Pune su važnih vitamina i minerala: Ovo su najbolje namirnice za jačanje kostiju

Njega kostiju nije samo kretanje. Kosti također štite osjetljive unutarnje organe i pohranjuju ključne minerale poput kalcija i fosfora kada ih tijelo treba za druge svrhe.

Kad dođete u četrdesete, kosti počinju gubiti masu jer tijelo prestaje zamjenjivati ​​građevne blokove kostiju. Ovaj postupni gubitak može utjecati na sposobnost kretanja i povećava rizik od razvoja stanja kao što je osteoporoza. Dobra vijest je da možete spriječiti propadanje kostiju unosom hranjivih tvari potrebnih za izgradnju koštanog tkiva, piše časopis Everyday Health.

'Ono što jedemo i aktivnosti kojima se bavimo godinama utječu na zdravlje kostiju. Kako biste izgradili i zaštitili zdrave kosti, svakako uključite ove namirnice u svoju prehranu. I zapamtite, raznolika prehrana važan je čimbenik kada je riječ o zdravlju kostiju', kaže nutricionistica Angel Planels s Akademije za prehranu i dijetetiku sa sjedištem u Seattleu.

Mliječni proizvodi izvrstan su izvor kalcija

Postoji razlog zašto se mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira uvijek spominju u razgovorima o zdravlju kostiju - oni su bogati kalcijem koji pridonosi snazi ​​i strukturi kostiju. Jedna šalica mlijeka i jedna šalica običnog grčkog jogurta izvrsni su izvori kalcija.

Orašasti plodovi sadrže magnezij i fosfor

Orašasti plodovi sadrže kalcij, ali također nude dva druga hranjiva sastojka važna za zdravlje kostiju: magnezij i fosfor.

Magnezij pomaže u apsorpciji i zadržavanju kalcija u kostima. S druge strane, fosfor je ključni sastojak kostiju, a otprilike 85 posto tjelesnog fosfora nalazi se u kostima i zubima. Različiti orašasti plodovi su dobri izvori ovih minerala, uključujući brazilske orahe, indijske oraščiće kao i orahe, kikiriki i pecan, a bademi su također uvijek dobar izbor.

Sjemenke imaju sličan mineralni sastav kao mahune oraha

Poput orašastih plodova, sjemenke vam osiguravaju kalcij, magnezij i fosfor. Sjemenke također sadrže vlakna, kao i omega-3 masne kiseline, koje su vrsta višestruko nezasićenih masnih kiselina koje mogu sniziti razinu kolesterola, smanjiti upalu u tijelu i održati rad mozga i živčanog sustava.

Sjemenke kao što su chia, lanene sjemenke, sjemenke bundeve i sjemenke sezama samo su neke od izvrsnih vrsta koje možete dodati svojoj prehrani. Da biste u potpunosti iskoristili omega-3 masne kiseline u chia i lanenim sjemenkama, konzumirajte ih mljevene.

Zeleno povrće nudi niz hranjivih tvari

Zeleno povrće poput kelja, brokule, cvjetače i kupusa sadrži nekoliko hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje kostiju, poput vitamina K i kalcija, a kao što je gore spomenuto, te hranjive tvari igraju ulogu u jačanju zdravlja kostiju.

'Vitamin K zajedno s kalcijem sudjeluje u izgradnji zdravih kostiju. Osim toga, nedostatak vitamina K povezan je s osteoporozom i prijelomima. Ovo svestrano lisnato zeleno povrće koje možete dodati juhama, salatama i smoothiejima također je dobar izvor vitamina A koji je zdrav za kosti', savjetuje Sandy Alonen, dijetetičarka u Bostonskom medicinskom centru.

Mahunarke su moćna biljna hrana

Sve vrste mahunarki, uključujući crni grah, leću i grah, daju značajnu dozu hranjivih tvari za izgradnju kostiju kao što su magnezij, kalcij i fosfor. Osim toga, mahunarke su obično bogate vlaknima i proteinima, što može biti posebno korisno za one koji ne jedu proteine ​​iz mesa.

Masna riba sadrži vitamin D

Masna riba poput lososa, tune i pastrve osigurava značajnu dozu vitamina D, kaže dr. Planels. Poznat kao 'vitamin sunca', vitamin D je topiv u mastima i igra ključnu ulogu u rastu i obnavljanju kostiju. Konkretno, jedna od stvari koju čini je da pomaže crijevima da apsorbiraju kalcij. No, gotovo 50 posto svjetske populacije ima manjak ovog važnog nutrijenta, uglavnom zbog nedovoljnog izlaganja suncu, pa se ponekad, uz savjet liječnika, treba orijentirati na njegove druge izvore, pišu srbijanski mediji.