Kako smanjiti šećer u krvi bez odricanja omiljene hrane? Mali koraci, veliki rezultati

Smanjivanje unosa šećera u prehrani može se činiti kao veliki zadatak jer je šećer prisutan u gotovo svemu. Međutim, stručnjaci tvrde da je sasvim moguće smanjiti unos šećera bez odricanja od omiljenih jela.

"Cilj je stvoriti uravnotežen odnos s hranom", kaže Jessica Jones, nutricionistica i suosnivačica platforme za virtualno nutricionističko savjetovanje Diabetes Digital, koja pomaže ljudima s dijabetesom i predijabetesom. "Vidim puno uspjeha kad ljudi poduzmu male korake u smanjenju šećera, usmjere se na to kako se osjećaju i daju prioritet namirnicama koje ih hrane bez osjećaja da im nešto nedostaje."

Svodnevno konzumiranje velikih količina šećera može uzrokovati nagle skokove i padove energije, što može dovesti do osjećaja iscrpljenosti, objašnjava Jones. Prekomjeran unos šećera povezan je s različitim zdravstvenim problemima poput dijabetesa, bolesti srca, visokog krvnog pritiska, povišenih razina holesterola i triglicerida, upala, pa čak i kognitivnih problema poput Alzheimerove bolesti ili demencije.

Trending

Tokom noći snijeg zabijelio bh. planine: Pogledajte fotografije sa Vlašića

Zbog toga žene ne bi smjele unositi više od 30 g slobodnih šećera dnevno (što je otprilike ekvivalentno 7 kockica šećera), prema smjernicama NHS-a. Ako vaš doktor savjetuje smanjenje unosa ili ako sumnjate da ste iznad ove preporučene količine, postoje jednostavni načini kako to možete korigovati, a da se ne osjećate kao da morate potpuno prestati konzumirati šećer.

Evo nekoliko preporuka stručnjaka:

Pogledajte oznake na proizvodima

Ako ste u dilemi između dva proizvoda, provjerite njihove nutricionističke oznake, posebno sekciju "dodani šećeri“. Preporučuje se biranje proizvoda s manjim ili bez dodanih šećera, kaže dr. Hannah Rosenblum, kardiologinja iz NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center.

03.03.25. 18:31

Izbjegavajte ove namirnice u svakodnevnoj ishrani: Može izazvati velike probleme

Cilj je unositi manje od 25 grama šećera dnevno, pa procijenite koliko jedan proizvod doprinosi vašem dnevnom unosu. Također, provjerite ima li na etiketi sastojaka poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa, dekstroze, agave, meda i kokosovog šećera – to su sve šećeri koji se često nalaze u proizvodima.

Zamijenite namirnice s visokim udjelom šećera

Moguće je zamijeniti namirnice bez osjećaja uskraćenosti, kaže Jones. Na primjer, umjesto slatkih žitarica za doručak, možete probati zobenu kašu zaslađenu cimetom i voćem.

"I dalje ćete imati taj slatki okus, ali će biti nutritivniji", objašnjava. Razmislite o zamjenama za uobičajene namirnice poput gaziranih pića, sokova, kafe i začina kao što su prelivi za salate, umaci od paradajza i kečap, koji često sadrže puno više šećera nego što mislite.

Smanjite šećer u receptima

Ako recept zahtijeva šećer, možete ga smanjiti (na primjer, za polovicu ili četvrtinu) ili zamijeniti nečim prirodno slatkim, poput pirea od jabuka, kaže dr. Rosenblum. Možda će vam biti neugodno mijenjati omiljeni recept, ali razlika u okusu možda neće biti toliko velika. Jones preporučuje smanjenje šećera za četvrtinu u pečenju, a mnogi njeni pacijenti nisu primijetili razliku nakon prilagodbe recepta.

Povežite ugljikohidrate s drugim makronutrijentima

Jedenje ugljikohidrata zajedno s bjelančevinama, biljnim mastima ili vlaknima može pomoći u usporavanju njihove apsorpcije i održavanju stabilnih razina šećera u krvi, kaže Maya Feller, nutricionistica. To možda ne smanjuje direktno unos šećera, ali pomaže u sprječavanju velikih skokova šećera u krvi.

Pokušajte ne piti zaslađena pića

Preporučuje se smanjenje unosa zaslađenih pića, koja se brže metaboliziraju i uzrokuju brži porast šećera u krvi, kaže Feller. Najbolje je piti takve napitke uz obrok, jer to može usporiti apsorpciju, a preporučena veličina porcije je 120 do 180 ml.

Prioritizirajte cjelovite namirnice.

Povećanje unosa cjelovitih namirnica – čak i onih slatkih poput voća i slatkog krompira – može vam pomoći u smanjenju unosa šećera, kaže Jones. Glavni razlog je taj što cjelovite namirnice nisu procesirane, pa ne sadrže dodane šećere. Osim toga, često sadrže vlakna i druge nutrijente koji usporavaju otpuštanje šećera u krv, što dodatno poboljšava vašu prehranu.

Smanjenje unosa šećera ne znači nužno odricanje od svih slatkih užitaka, već jednostavne prilagodbe koje mogu značajno poboljšati vaše zdravlje.