Savjeti nutricionistice za zdravu ishranu tokom ramazana: Na šta treba obratiti posebnu pažnju

Tokom mjeseca ramazana, pravilna i uravnotežena ishrana ima poseban značaj za očuvanje energije, koncentracije i općeg zdravlja. Dug period posta predstavlja izazov za organizam, zbog čega je važno znati kako pravilno rasporediti obroke između iftara i sehura, te koje namirnice birati kako bi se izbjegli umor, dehidracija i probavne tegobe.

O pravilnoj prehrani tokom posta, najčešćim greškama koje postači prave, ali i konkretnim prijedlozima obroka, razgovarali smo s magistricom nutricionizma Majom Jonjić-Trifković iz Instituta za zdravlje i sigurnost hrane Zenica koja ističe da je ključ u umjerenosti, balansu i pravilnoj hidrataciji.

Kako ističe naša sagovornica jedno od glavnih prehrambenih pravila za iftar je ne unijeti naglo velike količine hrane u jednom obroku. Naglašava da se tokom dugog perioda posta probavni sistem uspava pa je jako važno pokrenuti ga postepeno i na pravilan način.

'Supa važna za nadoknadu vode i elektrolita'

"Najbolje je započeti s jednom ili dvije hurme ili laganom voćnom salatom za nadoknadu šećera i energije uz čašu vode ili limunade za rehidraciju organizma. Svom probavnom sistemu treba dati bar 20 minuta do pola sata da se lagano pokrene i da apsorbira nutrijente iz unesenog voća, nakon čega slijedi glavno jelo", pojašnjava Jonjić-Trifković za portal Radiosarajevo.ba.

Za glavno jelo preporučuje sagovornica Radiosarajeva.ba najprije domaću supu za dodatnu nadoknadu vode i elektrolita, a nakon toga obrok od nemasnog mesa i raznog sezonskog povrća kao prilog.

"Dodatni izvor ugljikohidrata neka bude malo riže ili krompira. Kada je riječ o glavnom jelu dobra opcija su i pureći ili pileći fileti uz prilog od grilovanog povrća poput tikvica, paprike, patlidžana i mrkve, a ponekad možete pripremiti i ribu poput pastrmke, oslića ili skuše pečene u rerni na pek papiru s povrćem i kuhanim krompirom za prilog. Za iftar su idealne čorbe s nemasnim komadima mesa u kombinaciji s mahunarkama i raznim povrćem uz šnitu domaćeg hljeba ili manji somun/lepinu", dodatno pojašnjava.

Prema njenim riječima ako zaželite desert nakon iftara neka to bude kombinacija suhog ili svježeg voća, kompot po želji ili neka zdravija varijanta kolača. Dodaje da su dobre opcije pečene jabuke s cimetom i malo meda, energetske kuglice od zobenih pahuljica, orašastih plodova i sušenog voća ili jogurt s medom, bobičastim voćem i orašastim plodovima.

"Tako se zadovoljava želja za slatkim bez pretjeranog unosa rafinisanog šećera. Za sve one koji ne mogu odoljeti tradicionalnim kolačima i slasticama, vodite se pravilom umjerenosti i učestalosti. Ove namirnice nemojte konzumirati svaki dan, nego jednom do dva puta sedmično i pazite na njihovu količinu", zaljučuje Jonjić-Trifković.

Kada je sehur u pitanju, njene preporuke su slične onima za uobičajeni doručak, koji treba biti glavni izvor energije za adekvatan početak dana te ga, ni u kojem slučaju, ne treba preskakati.

"Sehur bogat proteinima te složenim ugljikohidratima i vlaknima pomaže da se tokom dana održi energija, koncentracija i osjećaj sitosti što je duže moguće. Dobri izvori proteina su jaja, grčki jogurt, svježi sir, nemasno meso, riba, mahunarke (leća, slanutak, grah), kao i orašasti plodovi i sjemenke. Za sehur svakako treba uključiti i namirnice bogate složenim ugljikohidratima i vlaknima radi dužeg otpuštanja energije i osjećaja sitosti (integralne žitarice, proizvodi od integralnih žitarica i povrće)", poručuje nutricionistkinja.

Posebnu pažnju za sehur, ističe ona treba obratiti na dovoljnu hidrataciju. Postači trebaju popiti dovoljnu količinu vode za sehur kako post ne bi započeli dehidrirani i umorni.

"Na sehuru je preporučljivo izbjegavati izrazito slanu hranu poput suhomesnatih proizvoda, grickalica i jako začinjenih jela jer povećavaju žeđ tokom dana. Također, savjetuje se izbjegavati konzumaciju velike količine kafe za sehur, zbog njenog diuretskog učinka (izlučivanja vode iz tijela), što može dovesti do dehidracije. Kafa, uz obaveznu čašu vode, preporučuje se u vrijeme iftara", naglašava naša sagovornica.

'Prilagodite životne navike'

Još jedna od stvari na koje upozorava naša sagovornica, a koje treba izbjegavati su pržena i jako masna hrana poput pomfrita, pohovanih jela, masnih peciva, proizvode od rafiniranog bijelog brašna u velikim količinama, industrijskih slatkiša, kolača s puno šećera i sirupa, gaziranih i zaslađenih pića, energetskih napitaka, instant proizvoda, kao i pretjerano slanu i začinjenu hranu.

"Ove namirnice mogu izazvati nagle oscilacije šećera u krvi, pojačanu žeđ, nadutost, žgaravicu, umor i opterećenje probavnog sistema", upozorava.

Osim prehrane naglašava da je važno obratiti pažnju i na pravilne životne navike tokom posta i dodaje da umjerena fizička aktivnost u periodu nakon iftara, poput lagane šetnje od 20 do 30 minuta, može značajno pomoći u probavi, regulaciji šećera u krvi i općem osjećaju energije.

"Također, preporučljivo je da se između iftara i sehura uključi barem jedna voćna užina kako bi se osigurao dovoljan unos vitamina, minerala i vlakana. Hidratacija treba biti postepena i ravnomjerno raspoređena tokom večeri, a ne odjednom u velikim količinama", zaključuje ona.

Za kraj posebno naglašava da je važno voditi računa o kvalitetnom snu i odmoru jer izmijenjen ritam obroka može uticati na iscrpljenost pa je dobro vrijeme za spavanje planirati što ranije.