Hrana pred spavanje: Kako prejedanje utiče na san, hormone i probavu?

Vrijeme kada jedemo može biti jednako važno kao i ono što jedemo. Posljednjih godina sve više istraživanja pokazuje da kasni, obilni obroci, posebno oni neposredno prije spavanja, ne utiču samo na probavu, već i na hormone, metabolizam i kvalitet sna.

Ljudsko tijelo funkcioniše u skladu s cirkadijalnim ritmom, unutrašnjim biološkim satom koji reguliše lučenje hormona, tjelesnu temperaturu, budnost i probavne procese. Taj ritam određuje kada je organizam spreman za unos i obradu hrane, a kada prelazi u režim odmora i regeneracije. Istraživači sa Harvard Medical School navode da metabolizam nije jednak ujutro i kasno navečer, te da tijelo znatno efikasnije obrađuje hranu ranije tokom dana.

Jedan od ključnih hormona u toj priči je inzulin, koji omogućava ćelijama da preuzmu glukozu iz krvi. Studija objavljena u Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pokazala je da osobe koje konzumiraju identičan obrok u 22 sata imaju viši nivo glukoze u krvi i izraženiji inzulinski odgovor nego kada isti obrok pojedu u 18 sati.

Drugim riječima, tijelo kasno navečer slabije podnosi ugljene hidrate, što dugoročno može doprinijeti metaboličkim poremećajima ako takva praksa postane redovna.

U večernjim satima prirodno raste nivo melatonina, hormona koji priprema organizam za san. Iako je melatonin ključan za kvalitetan odmor, on istovremeno smanjuje toleranciju na glukozu i usporava probavne procese. Kada se obilni obrok poklopi s vrhuncem lučenja melatonina, probava postaje sporija, a regulacija šećera u krvi manje efikasna. Naučni radovi objavljeni na platformi PubMed ukazuju na to da takav nesklad između biološkog sata i vremena obroka može dovesti do poremećaja metabolizma.

Osim inzulina i melatonina, važnu ulogu ima i kortizol, hormon stresa. Iako ga najčešće povezujemo s psihološkim naporom, kortizol učestvuje i u regulaciji energije i metabolizma. Kasni i obilni obroci mogu produžiti njegovo lučenje tokom noći, čime se narušava prirodni pad kortizola koji bi trebao omogućiti dubok i regenerativan san. Posljedica može biti plići san, češća buđenja i osjećaj umora narednog jutra.

Utjecaj večernjeg prejedanja ne završava se samo na hormonima. Tokom noći tijelo bi trebalo da prelazi u fazu oporavka, sagorijevanja masti i ćelijske regeneracije. Međutim, kada probavni sistem ostane aktivan zbog velikog obroka, prioritet se daje razgradnji hrane, a ne obnovi organizma. Istraživanja su pokazala da kasno unošenje kalorija može smanjiti noćno sagorijevanje masti i povećati sklonost ka skladištenju energije.

Kvalitet sna također može biti narušen zbog mehaničkog opterećenja probavnog sistema. Puna večera neposredno prije spavanja povećava rizik od refluksa, žgaravice i osjećaja težine u stomaku. Stručnjaci iz Mayo Clinic upozoravaju da ležanje ubrzo nakon obilnog obroka može pogoršati simptome refluksa i ometati san.

Važno je naglasiti da povremeni kasni obrok neće imati dramatične posljedice kod zdrave osobe. Problem nastaje kada večernje prejedanje postane redovna navika. Dugoročno, takav obrazac može doprinijeti razvoju gojaznosti, inzulinske rezistencije i poremećaja sna, posebno kod osoba koje već imaju metaboličke faktore rizika.

Stručnjaci uglavnom savjetuju da se posljednji veći obrok konzumira dva do tri sata prije odlaska na spavanje, te da večera bude lakša i uravnotežena. Time se omogućava probavnom sistemu da završi glavni dio posla prije nego što tijelo uđe u fazu noćnog odmora.

Sve veći broj studija potvrđuje da zdrav odnos prema hrani ne podrazumijeva samo izbor namirnica, nego i pravovremeni unos. Usklađivanje obroka s prirodnim biološkim ritmom organizma može imati značajan utjecaj na hormone, metabolizam i kvalitet sna, a time i na dugoročno zdravlje.