Pet savjeta kardiologa za prirodno smanjivanje holesterola

Naše tijelo treba holesterol za izgradnju zdravih ćelija, ali visoki nivoi holesterola mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

Iako se određeni uticaji na rizik poput genetskih preduslova, spola i dobi ne mogu kontrolisati, uključivanje navika koje su zdrave za srce u vašu svakodnevnicu može vam pomoći da te brojke održite u zdravom rasponu.

Prema preliminarnim podacima velikog nacionalnog istraživanja Epidemiologija hipertenzije u Hrvatskoj 2, skoro svaki drugi stanovnik ima povišen holesterol direktno uzrokovan uticajima koji su izmjenjivi, a to su debljina, nezdrava prehrana bogata zasićenim i transmasnoćama, "sjedilačkinačinživota", pretjerana konzumacija alkohola, hronični stres, pušenje ili izloženost duhanskom dimu i pretilost.

Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) piše kako blizu 94 miliona Amerikanaca starijih od 20 godina (što je otprilike 40 posto stanovništva SAD-a) ima visok holesterol što sužava arterije i povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara i bolesti perifernih arterija što su danas vodeći uzroci smrti, prenosi ordinacija.hr

Pet prirodnih načina za smanjene holesterola

1. Nahranite se vlaknima

"Vlakna iz cjelovite biljne hrane pomažu vezati žuč u probavnom sistemu što služi kao prirodni put eliminacije LDL-a", kaže kardiologica, dr.ElizabethKlodas.AHA(AmericanHeartAssociation) preporučuje konzumaciju 25 do 30 grama dijetalnih vlakana iz cjelovite hrane dnevno. Neki od najboljih prirodnih izvora vlakana nalaze se u avokadu, jabukama, bobičastom voću, hurmama, cjelovite žitarice poput zobi i ječma, orašaste plodove i sjemenke.

2. Dodajte fitosterole svojoj ishrani

"Steroli (prirodni spojevi koji se nalaze u biljkama) natječu se sa holesterolom u žuči za reapsorpciju, čime pomažu u snižavanju LDL-a", kaže dr. Klodas. Prema američkoj Nacionalnoj udruzi za lipide (NLA), konzumacija najmanje dva grama biljnih sterola dnevno može sniziti LDL-C za 5 do 10%. Dobri izvori fitosterola su namirnice poput špinata, kelja, mrkve, maslinovog ulja, slatkog krompira, jagoda i suncokretovih sjemenki.

3. Držite se nezasićenih masti

 LDL se uklanja iz krvotoka preko LDL receptora koji se prvenstveno nalaze u jetri. "Što je više LDL receptora i što su aktivniji, to je učinkovitiji proces uklanjanja LDL-a—što dovodi do nižih razina LDL-a", objašnjava dr. Klodas. Zasićene masti poput onih koje se nalaze u masnim komadima mesa, maslacu, svinjskoj masti, siru i kokosovom ulju snižavaju LDL receptore, što dovodi do visokog cirkulirajućeg LDL-a. Umjesto toga, davanje prednosti nezasićenim mastima može poboljšati regulaciju ovih receptora što će posljedično pomoći u snižavanju razine LDL-a, dodaje ona. Neki od najboljih izvora nezasićenih masti koje su zdrave za srce su avokado, maslinovo ulje, puter od kikirikija, orasi, bademi, masna riba, suncokretovo ulje, sjemenke sezama i lanene sjemenke.

4. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate

Izbjegavanje visoko prerađenih ugljikohidrata i dodanih šećera je važno jer ova hrana podiže nivo inzulina, što zauzvrat stimulira HMG-CoA reduktazu (enzim u jetri), kaže dr. Klodas. "Kada se HMG-CoA reduktaza pojača, proizvodnja LDL-a raste", objašnjava. Stoga pokušajte ograničiti unos ultraprerađene hrane poput smrznute pizze, čipsa, bijelog hljeba, prerađenih slatkiša poput keksa, kolača i krofni, rafinirane bijele tjestenine i visoko prerađenog mesa poput slanine, kobasica i hrenovki.

5. Upravljajte svojim nivoima triglicerida

"Trigliceridi su prvi oblik masti nastao od šećera i škroba", kaže dr. Steven Gundry, kardiovaskularni hirurg i autor bestselera New York Timesa, The Plant Paradox. Visok nivoi triglicerida (200 mg/dL i više) faktor je rizika za srčane bolesti. U idealnom slučaju, trebali biste težiti održavanju triglicerida ispod 100 mg/dL. Promjene u zdravom načinu života poput više fizičke aktivnosti, smanjenja unosa alkohola, prestanka pušenja i eliminacije transmasti mogu pomoći u značajnom snižavanju nivoa triglicerida i LDL-a.