Hrana koja će vam poboljšati san

Kivi

"Dlakava" tropska voćka je vjerovatno najbolja užina pred spavanje. Nedavno provedeno istraživanje tajvanskih naučnika je otkrilo da su žene sa poblemom sa snom koje su uzimale dva kivija sat pred spavanje utonule u san 45 minuta brže nego inače, i imale dugotrajniji i kvalitetniji san od onih koje kivi nisu konzumirale.

Jedno objašnjenje: Kivi sadrži serotonin koji regulira ciklus spavanja.

Dodatno: Kivi je prepun vitamina C, antioksidansa koji dokazano snižava krvni pritisak.

Pistacije

Ako provodite previše noći okrećući se i prevrčući, razmotrite da počnete grickati pistacije. Zelene orašaste grickalice su dobar izvor vitamina B6, koji je potreban vašem organizmu kako bi proizveo serotonin. Pistacije takođe sadrže vlakna, proteine i zdrave masnoće - trio koji će vam pomoći da utolite mučnu kasnovečernju glad.

Dodatno: Zbog toga što morate guliti pistacije, naučnici sa Eastern Illinois University su otkrili da konzumiranje neoguljenih grickalica, za razliku od onih koje kupite oguljene, poboljšava vašu kontrolu unosa hrane

Sok od višnje

Osim već spomenutog toplog mlijeka, tu je i novo piće. Studija objavljena u evropskom nutricionističkom žurnalu 2012. godine je pokazala da su ljudi koji pate od nesanice spavali u prosjeku 34 minute duženakon što su konzumirali kiseli sok od višnje ujutro i naveče. Istraživači su to pripisali velikoj količini malatonina koju sadrži ovaj sok.

Dodatno: Tražite sok koji ima oznaku 100 posto sok od višnje. Razrijedite ga sa gaziranom ili negaziranom vodom ako vam je kao takav previše kiseo. Takođe pokušajte dodati sušene kisele višnje pšeničnim pahuljicama ili salatama.

Bademi i bobice

Obje ove namirnice ustvari sadrže više melatonina po porciji od kiselih višanja. Nijedna od ovih namirnica nije bila predmetom istraživanja za poboljšanje sna, ali obje sadrže, osim melatonina, i mnogo vitamina, minerala i antioksidanata, tako da vaše grickalice pred spavanje možete zamjeniti sa jednom ili obje ove namirnice.

Dodajući tome sjemenke od tikve, mješavinu ćete poboljšati, s obzirom da sjemenke sadže triptofan, aminokiselinu koja pomaže spavanju.

Škampi

Konzumiranje škampi je pouzdan način za unos triptofana.  Vaše tijelo ovu aminokiselinu pretvara u serotonin, prirodni sedativ. Viši nivo serotonina je takođe povezan i sa dobrim raspoloženjem, što čini škampe još poželjnijom hranom.

Dodatno: Potražite lokalne proizvode, ulovljene ili uzgojene, pouzdanija su opcija od uvoznih iz Azije.

Riža dugog zrna

Serviranje riže za večeru je način da slatko sanjate. Studija u američkom žurnalu kliničkog nutricionizma je pokazala da su ljudi koji su konzumirali rižu dugog zrna četiri sata prije spavanja brže tonuli u san nego kada su večerali nešto drugo. Riža dugog zrna (vrste jasmine) ima visok glikemijski index koji može povećati tritofan, što znači da će vaš organizam proizvoditi više serotonina.

Dodatno: Kako biste bolje spavali za večeru kombinujte rižu, škampe i slanutak (leblebije) bogat vitaminom B6.

Banana

Ova skromna voćka sadrži dovoljnu količinu tiprofana, kalija, magnezija i zdravih ugljikohidrata da je učini idelnom užinom za svakoga ko pati od nesanice. Pokušajte je kombinovati sa pahuljicama ili je izmiksati u mlijeku za doatne količine zdravih ugljikohidrata i drugih nutrienata.

Jogurt

Kalcij u jogurtu poboljšava duboki san (REM fazu u toku spavanja) pretvarajući triptofan u hormon melatonin koji izaziva drijemež.

Kikiriki puter

Ova namirnica je dobar izvor magnezija. Mala količina pred spavanje će poboljšati kvalitet vašeg odmora.

Zelena salata

Pa, ovo je možda i slabo, ali nejestiva varijanta, divlja zelena salata sadrži značajne količine substance koja se zove laktukarium, koja je prirodni opijat. Zbog toga se ekstrakt divlje salate ponekad koristi u biljnim tabletama za spavanje.

Komercijalne vrste, jestiva salata, vrlo rijetko sadrži dovoljnu količinu ovog opijata (ko želi pojesti cijelu glavicu zelene salate pred spavanje?), ali supa od zelene salate ili sendviči sa zelenom salatom su staromodni lijekovi za insomniju.

Moderna verzija bi bila da u blenderu iscjedite glavicu zelene salate i popijete je prije odlaska u krevet ili napravite smoothie baziran na zelenoj salati (pomiješan sa drugim voćem i povrćem može biti mnogo ukusniji nego što izgleda).