Rijetki je jedu, ali ova moćna žitarica ima brojne dobrobiti za zdravlje

Žitarica koju možda nepravedno zapostavljamo ili je se jednostavno često ne sjetimo ukomponirati u obroke, iza sebe zapravo skriva mnoštvo nutritivnih dobrobiti.

Riječ je o ječmu, žitarici čiji korijeni sežu u davna vremena kada su ga Sumerani i Egipćani koristili kao primarni sastojak za pravljenje hljeba i piva. Štaviše, neki historičari vjeruju da je ječam bio ključni fakotr u uspostavljanju naseljenih zajednica, a njegov je uzgoj omogućio proizvodnju viška hrane.

Nutritivno bogatstvo ječma

Ova skromna žitarica izvrstan je izvor vlakana, vitamina i minerala. Vlakna u ječmu, naročito beta-glukani, povezuju se s raznim zdravstvenim dobrobitima, uključujući poboljšano zdravlje srca i niži nivo holesterola.

Osim toga, ječam je dobar izvor esencijalnih nutrijenata poput mangana, selena i vitamina B, koji doprinose općem blagostanju. Ipak, treba biti oprezan jer ova žitarica sadrži gluten stoga ako ste osoba s celijakijom ili ste osjetljivi na gluten, ovu biste namirnicu strogo trebali izbjegavati te je zamijeniti s nekom drugom, dozvoljenom žitaricom.

Izgled zrna

Ječam ima vanjsku, nejestivu ovojnicu koja prekriva zrno. Da biste došli do oljuštenog ječma, biljku morate minimalno obraditi kako biste uklonili vanjski sloj. Najpoznatije sorte ječma su dvoredni, odnosno pivski ječam (služi u proizvodnji pive), višeredni ječam, nepotpuni ječam, prijelazni i labilni ječam. Neke vrste, koje se nazivaju ječam bez ljuske, imaju vanjski sloj toliko labav da otpada tokom žetve. Obrada ove žitarice razlikuje se ovisno o željenom proizvodu koji želimo dobit, kao što su ječmena krupica, pahuljice, brašno, mekinje i slično.

Prednosti konzumiranja ječma

Smanjuje holesterol: Već spomenuti visok sadržaj vlakana kojim ječam obiluje, pogodno djeluje na smanjenje holesterola. Jedna je studija otkrila da beta-glukan ječma ima snižavajući učinak na lipoprotein niske gustoće (LDL) holesterol i drugi lipoprotein visoke gustoće (non - HDL) holesterol koji se određuje oduzimanjem HDL holesterola od ukupnog holesterola.

Beta-glukan je topivo vlakno koje se nalazi u žitaricama i nekim drugim namirnicama. Ova vrsta vlakana otežava ulazak holesterola u krv.

Snižava krvni pritisak: Uz to, otkriven je još jedan benefit ječma. Naime, ova namirnica može biti dobar saveznik u smanjenju krvnog pritiska. Studije su otkrile da je još jedna prednost beta-glukana njegova sposobnost snižavanja sistoličkog i dijastoličkog krvnog pritiska.

Istraživači su otkrili da prehrana bogata beta-glukanom smanjuje sistolički krvni pritisak za 2,9 miligrama žive (mm Hg) i dijastolički krvni pritisak za 1,5 mm Hg.

Potiče probavu: Visok sadržaj vlakana u ječmu čini ga dobrim izborom za zdravlje probavnog sistema i to kroz sljedeće:

• Podržava zdrav crijevni mikrobiom
• Smanjuje rizik od raka debelog crijeva
• Smanjuje rizik od upalne bolesti crijeva
• Sprečava zatvor
• Može smanjiti nivo glukoze u krvi kod onih s tipom 2 dijabetesa

Studije su otkrile da su prehrambena vlakna, posebno ona u ječmenom beta-glukanu, među najučinkovitijim namirnicama za smanjenje nivoa glukoze nakon obroka. Studija je istraživala učinak beta-glukana ječma na sudionike s normalnom tolerancijom glukoze i one s dijabetesom tipa 2. Sudionici su jeli ili samu bijelu rižu ili bijelu rižu pomiješanu s ječmom. Istraživači su otkrili da je nakon jela mješavine ječma razina glukoze kod sudionika značajno smanjena u usporedbi s grupom koja je jela bijelu rižu, piše Živim.

200 grama kuhanog ječma sadrži oko:

Kalorije: 193
Proteini: 3,5 grama (g)
Ugljikohidrati: 44 g
Vlakna: 6 g
Kalcij: 17 miligrama (mg)
Željezo: 2 mg
Magnezij: 34,5 mg
Fosfor: 85 mg
Kalij: 146 mg
Folat: 25 mikrograma (mcg)