Ne možete spavati zbog anksioznosti? Donosimo 7 koraka koji će vam pomoći

Kada imate anksioznost, možete doživjeti iskustvo nekontrolisanja misli iz više razloga, kao što je stres zbog nečega kod kuće ili na poslu. Ovo iskustvo može dovesti do nesanice u većini slučajeva.

Nesanica ili problemi sa ostajanjem u stanju sna, mogu imati mnogo različitih uzroka. Osim anksioznosti i stresa, prema istraživanja Johna Hopkinsa, ti uzroci mogu uključivati hroničnu bol, depresiju, promjene u hormonima, lijekove ili medicinska stanja kao što su bolesti štitnjače, refluks kiseline ili astma.

Uprkos uzroku, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali dobro odmoriti i smiriti misli. U nastavku pročitajte nekoliko jednostavnih načina za borbu protiv nesanice.

1.Napravite listu obaveza

Briga o budućim nedovršenim zadacima može uzrokovati nesanicu, prema studiji iz 2017. u Journal of Experimental Psychology. Studija je otkrila da je pisanje liste budućih zadataka pomoglo ljudima da zaspu puno brže od onih koji su pisali o zadacima koje su već obavili taj dan. Što su popisi učesnika u studiji bili duži i detaljniji, to su oni brže zaspali.

Pokušajte napisati određeni popis obaveza najmanje pet minuta prije nego što zaspite.

2. Ustati iz kreveta

Ostati u krevetu i pokušati zaspati možda nije najbolja ideja, prema Cormacu O'Donovanu, dr. med. profesoru neurologije u Baptističkom medicinskom centru Wake Forest. Ovo može uvježbati vaš mozak da poveže vaš krevet i spavaću sobu sa insomnijom. Ako ležite budni duže od 20-30 minuta, trebali bi ustati iz kreveta i raditi nešto drugo.

"Ako pokušavate zaspati, a mozak vam ne dopušta, moguće je da idete prerano spavati", rekao je dr. O'Donovan. Prema Johns Hopkins Medicine, potrebni sati sna mogu varirati za svaku osobu. "Svako je drugačiji, a tijela nekih ljudi zahtijevaju samo šest ili sedam sati.", rekao je dr. O'Donovan. Ako osjećate da vam je potrebno više od osam ili devet sati sna, možda postoji problem u pozadini i trebali biste se posavjetovati sa svojim doktorom.

3. Pročitajte knjigu

Budući da digitalni ekrani mogu dodatno poremetiti san zbog plavog svjetla koje emitira s njih, prema istraživanjima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), čitanje fizičke knjige može biti izvrsna alternativa za ometanje vašeg uma.

Prema Johns Hopkins Medicine, preporučuje se čitanje u krevetu ne duže od 20 minuta. Ako ste nakon toga još uvijek budni, ustanite iz kreveta i čitajte na nekom drugom mjestu dok ne budete spremni za spavanje.

4. Slušajte podcast

Podcasti ili audio knjige mogu biti dobra alternativa čitanju ako ne želite upaliti svjetlo ili naprezati umorne oči.

Međutim pravila za podcaste i audio knjige ostaju ista kao i za knjige. Pronađite temu koja nije previše uzbudljiva ili uznemirujuća (odbacite žestoke političke rasprave i misterije ubojstava, na primjer). Svakako ustanite iz kreveta i slušajte na drugom mjestu ako ubrzo ne zaspete.

5. Isprobajte umirujuće zvukove

"Nema mnogobrojnih dobrih istraživanja o terapiji zvukom, ali bi se nekima isplatilo pokušati.", rekao je dr. O'Donovan. "Imao sam neke pacijente koji su mi rekli da su živjeli na plaži, a sada kada žive u velikom gradu nedostaje im zvuk okeana koji ih uspavljuje."

Preuzmite aplikaciju s umirujućim zvučnim efektima kako biste stvorili one zvukove koji vam nedostaju ili koje volite, rekao je dr. O'Donovan. "Mogli bi pomoći u stvaranju okruženja koje je pogodnije za spavanje."

Aplikacija s bijelim šumom može čak pokrenuti sjećanja na opuštenija vremena i pomoći vam da skrenete misli s onoga što vas trenutno brine.

6. Fokusirajte se na disanje

Još jedan način da smirite svoje misli mogu biti jednostavne vježbe disanja. "Vaš će se um sigurno vratiti na druge stvari, ali važno je da ga nastavite vraćati na svoje disanje, udisaje i izdisaje", rekao je dr. O'Donovan. Duboko, sporo disanje također može usporiti otkucaje srca, što može biti od pomoći ako ste anksiozni ili pod stresom iz nekog konkretnog razloga.

Možete disati dijafragmom dok ležite u krevetu. Isprobajte ovu tehniku disanja od stručnjaka za spavanje dr. Michaela Breusa:

"Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udišite kroz nos oko dvije sekunde, osjetite kako vam se želudac širi, zatim nježno gurnite trbuh dok polako izdišete, ponoviti više puta."

7. Pojedite lagani obrok s ugljikohidratima

Određenu hranu treba izbjegavati prije spavanja. Hrana s visokom koncentracijom proteina može usporiti probavu i poremetiti vam san. Osim toga, trebali biste izbjegavati prerađeni sir, salamu ili feferone koji mogu otpuštati norepinefrin, hormon koji stimulira mozak.

Ali možete pojesti lagani obrok sa ugljikohidratima kada ne možete spavati - mala porcija kokica ili krekera od cjelovitih žitarica, na primjer - može biti od pomoći jer oslobađa serotonin, hormon spavanja u vašem mozgu.

Ako je prošlo duže vremena otkad ste večerali, mali obrok vam može također odvratiti misli od praznog želuca.

Svakako, većina stručnjaka koja se bavi istraživanjima vezanih za insomniju ili anksioznost savjetuju da se obratite doktoru ukoliko imate ozbiljnije probleme sa gore navedenim problemima.