Nikada lakše skidanje kilograma. Tri metode donose rezultate, a evo koje su

Globalna, svaka osma osoba živi s gojaznošću. Ovo je problem jer višak masnoće povećava rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i određenih karcinoma.

Izmjena vaše prehrane je važna za upravljanje gojaznošću i sprječavanje debljanja. To može uključivati ​​smanjenje unosa kalorija, promjenu načina ishrane i davanje prioriteta zdravoj hrani.

Ali da li je veća vjerovatnoća da će jedna formula za gubitak težine rezultirati uspjehom od druge?

Novo istraživanje uporedilo je tri metode mršavljenja, kako bi se ispitalo da li je jedna donijela veći gubitak težine od drugih:

• mijenjanje distribucije kalorija – unos više kalorija ranije nego kasnije u toku dana,
• jesti manje obroka,
• povremeni post;

Jesti ranije tokom dana

Kada naš metabolizam ne funkcionira kako treba, naše tijelo ne može pravilno odgovoriti na hormon inzulin. To može dovesti do debljanja, umora i može povećati rizik od niza kroničnih bolesti kao što je dijabetes.

Čini se da jedenje kasnije u toku dana – uz obilnu večeru i kasnovečernje grickanje – dovodi do pogoršanja metaboličke funkcije. To znači da tijelo postaje manje efikasno u pretvaranju hrane u energiju, upravljanju šećerom u krvi i regulaciji skladištenja masti. Nasuprot tome, čini se da konzumiranje kalorija ranije tokom dana poboljšava metaboličku funkciju.

Međutim, ovo možda nije slučaj za sve. Neki ljudi prirodno imaju večernji "hronotip", što znači da se probude i ostanu budni kasnije.  Čini se da ljudi s ovim kronotipom imaju manje uspjeha u gubitku težine, bez obzira na metodu. To je zbog kombinacije faktora uključujući gene, povećanu vjerovatnoću da ćete imati lošiju ishranu općenito i viši nivo hormona gladi.

Jesti manje obroka

Preskakanje doručka je uobičajeno, ali da li to ometa gubitak težine? Ili je idealan veći doručak i manja večera? Iako česti obroci mogu smanjiti rizik od bolesti, nedavne studije sugeriraju da u usporedbi s jednim do dva obroka dnevno, jedenje šest puta dnevno može povećati uspjeh u mršavljenju. Međutim, ovo ne odražava šire istraživanje, koje pokazuje tendenciju da konzumiranje manje obroka može dovesti do većeg gubitka težine. Naše istraživanje pokazuje da su tri obroka dnevno bolja od šest. Najlakši način da to učinite je tako što ćete isključiti grickalice i zadržati doručak, ručak i večeru. Većina studija poredi tri sa šest obroka, sa ograničenim dokazima o tome da li su dva obroka bolja od tri.

Međutim, čini se da je učitavanje kalorija unaprijed (konzumiranje većine kalorija između doručka i ručka) bolje za mršavljenje i može pomoći u smanjenju gladi tijekom dana. Ali potrebno je više studija sa dužim trajanjem.

Post ili vremenski ograničena ishrana

Jedenje kasno navečer može narušiti prirodni ritam vašeg tijela i promijeniti način na koji vaši organi funkcioniraju. S vremenom, to može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i drugih kroničnih bolesti, posebno među radnicima u smjenama. Vremenski ograničena ishrana, oblik povremenog posta, znači da pojedete sve svoje kalorije u roku od šest do deset sati tokom dana kada ste najaktivniji.

Ne radi se o promjeni onoga što ili koliko jedete, već kada jedete. Studije na životinjama pokazuju da vremenski ograničena ishrana može dovesti do gubitka težine i poboljšanja metabolizma. Ali dokazi na ljudima su još uvijek ograničeni, posebno o dugoročnim dobrobitima.

Također je nejasno da li su prednosti vremenski ograničene ishrane posljedica samog vremena ili zato što ljudi sveukupno jedu manje. Kada smo pogledali studije u kojima su sudionici jeli slobodno (bez namjernih ograničenja kalorija), ali su pratili osmosatni dnevni interval prehrane, prirodno su unosili oko 200 kalorija manje dnevno.

Šta će raditi za vas?

U prošlosti, kliničari su razmišljali o gubitku težine i izbjegavanju debljanja kao usporednoj jednadžbi unosa i izlaska kalorija. Ali faktori kao što su način na koji raspoređujemo naše kalorije tokom dana, koliko često jedemo i da li jedemo kasno uveče također mogu uticati na naš metabolizam, težinu i zdravlje. Ne postoje laki načini za mršavljenje. Zato odaberite metodu ili kombinaciju metoda koja vam najviše odgovara.

Prosječna odrasla osoba dobije 0,4 do 0,7 kg godišnje. Poboljšanje kvaliteta vaše ishrane je važno za sprečavanje ovog povećanja telesne težine, a gore navedene strategije također mogu pomoći.

Konačno, još uvijek mnogo toga ne znamo o ovim obrascima ishrane. Mnoga postojeća istraživanja su kratkoročna, sa malim uzorcima i različitim metodama, što otežava direktna poređenja.

U toku su dodatna istraživanja, uključujući dobro kontrolisana ispitivanja sa većim uzorcima, različitim populacijama i doslednim metodama. Stoga se nadamo da će nam buduća istraživanja pomoći da bolje razumijemo kako promjena načina ishrane može rezultirati boljim zdravljem.