Kafa može pomoći u gubitku kilograma: Evo na koji način je trebate piti

Iako nije čarobno rješenje za mršanje, nova istraživanja pokazuju da kafa može biti zdrav dodatak vašoj prehrani ako želite izgubiti nekoliko kilograma, zahvaljujući svojoj sposobnosti da reguliše apetit i pokrene vaš metabolizam. Ne samo da vaša jutarnja šoljica kafe može donijeti brzi udar kofeina, već može potaknuti i gubitak težine.

Jedna meta-analiza istraživanja iz 2019. godine pokazala je da je povećani unos kofeina povezan sa smanjenjem tjelesne težine, indeksa tjelesne mase (BMI) i tjelesne masnoće.

1. Mogla bi smanjiti apetit: Prema nutricionistici Kelly Jones, kafa može djelovati kao sredstvo za suzbijanje apetita za neke ljude. Zapravo, istraživanja pokazuju da ispijanje kafe do četiri sata prije obroka može smanjiti energetski unos, što potencijalno može dovesti do gubitka težine.

Whitney Crouch, integrativna dijetetičarka, kaže da kafa također stimulira simpatički živčani sistem, granu autonomnog živčanog sistema za koju se pokazalo da smanjuje glad i povećava osjećaj sitosti. Ovo objašnjava zašto mnogi ljudi tvrde da ih ispijanje šoljice ili dvije kafe ujutro uz doručak može održati sitima do ručka.

2. Može potaknuti vaš metabolizam: Neka su istraživanja otkrila da bi svojstva kafe za poticanje mršanja mogla proizaći iz njenih učinaka na energetsku ravnotežu. Tačnije, vjeruje se da kafa povećava potrošnju energije, odnosno količinu kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaki dan. Zajedno s njenom sposobnošću da smanji unos energije, to bi moglo pomoći u povećanju gubitka težine.

"Prema istraživanjima, konzumacija kofeina može povećati sagorijevanje kalorija za oko 80-150 kalorija", kaže Crouch.

Međutim, ona također objašnjava da vaša kilaža može uticati na dobrobiti kafe za poticanje metabolizma, budući da istraživanja pokazuju da ljudi s manje tjelesne masnoće doživljavaju veći skok u sagorijevanju kalorija od onih s većom količinom tjelesne masti.

3. Može pospješiti sagorijevanje masti: Hlorogenska kiselina, spoj koji se nalazi u zrnu kafe, potiče metabolizam masti, otkrila su istraživanja. Iako nije potpuno jasno kako djeluje, smatra se da hlorogenska kiselina regulira određene enzime i putove koji su uključeni u nakupljanje masti, čime se smanjuje tjelesna masnoća.

Druga istraživanja pokazuju da ispijanje šoljice kafe prije odlaska u teretanu također može biti korisno, zahvaljujući kofeinu. Prema jednom istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients, konzumacija umjerene doze kofeina prije aerobne vježbe značajno je povećala iskorištavanje masti tokom vježbanja. Osim toga, drugo je istraživanje pokazalo da kofein povećava maksimalnu oksidaciju masti (ili sagorijevanje masti) tokom vježbanja do 29 posto u usporedbi s placebom.

Naravno, oni koji ne vole kafu ne bi se trebali osjećati kao da je trebaju početi piti zbog ovih potencijalnih dobrobiti u upravljanju težinom. Vaša dijeta kao cjelina imat će mnogo veći uticaj na vašu težinu nego jedno piće.

Koja je preporučena količina kafe za mršavljenje? U većini slučajeva, najbolje je držati se jedne ili dvije šoljice kafe kako biste povećali potencijalne zdravstvene dobrobiti bez pretjeranog unosa kofeina. "Za poboljšanje učinka, preporučuje se 2-6 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine", kaže Jones. Da ovo stavimo u perspektivu, ako imate 68 kilograma, to znači oko 204-408 mg kofeina, ili oko dvije do pet šoljica dnevno.

Imajte na umu da više nije uvijek bolje kada je u pitanju kofein. Agencija za hranu i lijekove preporučuje da ograničite unos kofeina na oko 400 miligrama dnevno, što je otprilike četiri do pet šoljica. Previše kofeina može uzrokovati niz negativnih nuspojava, uključujući tjeskobu, probleme s probavom, nervozu i nesanicu. Određeni ljudi također će možda trebati još više smanjiti unos, uključujući one koji su trudni, doje ili su posebno osjetljivi na učinke kofeina.

