobno, postoje mnoge strategije oporavka koje mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima, kao i minimiziranju oštećenja uzrokovanih vježbanjem i ubrzanju oporavka", ističe Goodson.

Ona također napominje kako su antioksidansi na vrhu popisa nutrijenata koji mogu pomoći vašem tijelu da se oporavi u borbi protiv slobodnih radikala koji uzrokuju oštećenja stanica. Konzumacijom hrane i pića poput bobičastog voća, narandžastog povrća i voća, cikle, špinata, soka od trešanja, 100 posto soka od nara i još mnogih zdravih namirnica, možete pomoći svojim mišićima kako bi se što prije oporavili i ostali jaki i zdravi.