Važan nutritijent: Za više magnezija, stručnjaci preporučuju ovo lisnato zeleno povrće

Sve više se priča o važnosti magnezija. Ovaj esencijalni mineral, između ostalog, pomaže u smanjenju upala, poboljšanju sna, pa čak i u popravljanju DNK.

"Magnezij učestvuje u mnogim fiziološkim funkcijama tijela", potvrđuje nutricionistica Itziar Digon, piše Vogue.

Iako možete uzimati suplemente magnezija, još je bolje unositi ga na starinski način, putem prehrane bogate voćem i povrćem. Hrana koja sadrži puno magnezija uključuje sjemenke bundeve i crni grah, ali jedna namirnica posebno se ističe – špinat.

Trending

Uzbuna u Irskoj: Dronovi krenuli na avion u kojem je bio Volodimir Zelenski

Osim što obiluje magnezijem, špinat se može pripremati na različite načine bez gubitka nutritivne vrijednosti minerala. Nutricionistica Paula Martin Clares napominje da je ovo lisnato povrće odlično za "zdravlje kože, kose i kostiju jer osim magnezija sadrži kalcij, željezo, kalij, fosfor, vitamine B skupine te vitamine A, C, E i K."

Zašto je svima odjednom važan magnezij?

Baš kao i vitamin D, koji je u posljednje vrijeme također u fokusu, magnezij je jedan od nutrijenata koji mnogima nedostaje. Ipak, prijeko nam je potreban jer učestvuje u stotinama funkcija u tijelu.

29.10.25. 19:48

Idealni trikovi za sušenje veša: Ovo je sve što trebate napraviti

"Održava mišiće i imunološki sistem u dobrom stanju," objašnjava Digon, dodajući da može pomoći i u smanjenju umora. Studije pokazuju da magnezij pomaže u snižavanju krvnog pritiska.

Doktorica Isabel Vina Bas, specijalizant endokrinologije i nutricionizma u brendu IVB Wellness Lab, pojašnjava: "Magnezij je drugi najzastupljeniji mineral unutar naših ćelija. Njegova uloga je sveprisutna jer je potreban za više od 300 metaboličkih reakcija, uključujući pravilnu kontrakciju i relaksaciju mišića (uključujući srce i krvne žile) te ispravnu transmisiju živčanih impulsa."

Međutim, istraživanja potvrđuju da mnogi ljudi imaju manjak magnezija, a najčešći simptomi su težina u mišićima, nesanica i umor.

Magnezij u špinatu

Magnezij, koji ima i svojstva koja potiču rad crijeva, pomaže i u detoksikaciji organizma. Jedna šolja sirovog špinata sadrži oko 24 mg magnezija, što ga čini odličnim izborom za pravilno funkcionisanje tijela.

Ostale koristi špinata

Špinat je pravi "superfood", niskokaloričan (samo 7 kalorija po šolji), a nutricionistica Lauren Manaker ga opisuje kao "nutritivnu bombu". Osim magnezija, sadrži kalcij za zdravlje kostiju, kalij za zdravlje srca, te željezo koje pomaže u transportu kisika u tijelu. Takođe, bogat je vitaminima – vitaminom K (za zgrušavanje krvi), vitaminom A (za zdravu kožu) i vitaminom C (za imunitet, kolagen i folate).

Pored toga, špinat je bogat vlaknima, antioksidansima poput luteina i zeaksantina (koji štite vid), te nitratima koji poboljšavaju cirkulaciju.

Doktor Olivier Courtin-Clarins u svojoj knjizi Ljepota u mojim receptima ističe da špinat doprinosi i zdravlju probave zahvaljujući visokom sadržaju vlakana. Zbog niskog udjela kalorija i visokog sadržaja vlakana, studije pokazuju da može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi.

Je li bolje jesti špinat sirov ili kuhan?

Špinat se može jesti i sirov i kuhan jer kuhanje ne uništava magnezij – naprotiv, njegov se sadržaj čak povećava. Kuhani špinat sadrži oko 157 mg magnezija.

"Iako je tačno da se prilikom kuhanja gubi dio vitamina topivih u vodi, tijelo lakše apsorbira minerale poput magnezija, željeza i kalcija jer se njihova struktura mijenja i postaje bioraspoloživija," objašnjava Digon. Preporučuje se konzumacija kuhanog špinata uvečer jer može pomoći probavi i boljem snu.

Konzervirani i zamrznuti špinat

Praktične opcije su i konzervirani ili zamrznuti špinat, ali postoje razlike. Konzervirani špinat je već kuhan i pohranjen u tekućini, što može dovesti do gubitka nekih vitamina, posebno vitamina C. Takođe, često sadrži više natrija zbog soli koja se dodaje tokom prerade.

Zamrznuti špinat, s druge strane, blanšira se i brzo zamrzava, čime zadržava više nutrijenata. Obično ima niži sadržaj natrija i svježiji okus. Kada je riječ o magneziju, zamrznuti špinat obično zadržava više ovog minerala zbog blažeg procesa obrade. Izbor između njih ovisi o vašim potrebama i praktičnosti.

Koliko špinata treba jesti?

Manaker ističe da ne postoji univerzalno pravilo.

"Ljudi bi trebali jesti raznovrsno povrće svaki dan", kaže ona. Ipak, treba imati na umu da špinat sadrži oksalate, spojeve koji u većim količinama mogu doprinositi stvaranju bubrežnih kamenaca. Ako ste skloni kamencima ili imate zdravstvene tegobe, najbolje je da se posavjetujete s ljekarom ili nutricionistom o količini i načinu konzumacije.

Jednostavni načini da uključite špinat u ishranu

Špinat možete koristiti kao bazu za salatu – kombinujte ga s cherry paradajzom, maslinovim uljem i bijelim vinskim sirćetom. Za dodatne nutrijente, dodajte izvor proteina poput piletine, puretine, tune i malo zdravih masti (npr. orasi ili avokado).

Takođe ga možete dodati u smoothie – nutricionistica Beatriz Larrea preporučuje blendanje špinata s bananom, borovnicama, malinama, sjemenkama konoplje i biljnim mlijekom. Osim toga, špinat možete ubaciti u tjesteninu, supe, omlete ili pržena jela za dodatnu dozu vitamina, vlakana, antioksidanata i minerala.