Računa li se kafa bez kofeina? Ako vam je cilj mršavljenje, možda bi bilo dobro zadržati kofein u kafi. Prema Crouchu, kafa bez kofeina nema ista svojstva sagorijevanja kalorija i suzbijanja apetita kao ona s kofeinom.

Međutim, ona također ističe da kafa bez kofeina može ponuditi neke druge prednosti, budući da je bogata hlorogenskom kiselinom, spojem za koji se pokazalo da štiti od dijabetesa i potiče bolju kontrolu šećera u krvi.

Iako kafa može pospješiti mršavljenje, postoje određene situacije u kojima može činiti više štete nego koristi. Evo nekoliko najčešćih grešaka u vezi s kafom koje možda radite:

1. Pijete kafu, ali se odričete hrane: kafa nije obrok i ne smije zamijeniti hranu. "U mnogim slučajevima vidim učinke kafe na suzbijanje apetita koji imaju negativan učinak kod klijenata jer piju kafu rano ujutro, a zatim predugo ne jedu", kaže Jones, "To može povećati hormone stresa rano tokom dana i dovesti do prejedanja kasnije tokomdana".

2. Stavljanje vrhnja i šećera u kafu: Visokokalorični sirupi i zaslađivači mogu brzo poništiti mnoge dobrobiti koje kafa donosi. Popularna pića u lancima kafića kao što su frappuccino, slatki latte ili ledene kafe pune su dodatnih kalorija i malo je vjerojatno da će pomoći pri mršavljenju.

3. Ispijanje kafe prekasno tokom dana: Ispijanje kafe nekoliko sati prije spavanja može znatno otežati dobar noćni odmor. Istraživanja pokazuju da poremećaji spavanja mogu pridonijeti debljanju i povećanom unosu energije tokom dana.

4. Ispijanje kafe kako biste preživjeli svoj pretjerano stresan životni stil: Ako redovito koristite kafu kao pomoć pri prevladavanju stresnih situacija, možda je vrijeme da umjesto toga razmislite o rješavanju korijena problema. Istraživanja sugeriraju da visoke nivoe stresa mogu pridonijeti debljanju povećanjem žudnje za hranom i apetita, a istovremeno smanjujući motivaciju da ostanete aktivni.

A, što je sa sportistima? Oni često koriste kofein kako bi povećali intenzitet i trajanje vježbanja. Osim svoje sposobnosti da pospješuje sagorijevanje masti, Jones objašnjava da kofein može pomoći u smanjenju percipiranog napora i jačanju fokusa, što vam može pomoći da postanete angažiraniji dok vježbate.

Kako obogatiti kafu na zdrav način? Iako je crna kafa sigurna opcija ako pokušavate smršati, nema potrebe da se držite obične kafe ako to ne želite. Umjesto toga, isprobajte jednu od ovih zdravih mješavina kako biste poboljšali okus svoje kafe bez gomilanja dodatnog šećera ili kalorija:

Kokosovo ulje: Osim što vašoj kafi daje bogat i kremast okus, mjerica kokosovog ulja također može potisnuti glad i apetit kako biste se osjećali siti između obroka.

Kolagen: Kolagen može povećati vaš unos proteina, što može obuzdati želju za hranom i smanjiti apetit mijenjanjem nivoa određenih hormona u crijevima.  Također, može povećati elastičnost kože i hidrataciju.

Mlijeko: Bilo da se odlučite za kravlje mlijeko ili alternativu bez mliječnih proizvoda od badema ili zobi, malo mlijeka može vašoj kaFi dati malo okusa i kremoznosti, bez dodavanja puno dodatnog šećera.

Cimet: Ovaj aromatični začin kaFi može dati topao, blag i sladak okus. Također je prepun dobrobiti, a istraživanja pokazuju da cimet djeluje kao prirodni antioksidans i ima snažna svojstva jačanja imuniteta.

Kakao: mjerica kakaa u prahu može trenutno transformirati svaku šoljice kafe, dajući joj bogat, čokoladni okus, zajedno s obilnom dozom antioksidansa. Osim toga, neka istraživanja čak sugeriraju da bi kakao, u umjerenim količinama, mogao biti koristan za regulaciju tjelesne težine i zdravlje srca.

Kurkuma: poznata po svojoj živoj boji i zemljanom okusu, kurkuma se može pohvaliti dugim popisom zdravstvenih dobrobiti, zahvaljujući sadržaju kurkumina. Neka su istraživanja otkrile da kurkuma može ublažiti upalu i smanjiti tjelesnu težinu, što je čini izvrsnim dodatkom vašoj svakodnevnoj rutini, prenosi vecernji.hr.