Kako izgraditi tijelo bez teretane

Iako je teretana nezamjenljiva za razvoj određenih mišića, kao i sveukupnog oblikovanja vašeg tijela, postoje neke osnovne vježbe koje možete raditi i bez teretane, a koje će svakako pomoći u oblikovanju tijela.

Za ovaj put smo vam priredili tri osnovne grupe vježbi koje možete raditi od kuće ili u parku. Važno je shvatiti da ove vježbe treba uraditi rutinski da biste dobili rezultate, tri puta sedmično je dobar početak. Poslije 3-4 sedmice povećajte na četiri puta sedmično.

Sklekovi

Ova vježba pospješuje razvitak grudnih mišića, kao i tricepsa. Uz sklekove za veoma kratak rok možete izgraditi uočljive grudne mišiće. Ako se vježba pravilno, ima sličan efekat kao da vježbate na bench klupi. 

Vaša tjelesna težina će imati veliki utjecaj na broj ponavljanja koji ćete moći da postignete. Ako ste teški bit će vam mnogo teže da radite jer ćete imati veće otežanje. Distanca između vaših ruku će utjecati na to koji dio grudnih mišića ćete pogađati. Ako su vam ruke bliže jedna drugoj radit ćete unutrašnji dio grudnih mišića i dobit ćete na boljem izgledu vaše definicije. 

Pozicioniranje vaših ruku šire od vaših ramena imat će veći utjecaj na vanjski dio vaših grudi. 

Ako ste laki i potrebno vam je veće otežanje možete dodati više otpora stavljajući noge na stolicu ili neku kutiju. Ako želite izvući maksimum iz vježbanja, uvijek vježbajte do otkaza mišića.

Zgibovi

Zgibovi pospješuju brz razvitak bicepsa i leđnih mišića. Ako ih radite redovno, za veoma kratak rok doći će do eksplozivnog rasta mišića i snage. 

Pronađite glatku horizontalnu šipku za koju možete da se uhvatite bez opasnosti od pada ili povređivanja ruke. Igrališta u parkovima su u posljednje vrijeme veoma postala popularna jer tamo postoje savršeni uvjeti za vježbanje zgibova. 

Kada visite sa šipke s ispruženim nogama i rukama bilo bi dobro da imate prostora između nogu i zemlje, jer to pomaže oko izbjegavanja kontakta između zemlje i vaših nogu tokom vježbanja. 

Uhvatite šipku čvrsto šakama malo šire od vaših ramena. Polako i postepeno se povlačite gore i približite vaše lice nivou stuba, izdišući kada idete prema gore. Držite se za trenutak i spustite se dole sve dok vam ruke ne budu prave. Pauza za trenutak, a onda idemo opet. Ponovite sve dok vam mišići ne otkažu. 

Ako želite raditi od kuće, možete probati s vratilima za zgibove za kućnu upotrebu.

Čučnjevi

Dokazano je da se radeći čučnjeve najbrže razvijaju nožni mišići bez upotrebe tegova. Čučnjevi rade zadnju ložu, listove pa čak i donji dio leđa. Važno je da ne radite previše čim počnete s treningom jer su noge sklone povredama. Saznajte koliko vam ponavljanja prija, a onda povećajte taj broj za pet svakog dan. 

Čučnjevi se pravilno rade na sljedeći način: stanite s raširenim nogama širine ramena i polako savijajte koljena tako da vam se zadnjica spušta prema dole, a stanite kada vam koljena budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Zadržite 3 sekunde, a onda se polako vratite u stojeći položaj. Ne zaboravite da držite leđa pravo tokom pokreta.