Vegetarijanski izvori željeza u prehrani

Vegetarijanska prehrana nije siromašnija željezom od prehrane koja uključuje meso, kako to većina ljudi misli. Dva su razloga za to: vegetarijanci konzumiraju puno različitog voća, povrća i zeleniša, i taj da vegetarijanci sa svježim voćem i povrćem unose puno više vitamina C, koji pomaže apsorpciju željeza u organizmu.

Razlog za anemiju kod vegetarijanaca nije taj što u vegetarijanskoj ishrani nema dovoljno željeza, nego zato što često ne unose baš te namirnice bogate željezom ili ih ne unose u dovoljnim količinama.

Prvo pitanje koje sebi (ili članu vaše porodice) morate postaviti ako ima/te anemiju, a vegetarijac ste/je: koliko često jede/m leću, sušeno voće, soju, sjemenke, grah, sezam ili proizvode od sezama (npr. tahini), integralnu rižu, integralno pšenično brašno, zobene pahuljice, tofu, paradajz, šljive, jagode, borovnice, ciklu, grašak i zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, špinat, zelena salata, rukola), piše portal Kreni zdravo.

Deficit vitamina C

Također jedan od razloga za manjak željeza je nedostatak vitamina C, bez kojega se željezo, čak i ako se unosi prehranom dovoljno, ne može apsorbirati.

Razlog deficita vitamina C može biti konzumiranje duhanskih proizvoda (cigarete), zatim nedostatak sirovih (nekuhanih) namirnica u ishrani.

Ukoliko ne jedete dovoljno salate od svježeg povrća i svježe voće (ili svježe cijeđeni sok od limuna, narandže i sl.), sušeno voće, bez obzira što smatrate da se zdravo hranite mogli biste imati deficit vitamina C, a potom i anemiju te oslabljen imunitet.

Treba voditi računa da u prehrani bude zastupljeno barem jedno jelo bogato proteinima (u Indiji uz svaki obrok jede se leća, odnosno juha od leće), kruh od integralnog brašna, jedno jelo od povrća, jedna salata (od sirovog povrća), neko voće (ili svježe cijeđeni sok od voća), te mala porcija sušenog voća (suhe marelice, suhe šljive i grožđice su odličan izvor željeza) sa sjemenkama (sezam je odličan izvor željeza, kao i sjemenke bundeve i suncokreta). Uz ovakvu prehranu, unos željeza će biti izbalansiran, kao i unos ostalih hranjivih materija.

Najukusniji način unosa zelenja u prehrani su smoothiji (zeleniš izmiksan u blenderu sa bananom – najčešće i drugim voćem, medom).

Namirnice bogate željezom: seitan, grah, leća, kuhana soja, integralna riža, svježe šljive, suhe šljive, crno grožđe, grožđice, zobene pahuljice, sušene marelice, tofu, paradajz, brokule, kelj, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, borovnice, cvekla, špinat, blitva, rukola, prokulice...