Kako položaj u kojem spavate utječe na vaše zdravlje? Odgovori su zapanjujući

Koliko nas prati naš položaj spavanja? Inače to može dosta govoriti o vašem zdravlju.

Međutim, položaj spavanja može imati duboke posljedice ne samo na kvalitet spavanja, nego i na dugoročno zdravlje. U najgorem slučaju, loš položaj spavanja može vas polako ubijati.

Iako položaj spavanja može imati utjecaja na stanja poput demencije i srčanih bolesti, istraživanja su ograničena i obično se fokusiraju na bolove i nelagodnosti, ali bol u leđima je samo jedan od problema koji mogu nastati zbog neprikladnog položaja spavanja.

Diplomirani fizioterapeut, stručnjak za spavanje i autor knjige The Good Sleep Guide, Sami Margo, objašnjava: "Položaji spavanja mogu značajno utjecati na vaše ukupno zdravlje, udobnost i kvalitet spavanja. Svaki položaj ima svoje prednosti i mane, a razumijevanje tih faktora može vam pomoći da napravite prilagodbe za bolji san i zdravlje."

Dr. Kat Lederle, naučnica za spavanje i autorica knjige Sleep Sense, ističe da su faktori životnog stila tokom dana obično uzrok posturalnih problema tokom noći.

"Ono što radite tokom dana obično izaziva bol i nelagodu koju osjećate kada spavate u određenim položajima. Jedan od najčešćih faktora je sjedilački način života, stoga je važno redovno se kretati tokom dana", objašnjava.

Zdravstveni rizici vašeg položaja spavanja i kako ih ublažiti?

Spavanje na boku

Spavanje na boku je najčešći položaj, ali postoje zdravstvene posljedice ovisno o tome da li spavate na lijevoj ili desnoj strani.

Preporučuje se da trudnice, kao i osobe koje pate od refluksa kiseline ili gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB) ili drugih problema s probavom, spavaju na lijevoj strani.

"To je zato što je želudac niže od vašeg jednjaka", objašnjava Margo.

Osobe sa srčanim bolestima, s druge strane, savjetuje se da pokušaju spavati na desnoj strani kako bi se smanjio pritisak na srce. Studije pokazuju da kada ljudi spavaju na lijevoj strani, položaj srca se pomiče zbog gravitacije, što uzrokuje promjene u električnoj aktivnosti srca. Struktura tkiva između pluća drži srce na svom mjestu kada spavate na desnoj strani.

Položaj spavanja također može imati utjecaja na zdravlje mozga. Tokom spavanja, limfatički sistem mozga „ispire“ toksine i otpadne tvari iz mozga. Postoje dokazi koji sugerišu da ovaj proces bolje funkcionira kada spavamo na desnoj strani.

"To bi moglo biti od interesa za ljude koji su u riziku od demencije, Alzheimerove bolesti ili bilo koje vrste neurodegenerativnih bolesti", kaže Lederle.

Posturalni problemi mogu nastati kod osoba koje spavaju na boku, ovisno o obliku tijela, kako objašnjava Margo. "Žene sa oblikom tijela u obliku pješčanog sata koje spavaju na mekanim madracima potonu u obliku banane, što uzrokuje naprezanje na kičmi i kukovima. Dok muškarci koji spavaju na boku često osjećaju bolove u ramenima kako stare, jer im mišići slabe."

Spavanje na boku također može uzrokovati bore i opuštanje grudi jer koža na licu može biti pritisnuta o posteljinu, a gravitacija povlači tkivo grudi i isteže kožu.

Jedno istraživanje iz 2022. godine koje je sprovela Pekinška šumska univerza i Tehnički koledž Chenzhou proučavalo je odnos između položaja spavanja i kvaliteta spavanja. Koristili su fleksibilne nosive senzore za praćenje položaja spavanja i učestalosti okretanja. Zaključeno je da će ispitanici koji nemaju poremećaje spavanja i koji preferiraju spavanje na boku spavati bolje od onih koji vole spavati na leđima, te da veća učestalost okretanja tokom spavanja smanjuje kvalitet spavanja.

