Nekoliko savjeta kako pravilno raditi plank i oblikovati tijelo

Izvođenje samo jedne vježbe može oblikovati cijelo tijelo, kažu stručnjaci, a to je plank.

Riječ je o planku, statičnoj vježbi koja istovremeno angažira više mišićnih grupa, što je čini izuzetno učinkovitom u jačanju naše jezgre tijela, a istovremeno radi i na mišićima ramena, ruku, nogu te gluteusima. Plank je efikasan, brz za izvođenje, a ne zahtijeva nikakvu opremu.

Postavite se u poziciju za sklek, licem prema dole s podlakticama i nožnim prstima na podu. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice stavite na podlogu. Laktovi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena, a nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove.

Vrat i kičma su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena. U ovoj poziciji kontrahirate mišiće stražnjice i mišiće abdomena kako biste održavali početni položaj tijela. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova.

Zadrži se u ovom položaju 10 sekundi. Otpustite se na pod, a kako vam bude ugodnije u pokretu, zadržite plank što je duže moguće bez ugrožavanja forme ili daha.

Plank se može raditi i bočno tako da legnete bočno na podlogu, podlakticu položite na podlogu tako da je lakat direktno ispod ramena te iste ruke. Gornju nogu u ispruženom položaju stavite na donju ispruženu nogu.

Iz te početne pozicije podignite zdjelicu tako da struk bude u jednoj liniji s nogama i izdrži neko vrijeme u položaju. Ispružite gornju ruku što će dati vježbi malu dozu dodatne zahtjevnosti.

Plank izgleda jednostavno, kao što je jednostavan i njegov opis, ali treba znati izbjeći najčešće pogreške kako biste iz ove vježbe izvukli maksimum i izbjegli naprezanje i povrede.

Iako je važno koncentrisati se na savršenu formu, ne zaboravite disati jer nedostatak kisika može uzrokovati vrtoglavicu ili mučninu. Što duže radite ovu vježbu, duže ćete moći izdržati položaj planka. Za početnike je dovoljno zadržati se u položaju 10 sekundi. Kako napredujete, povećavajte vrijeme zadržavanja u planku do 30, 45 ili 60 sekundi. Prvi rezultati mogu biti vidljivi već nakon mjesec dana.