Jesu li trkači jači od bodybildera: Pet vježbi za povećanje snage i kondicije

U našoj prethodnoj objavi za rekreativce podijelili smo sa vama 5 savjeta o tome kako da povedete računa o funkcionalnosti svoga tijela.

I ovom prilikom, pripremili smo 5 odličnih vježbi, koje će vam pomoći da snagu podignete na veći nivo. Osim toga, ako ih budete radili po posebnim uputama trenera Adnana, imate mogućnost da, koristeći te iste vježbe uradite i jedan kvalitetan kardio trening. No, prije no što počenom vježbati, kako smo i ranije praktikovali, kratak razgovor sa stručnjakom.

Radiosarajevo.ba: Mjere ograničenog kretanja su sve relaksiranije. Uz lijepo aprilsko vrijeme, očekuje se veći broj osoba, koje će se pokrenuti i početi sa nekim oblikom rekreacije, najvjerovatnije trčanjem. Imate li nekoliko poruka za trkače? 

Maljević: U potpunosti ste u pravu. U uslovima kada fitnes centri ne rade, kada su sportski objekti zatvoreni, našim sugrađanima ne preostaje mnogo opcija – mogu sjesti na biciklo ili obući patike i izaći na trčanje. Vjerujemo da je najveći broj naših rekreativaca ipak među onima koji će se opredijeliti za trčanje. Zato, podijelio bih sa trkačima svoja razmišljanja o 4 važne činjenic, koje utiču na to da trčanje bude zdrava aktivnosti.

#1 Kad „udarate“ nogom u zemlju, zemlja se brani (Ground reaction force)

Prilikom trčanja trkač primjenjuje silu na podlogu. Očekivano, podloga ne ostaje dužna trkaču! Naime, podloga na trkača djeluje takozvanom silom reakcije tla (eng. Ground reaction force). Da čitatelje ne davimo složenim objašnjenima, pojednostavićemo i reći da sila, koja djeluje na cjelokupnu strukturu tijela (mišići, kosti, zglobovi), predstavlja opterećenje na koje trkač mora računati i ona iznosi 1,5x do 3x težina vlastitog tijela. Drugim riječima, ukoliko osoba ima 70kg i krene sa trčanjem, treba biti spremna da se nosi sa opterećenjem od 105kg do 210kg prilikom svakog kontakta sa podlogom. Da li će se faktor biti veći (npr. 3) ili manji (npr. 1.5) zavisi od tehnike trčanja. Što je bolja tehnika, manji je faktor, i manje je ukupno opterećenje.

#2 Matematika ne prašta

Nadalje, istraživanja pokazuju da rekreativni trkači, u pravilu, na 1000m trčanja ostvaruju 900-950 kontakata sa podlogom. Matematički posmatrano, ako osoba ima 70kg, i kao početnik (npr. faktor 2) ostvaruje 950 kontakata sa podlogom na 1 kilometar, te odluči da trči dionicu od 3 kilometra računica izgleda ovako: 70kg x 2 (faktor zbog sila koje djeluju na tijelo prilikom trčanja)x 3 (km) x 950 (kontakata) = 399000kg ili slovima oko 400 tona! Da, dobro ste pročitali, rekreativno trčanje od 3 km, uz srednju tehniku trčanja, vas izlaže opterećenju od oko 400.000kg. Ako osoba želi trčati 10km – opterećenje iznosi: 1330000 kg (1330 tona).

Prijedlog: Izračunajte - koliko vi imate kilograma, i koliko ste kilometara pretrčali u zadnjih par mjeseci ili godina. Shvatićete zašto se ponekad osjećate „slomljeno“ kao "prebijena mačka" poslije trčanja ili zašto deverate sa raznim "itisima" (upalama tetiva, mišića i sl.)

#3 Trčanje je mnogo opasnije za osobe ženskog pola

Opterećenje kroz trčanje, može imati ozbiljne posljedice na bilo čije tijelo. Ipak, nauka je dokazala da su osobe ženskog pola, u većoj opasnosti od muškaraca. Zašto? Specifična anatomska struktura ženskog tijela je, u pravilu, drugačija od strukture muškog tijela. Od niza razlika, kada je u pitanju trčanje, nama je najvažnija razlika koja se u literaturi označava kao razlika u vrijednosti Q-ugla. Q (od quadriceps) – ugao je kod osoba ženskog pola (zbog tipično širih kukova) nekoliko stepeni veći od Q-ugla kod muškaraca. Zbog te razlike, žene, mnogo češće nego muškarci, imaju problema sa bolovima u koljenu (čašica, ligamenti, meniskus), na bočnoj strani od kuka prema koljenu (mišići i tetive), tetivama u stopalu, mišićima u donjem dijelu leđa. Prema posljednjim istraživanjima 6 od 10 žena koje započnu sa ozbiljnijim trčanjem na daljinu (dakle, pripreme za polumaraton i sl.) će se u toku priprema povrijediti. Utoliko je važnije da osobe ženskog pola rade treninge snage, koje ovdje prezentiramo.

#4 Provjerite uglove, servisirajte mašinu

Dalje, trčanje je složena „operacija“ za naše tijelo, iako se nama čini prilično jednostavnom. Trčanje zahtijeva optimalnu funkcionalnost tijela, a to znači barem optimalan (ne nužno i idealan – koji je svakako poželjan) nivo mobilnosti i stabilnosti ključnih struktura tijela, kao i njihovu odgovarajuću funkcionalnu povezanost. To, praktično, znači da ugao pregiba u skočnom zglobu ne bi smio biti ispod 35 stepeni, da bi ugao pregiba kuka trebao biti barem 95 stepeni, te da prilikom složenih kretnji (kao što je trčanje) postoji odgovarajuća, optimalna motorna kontrola tijela prilikom ubrzavanja, prilikom ravnomjernog trčanja, i prilikom usporavanja/zaustavljanja.

5 vježbi za više snage i bolju kondiciju

Uz vježbe koje smo prezentairali ranije, koje su obavezne za svakog rekreativca, predlažemo slijedećih pet vježbi:

• 1) sumo čučanj
• 2) mrtvo dizanje
• 3) veslanje u pretklonu
• 4) sklek
• 5) medvjeđi izdržaj sa dodirivanjem ramena.

Ove vježbe zvuče „egzotično“ ali su sigurno vaš pravi recept za podizanje nivoa snage, kao i unaprjeđenje kondicije. Probajte, i bićete oduševljeni.

 Tijelo je savršena mašina – servisirajte svoju mašinu redovno ...