Rutina od 30 minuta: 3 ključne vježbe za žene u 50. koje žele da očuvaju mobilnost i u sedamdesetim

Kako biste sačuvali vitalnost u svojim 50-im, ključan je trening snage, koji postaje neophodan jer s godinama dolazi do gubitka mišićne mase.

Stručnjaci upozoravaju da ukoliko trenutno ne praktikujete trening snage, to može značiti da ćete u svojim 70-im, 80-im i 90-im godinama imati poteškoća sa mobilnošću.

Mnogi žele da ostanu zdravi tokom penzionisanja, ali to je lakše reći nego ostvariti.

Trending

Saobraćajna nesreća u BiH: Udaren pješak, zadobio teške tjelesne povrede

Iako ne možemo sa sigurnošću predvidjeti u kakvoj ćemo fizičkoj formi biti kako starimo, zbog faktora na koje ne možemo uticati, postoje koraci koje možemo preduzeti kako bismo sebi obezbijedili najbolje šanse za zdrav i kvalitetan život.

Rutina od 30 minuta

Trening snage je vrhunski pojačivač kvaliteta života za starije. Tridesetominutna rutina „prilagođena početnicima“ uključuje tri vježbe.

1. Iskorak sa tegom 

Prva vježba uključuje iskoračenje na niskoj platformi ili stepenicama dok držite težinu. Podižite koljeno visoko i ponovo ga spuštaje na kontrolisan način.

2. Trening za ruke

Vježbe za ruke su dizajnirane da ojačaju gornji dio leđa i poboljšaju držanje.

Da biste izvršili ovaj pokret, stavite jednu ruku na klupu za podršku ili stolicu, dok druga ruka, odnosno podlaktica podiže težinu naprijed-nazad.

Držite noge razdvojene za veću podršku. Za početak koristite male težine ili rezistentne trake.

Koristeći bučice, izvodite skretanje, a zatim podignite tegove iznad glave. Ovo će poboljšati prianjanje, snagu bicepsa i ramena u jednom pokretu, što je sastavni dio zadataka kao što su nošenje namirnica u kuću ili odlaganje posuđa na police iznad glave.

3. Čučanj

Čučanj u kombinaciji sa držanjem male težine u predjelu grudi je važna vježba.

Ovo ne samo da je veoma funkcionalno, već se izuzetno dobro prenosi na aktivnosti svakodnevnog života kao što je ustajanje iz kreveta, ali također poboljšava pokretljivost kuka i snagu jezgra.