Sedam savjeta koji će vam pomoći da smanjite struk nakon pedesete

Mršavljenje nikad nije jednostavno, a što je čovjek stariji, to je sve teži proces.

Gubitak težine nakon 50. postaje sve teži jer kako starimo brzina metabolizma se usporava zbog gubitka mišića, kaže Lori Chong, registrirana radnica na Medicinskom centru Wexner Univerziteta Ohio.

"Više mišića povećava brzinu metabolizma. Manje mišićne mase smanjuje brzinu metabolizma", kaže Chong i napominje da ženama gubitak težine nakon 50. godine također može biti težak zbog hormonalnih promjena koje se događaju prije i nakon menopauze.

Trending

Lijepe vijesti iz Bosne i Hercegovine: Voljom i empatijom prema životinjama spašena roda

Ako imate više od 50 godina i trudite se smršati, ovih sedam savjeta će vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma i smanjite obim struka.

Počnite raditi trening snage

"Krenite trenirati s utezima, s trakama koje pružaju otpor ili općenito vježbe snage", kaže Chong.

23.11.23. 09:56

Zbog ove četiri stvari stalno osjećate glad i teže mršate

"Ovo pomaže umanjiti gubitak mišića, a s njim i metabolički pad", piše American Heart Association te dodajte da bi odrasli trebali trenirati snagu najmanje dva puta sedmično.

Pijte više vode

"Voda pomaže cjelokupnom organizmu, a u prehrani omogućava hrani da glatko plovi kroz metabolizam", kaže nutricionistica Bonnie Taub-Dix.

Iako se kaže da vam treba 8 čaša vode dnevno, svako od nas ima različite potrebe i pojedinačne potrebe za tekućinom mogu ovisiti i o vanjskim temperaturama (kad je vruće trebamo više tekućine) i o vašoj razini aktivnosti (ako se puno znojite). Vodenasta hrana poput supa, variva, voća i povrća također pomaže da se osjećate sitima s vrlo malo pojedenih kalorija.

Imajući to na umu, prema klinici Mayo, muškarci bi dnevno trebali piti oko 3,7 litara tečnosti, a žene oko 2,7 litara.

Kardio trening

Kardio vježbe ne samo da održavaju srce u formi, već pomažu radu metabolizma.

"Kardiovaskularne vježbe poboljšavaju metabolizam neko vrijeme nakon vježbanja", kaže Chong.

"Koliko dugo traje ovo povećanje može varirati od nekoliko sati do nekoliko dana, ali općenito što je intenzivniji trening to metabolizam duže vremena bolje probavlja hranu", dodala je.

Prema American Heart Association, odrasli bi trebali raditi kardio trening od 150 minuta sedmično.

Smanjite unos dodatnog šećera

Prečesto jedenje slatkiša može nagomilati kilograme jer "dodatni šećer stvara dodatne kalorije, ali ne pruža hranjive tvari", kaže Chong.

"Većina nas uživa u slatkišima, ali s njima je lako pretjerati. Dnevna granica unosa dodatnog šećera je 25 grama što je otprilike 2000 kalorija", objašnjava ona.

Vježbajte svjesnu prehranu

"Usmjeravanje pažnje na signale gladi i sitosti ne samo da može doprinijeti očuvanju tjelesne težine, već, što je još važnije, može povećati svijest o fizičkim i emocionalnim potrebama za hranom. Na duži rok, ovo može biti od pomoći u održavanju postignute težine", tvrdi Taub-Dix. Također je dokazano da svjesnost prema ranoj pojavi gladi igra ključnu ulogu u procesu gubljenja suvišnih kilograma.

Izbjegavajte slatka pića

Izbjegavanje napitaka s dodanim šećerom predstavlja optimalan početak u smanjenju unosa dodatnih kalorija, tvrdi Chong. Ističe da se šećer u tekućem obliku brzo apsorbira, izazivajući značajan porast nivoa inzulina kako bi se održala stabilnost šećera u krvi. Kada je nivo inzulina visok, tijelo ne koristi prisutne masnoće za proizvodnju energije, već ih pohranjuje, piše 24sata.

Povećajte unos vlakana 

Obroci sa zasitnom hranom duže održavaju osjećaj sitosti kod čovjeka, što može spriječiti pretjerano jedenje nezdrave, visokokalorične hrane.

"Vlakna dolaze iz neprerađene cjelovite biljne hrane: graha, leće, voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Hrana bogata vlaknima održat će nas sitima duže od one koja ne sadrži vlakna", kaže Chong.