Jesu li smrznuto ili konzervirano voće i povrće jednako zdravi kao svježe?

Vjerovatno znate da su voće i povrće dobri za vas, a većina nas ih ne jede dovoljno. Ali usred krize troškova života, kupovina više svježe hrane možda se ne čini kao povoljna opcija te tu dolazimo do konzerviranog ili smrznutog voća i povrća. Obično su jeftiniji i dugotrajniji od svježih proizvoda. Ali jesu li jednako zdravi? 

Medicinski vodiči za zdravu ishranu preporučuje odraslima da jedu najmanje dvije porcije voća i pet porcija povrća svaki dan. To uključuje smrznute i konzervirane opcije. Na primjer, ½ šolje smrznutih brokula ili ½ šolje konzerviranog graha jednaka je jednoj porciji povrća. Jedna šolja konzerviranih breskvi ili jedna šolja nasjeckanog, smrznutog manga jednaka je jednoj porciji voća.

Većina konzerviranog i smrznutog voća i povrća jeftinija je od svježih proizvoda. Budući da se obično isjeckaju i spremni su za kuhanje, smanjuju i vrijeme pripreme. Proizvodi koji su konzervirani ili smrznuti također imaju mnogo duži rok trajanja od svježih opcija. To znači da su dostupni tokom cijele godine i manja je vjerovatnoća da će se pokvariti i morati baciti.

A šta je s nutritivnim vrijednostima?

"Smrznuto i konzervirano voće ili povrće uglavnom zadržava svoju prvobitnu nutritivnu vrijednost – ponekad i bolju od svježih proizvoda. Na primjer, nutritivna vrijednost većine smrznutog i konzerviranog voća i povrća jednaka je svježem voću i povrću koje je u frižideru bilo sedmicu dana. Ali, proces konzerviranja određene hrane zapravo može povećati njihov nutritivni sadržaj. Kajsije su jedan primjer, pri čemu smrznute kajsije imaju mnogo veći sadržaj vitamina C od svježih kajsija. To je zato što se vitamin C koristi za očuvanje voća", objasnila je Margaret Murray, ekspertica za ishranu sa Univerziteta Swinburne.

Zamrzavanje koristi niske temperature kako bi se odgodilo kvarenje hrane. Industrijske metode zamrzavanja su efikasne u očuvanju boje i teksture voća i povrća, a istovremeno održavaju njihov nutritivni sadržaj. Međutim, zamrzavanje može oštetiti strukturu hrane ako uzrokuje stvaranje kristala leda. To može smanjiti sadržaj hranjivih tvari u voću i povrću i učiniti ih kašastima, posebno ako ih odmrznete i ponovo zamrznete.

"Kod smrznutog voća i povrća postoji i rizik od kontaminacije bakterijom Listeria monocytogenes, koja može uzrokovati trovanje hranom. Ali kuhanje voća ili povrća prije konzumiranja smanjuje ovaj rizik. Proces konzerviranja uključuje sterilizaciju hrane na visokim temperaturama kako bi se mogla sigurno čuvati na sobnoj temperaturi duži period. Međutim, izlaganje visokim temperaturama uzrokuje razgradnju nekih hranjivih tvari u hrani, posebno vitamina topivih u vodi, poput vitamina C. Ali napredak u tehnologiji konzerviranja omogućava da se proces odvija brže i na nižim temperaturama, što znači da se gubi manje hranjivih tvari", dodaje Murray.

Na šta treba paziti?

Postoje neke stvari na koje treba paziti prilikom kupovine konzerviranog voća ili povrća. Konzervirano povrće može imati visok sadržaj soli, pa je najbolje odabrati proizvode na kojima piše "bez dodatka soli". Također možete provjeriti tabelu s nutritivnim informacijama i potražiti opcije s najnižim sadržajem natrija. Cijeđenje i ispiranje konzerviranog povrća prije konzumiranja također može pomoći u smanjenju količine soli koju jedete.

Kod pečenog graha u umaku, umak može sadržavati dodani šećer i sol. Ako redovno jedete pečeni grah, vrijedi pronaći opciju sa smanjenim udjelom soli kako biste smanjili unos natrija. Da biste smanjili unos šećera, odaberite konzervirano voće u soku, a ne u sirupu. Na nekim pakiranjima može pisati i "bez dodanog šećera".

Kako ih koristiti?

Konzervirano voće može se jesti kao užina samostalno ili sa žitaricama ili jogurtom. U mnogim receptima često možete zamijeniti svježe voće smrznutim i konzerviranim opcijama. Smrznuto povrće je odlično za pripremu brzog obroka. Na primjer, smrznuti grašak treba samo nekoliko minuta da se skuha, pa se može dodati "u zadnji čas". Dodavanje konzerve leće, slanutka ili graha može povećati volumen variva ili umaka za tjesteninu, a istovremeno povećati unos vlakana i proteina. S obzirom na to da su već kuhani, možete ih dodati i u salatu koja će vas duže držati sitima. Samo ne zaboravite da ih prvo isperete.