Vježba koju ne voli svako: Koliko dugo morate držati 'plank' da bi bio učinkovit?

Koncept planka je prilično jednostavan, držite tijelo u skleku određeno vrijeme tokom kojeg vam se toniraju trup, gluteus, prsa i ruke.

I dok vjerovatno znate da se plank izvodi tako da vam leđa i stražnjica budu ravni, vjerovatno ne znate koliko ga dugo treba držati da bi bilo učinka.

Odgovor nije jednostavan. Doug Sklar, certificirani osobni trener i osnivač PhilanthroFIT-a u New Yorku, kaže da vrijeme držanja planka za najbolji učinak može varirati od 10 sekundi do minute.

"Najbolje je napraviti tri seta u trajanju do 60 sekundi. S tim da je sasvim u redu početi s kraćim setovima dok ne stignete do minute." Osim toga i kraće vrijeme u planku može dati solidne rezultat, kaže Sklar.

Ako se odlučite za kraće izdržaje Sklar predlaže da držite plank 10 sekundi, zatim da se opustite 5 do 10 sekundi i ponovno napravite plank u trajanju od 10 sekundi te napravite seriju od šest ponavljanja, piše Miss 7 Zdrava. 

"Tako se postiže sličan učinak na jačanje mišića kao i da ste držali plank 60 sekundi. Dovoljno je da je tijelo u stanju napetosti jednu minutu, a sve preko toga je izazov za one koji žele propitivati vlastite granice. Ako je nekome lagano biti u planku 60 sekundi, mogu povećati opterećenje tako što će dodatno stisnuti mišiće gluteusa, trbuha i leđa."

Trener kaže da ne trebate prisiljavati samu sebe da ostanete minutu u planku ako još niste spremni jer to može dosta opteretiti donji dio leđa, a to je rizik za povredu. "Dakle, plank možete raditi kad god se sjetite i trebate držati pravilan položaj koliko možete (jedna minuta je optimalna).

Kada dođete do te razine da možete držati plank u pravilnom položaju jednu minutu i to budete radili redovito, učvrstit ćete i osnažiti cijelo tijelo", kaže Sklar i objašnjava da je ovo idealno mjerilo za početnike: "Kada vam ta jedna minuta postane premalo možete isprobati i druge vrste plankova."

All exercise helps to reduce blood pressure yet recently published research found that exercises that you hold in a static position, such as planks and wall sits, are actually the best way to reduce blood pressure. https://t.co/0W6BWyYbc2 pic.twitter.com/c9vvQErFAf

— Lori Shemek, PhD (@LoriShemek) August 8, 2023