Sjedenje vs. zdravlje: Zašto je važna 'higijena kičme'

U našim prethodnim objavama, bilo je govora o tome šta trebamo dodati u svoju svakodnevnu rutinu, kako bismo se osjećali bolje i bili zdraviji.

Činjenica je da danas, više nego inače, radimo za računarima sjedeći. Uz to, zbog ograničenog kretanja i veliki dio slobodnog vremena sjedimo (tokom obroka, tokom odmora dok gledamo TV, dok čitamo knjigu i sl.). Pitali smo našeg stručnjaka za zdravo kretanje, Adnana Maljevića o tome šta možemo uraditi kako bismo bili zdraviji i unaprijedili kvalitet života.

Maljević: U svakodnevnom radu sa klijentima, mi u PFHSC  se vrlo često  susrećemo sa osobama koje imaju problem u predjelu nekog dijela kičme (vrat, sredina leđa, ili lumbalni dio leđa). Pored toga, zajedničko im je i to što tokom dana, obavljajući poslove, ali i provodeći svoje slobodno vrijeme, veliki dio vremena provode sjedeći. Kad „saberete 2 i 2“, dovoljno da izvedete zaključak da je sjedenje loše za zdravlje. Neki idu tako daleko da kažu da je sjedenje toliko loše za ljudski organizam da ga upoređuju s pušenjem, ali činjenica je da pretjerano sjedenje ima mnogo veze sa zdavljem ljudi. 

Radiosarajevo.ba: Kako sjedenje utiče na zdravlje? 

Maljević: Pojednostavljeno posmatrano, naše tijelo je građeno za kretanje, a ne za mirovanje (sjedenje). Drugim riječima, u zavisnosti od toga kako i koliko se krećemo, zavisi i koliko smo zdravi. Za kvalitetno i često kretanje potrebno je održavati normalnu funkcionalnost tijela (link na prvi video za rekreativce), koja podrazumijeva da su mobilni oni dijelovi tijela koji treba da budu mobilni (kao npr. skočni zglob ili kuk, ili grudni dio kičme), te da su stabilni oni dijelovi koji treba da budu stabilni (npr. koljeno, lumbalni (tzv. donji) dio kičme). Na kraju, funkcionalnost podrazumijeva da su svi ti važni dijelovi, sa svojim osnovnim funkcijama, fino usklađeni sa centralnim nervnim sistemom (čitajte „mozgom“).

Ukoliko se malo krećemo (tj. ukoliko sjedimo), svi ti ključni dijelovi tijela će polako početi da gube svoju funkciju. Mišići polako postaju sve manje aktivni, pa nam je cirkulacija sve slabija. Zbog svega toga, lošije varimo šećere koje unosimo u organizam, i manje sagorijevamo masti. S vremenom, povišen šećer, povišene masnoće, dovode do povećanog rizika od brojnih oboljenja, među kojima se najčešće pominju dijabetes i srčana oboljenja. Sa druge strane, smanjeno kretanje dovodi i do promjena u strukturalnom smislu, zbog čega se, između ostalog, pojavljuju problemi sa bolovima u leđima (hernije, prolapsi, išijasi, bolovi u koljenima, kukovima itd). Stoga, za razliku od većine, mi u PFHSC smatramo da nije problem u sjedenju, nego u nekretanju. 

Radiosarajevo.ba: Šta možemo preporučiti našim čitateljima, kako da umanje negativne efekte sjedenja i sačuvamo kičmu/leđa?

Maljević: Najprije, imamo jednu dobru vijest – onog trenutka kada ustanete i započnete sa kretanjem, svi gore navedeni procesi se zaustavljaju. Dakle, ima nade! Nisu nam potrebni ni doktori, ni politička volja (na koju se izvlačimo kad god nešto ne želimo promijeniti), jer možemo sami sebi pomoći tako što ćemo održavati higijenu kičme. Kako? Vrlo jednostavno – Dr. Kelly Starrett, jedan od vodećih autoriteta u ovoj oblasti, preporučuje: 

• Izbjegavajte situacije u kojima ne morate sjediti (gledajte TV sjedeći na podu, provedite dio radnog dana radeći u stojećem stavu, itd)
• Za svakih 30 minuta sjedenja, planirajte 2 minute intenzivnog kretanja (ako ste sjedili 10 sati – danas vam je potrebno 40 minuta intenzivnog kretanja (to uključje i hodanje uz/niz stepenice, trening u kući, trening na otvorenom, sutra trening u nekom trening centru, ili satove plesa. Budite kreativni, a svakako možete koristiti naše ideje za treninge u kući
• Vodite računa o posturi (svom držanju) prilikom sjedenja, stajanja i kretanja (budite elegantni i graciozni i kada ležite, i kada sjedite, i kada stojite)
• Uvedite u svoju svakodnevnicu, kao rutinu, 10-15 minuta vježbanja usmjerenog na održavanje mobilnosti, stabilnosti i funkcionalnosti. Naš prvi trening za rekreativce (link na prvi video za rekreativce) bi bio odličan za realizaciju ove preporuke.

Kako bismo vam u svemu ovome pomogli, pored ranije objavljenih treninga, danas vam prezentiramo nešto napredniji i zahtjevniji trening. Vježbajte i uživajte.

I