Drugo istraživanje objavljeno 2021. godine proučavalo je odnos između položaja spavanja, bolova u leđima i kvaliteta spavanja. Izvještava da pozicije u kojima je kičma okrenuta mogu uzrokovati mikro-oštećenja tkiva i mišićne grčeve. Istraživanje je uspoređivalo česte pozicije poput spavanja na leđima, provokativnog bočnog ležanja (gdje spavač okreće kukove sa jednom nogom preko druge), zaštićenog bočnog ležanja (gdje spavač stavlja ruku između bedara i prelazi drugu ruku preko grudi) i spavanja na stomaku.

Zaključeno je da, iako nije poznato da li je položaj spavanja faktor rizika za akutne ili ponovljene bolove u leđima, sudionici s simptomima i ukočenošću ujutro provode više vremena u provokativnim (tj. okrenutim kukovima) položajima spavanja.

Kako bi ublažila neke od problema povezanih s bočnim spavanjem, Margo preporučuje korištenje debelog jastuka za poravnanje glave i vrata s kičmom te stavljanje jastuka između koljena kako bi se podržali kukovi i smanjio pritisak na donji dio leđa.

Spavanje na leđima

Jedan od najčešćih zdravstvenih problema povezanih sa spavanjem na leđima je apneja u snu, stanje u kojem meko tkivo na stražnjem dijelu grla opušta i zatvara dišne puteve, što uzrokuje hrkanje i prekidano disanje.

Lederle objašnjava: "Ovo ima šire zdravstvene posljedice i često je povezano s pretilošću. Poremetiti kontinuitet i kvalitetu spavanja. To može dovesti do umora, što može biti problem za osobe koje voze. Također postoje fizičke zdravstvene posljedice. Znamo da loš kvalitet spavanja povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i drugih komorbiditeta. Apneja u snu otvara vrata za sve te druge bolesti."

Jedan od načina kako pokušati smanjiti problem je spavati u povišenom položaju. Međutim, za one koji pate od bolova u leđima i vratu, spavanje na leđima često je najbolja opcija.

Margo kaže: "Optimalni položaj za poravnavanje kičme je ležanje na leđima s jastukom ispod koljena kako bi se omekšao donji dio leđa. Ovaj položaj očuva prirodne konture vaše kičme. Također može smanjiti bore."

Također napominje da je za osobe koje ne pate od apneje u snu spavanje na leđima dobar položaj na koji se može naviknuti kako starimo, jer spavači na leđima obično imaju manje bolova u leđima, a ovaj položaj je također potreban za pacijente nakon operacija.

Spavanje na stomaku

Iako spavanje na stomaku može smanjiti hrkanje jer može pomoći u održavanju otvorenih dišnih puteva, to je položaj koji najvjerovatnije dovodi do povećanih bolova u vratu i leđima.

"Okretanje vrata na stranu stavlja pritisak na vrat, a spavanje na stomaku također može izazvati savijanje kralježnice", objašnjava Margo.

"Direktni pritisak na lice može također pridonijeti stvaranju bora s vremenom", dodaje.

Kako bi ublažili posturalnu bol, osobama koje spavaju na stomaku savjetuje se da koriste tanak jastuk ili uopšte nemaju jastuk kako bi vrat držali u neutralnom položaju, te da stave jastuk ispod zdjelice kako bi se podržao donji dio leđa.

Kako promijeniti svoj položaj spavanja?

Normalno je pomjerati se tokom noći, neki ljudi su aktivniji od drugih i ako se pomaknete, to ne znači nužno da imate problem sa spavanjem.

Ako želite promijeniti svoj uobičajeni položaj spavanja, postepeno se prilagodite. Na primjer, ako želite preći iz spavanja na leđima u spavanje na boku, legnite na svoju omiljenu stranu na pet minuta prve noći, a zatim se okrenite na leđa. Sljedeće noći povećajte na šest minuta, pa sedam, i tako dalje. Počnite polako i povećavajte dok se ne naviknete na novi položaj, piše Telegraph.