Kako preživjeti pomjeranje sata unaprijed, a ne poremetiti ciklus spavanja

Uprkos veselju zbog sve dužih dana, većini ljudi taj je vikend omržen zbog "ukradenog" sata sna. Taj nabor u vremenu, nepostojeći sat proklinje se još sedmicama, krivac je za podočnjake, proljetni umor, nedostatak sjaja u kosi, besane noći i beskrajna snoozeanja ujutro.

No, naučnik za kvalitetu sna dr. Robert Oexman tvrdi kako su naša tijela generalno dobro prilagođena na promjene od jednog sata u jesen i na proljeće, samo moramo znati što nam je činiti. U razgovoru za Business Insider otkrio je koji su to koraci koji će spriječiti muku s ranijim ustajanjem koje nas sve čeka od nedjelje.

Naša tijela ravnaju se internim biološkim satom koji je poznat i kao naš cirkadijurni ritam. 24-satna podjela dana nešto je kraća od one po kojoj funkcioniraju naša tijela, jer smo evolucijom postigli to da se ravnamo prema danjem svjetlu. A dani su ipak nešto duži od 24 sata, taj maleni iznos akumulira se svake četiri godine - odnosno dodaje se jedan dan u prijestupnu godinu.

Dr. Oexman kaže da zapravo resetiramo svoje cirkadijurne ritmove svakog dana, kako bismo ga proživjeli, ali mnogo je lakše napraviti prilagodbu kada produljujemo dane, nego kada ih skraćujemo.

"Zato je proljeće mnogo teže budući da skraćujemo naš dan. To je mnogo teže savladati jer je u suprotnosti s našim ritmom", kazao je.

U nastavku teksta objasnio je na što moramo obraćati pažnju, kako bi nam i ovaj prijelaz i gubitak jednog sata prošao što lakše.

Bitno je njegovati rutinu

Metoda za postizanje najkvalitetnijeg sna zove se higijena spavanja. Prema dr. Oexmanu naše najbitniji alat je redovna rutina. Naš biološki sat vrlo je tačan i ne podnosi dobro, kada se brljavi po njemu.

Djeca su izvrstan primjer. Nakon pola do godine dana starosti, roditelji ih mogu stavljati na počinak svake večeri u isto vrijeme, a probudit će se ujutro u otprilike isto vrijeme. Kada dođe do odstupanja u tom redu (zbog putovanja na primjer) djeca burno reagiraju.

Dobru rutinu trebali bismo njegovati i kao odrasli, na primjer odlaziti na počinak u 22 sata i buditi se iduće jutro u šest, čak i vikendima.

"Ako to radimo naš biološki sat dobro ide, a mi prilagođavamo ostatak tijela prema njemu", kazao je.

Naravno jedan iznalazak s prijateljima ili dugi let avionom neće napraviti značajniju štetu, ali ostatak vremena trebao bi biti prioritetan u kvalitetnom spavanju. "Dosljednost je apsolutno najbolje pravilo", kazao je.

Boravak na suncu, što je više moguće

Kao i  uredno spavanje, tako i sunce može pomoći da se držimo rutine. Najbolji način da se resetiramo svake noći je uz pomoć brojača (zeitgebera) - a to je sve ono što naš biološki sat vraća na njegovo pravo vrijeme.

A najbolji zeitgeber za čovjeka je sunce. Što se tokom dana možete više i duže izložiti sunčevom svjetlu, brže će se vaš biološki sat oporaviti tokom noći. To znači da je bolje izaći van i vježbati na zraku, nego baciti drijemež.

Naravno, ako radite kao hirurg ili vozač kamiona, za vas je popodnevni san neophodan. No za sve ostale, kaže Oexman popodnevno drijemanje učinit će pravu katastrofu kada dođe noć i vrijeme za pravi san.

Osim svjetla, bitno je i zamračenje

U vrijeme spavanja najbitniji je mrak. To znači da je dobro nabaviti tamne zavjese koje će zamračiti sobu od ulične rasvjete ili farova automobila. Ako to nije moguće, stručnjak preporučuje dobru masku za spavanje.

Osim toga, hladnije temperature su najbolje, idealno je između 18 i 22 stepena celzijusa. Temperatura, koja tokom dana fluktuira, obično je najviša popodne, a najmanja oko pet ujutro. Ako pomognete tijelu da se brže ohladi, možete lakše zaspati. Oexman kaže da je potrebno osigurati i pravi madrac te jastuk. Svi znamo da je teško dobro se naspavati ako se budimo u bolovima.

Sam svoj doktor

"Mi smo jedina živa bića koja si namjerno uskraćuju san", kazao je doktor i dodao kako se niti jedno stvorenje na Zemlji, osim čovjeka, ne budi uz zvuk budilice.

Stoga moramo živjeti s posljedicama, koje su dalekosežne. Cijela industrija energetskih napitaka, na primjer, postoji jer se moramo sami izliječiti i ostati pribrani uz pomoć ogromnih količina kofeina.

Najbolji pokazatelj je kada ljudi usporede koliko spavaju na praznicima i godišnjem, to je količina koja je čovjeku zapravo potrebna. Mnogi ljudi će priznati kako na slobodne dane spavaju više nego kada moraju na posao, jer to je prilika da tijelu daju količinu odmora koja im je stvarno potrebna.

Najgora stvar je na silu nadoknaditi sat vremena manjka

"Kada prelazimo na ljetno računanje vremena, nikada ne preporučujem ljudima d au subotu legnu u drugo vrijeme. Kažem da legnu u isto vrijeme", kazao je Oexman.

Prema njemu, najgore što možete učiniti je pokušati leći ranije, ili spavati još dodatni sat. Zato što se biološki sat dobro prilagođava malenim promjenama. Ali ako previše prčkate po toj razlici od sat vremena vjerojatno ćete efekte osjećati još cijelog tjedna. To znači da nema drijemanja niti tijekom dana.

Svi ti pokušaji nadoknade sna na silu, obijaju se o glavu jer će vam uvečer u nedjelju biti još teže zaspati, nego što bi inače bilo.