Nutricionisti: Ovo su idealni obroci za iftar i sehur

Preporuke za pravilnu prehranu postača u toku mjeseca ramazana u suštini se ne razlikuju mnogo u odnosu na preporuke izvan tog mjeseca, a najvažnije prehrambeno pravilo je umjerenost i pravilan raspored namirnica u toku dana.

"Svakako, tokom ramazana najvažnije prehrambeno pravilo je umjerenost i pravilan raspored namirnica u toku dana, kako biste svom tijelu što duže omogućili energiju, ali bez preopterećavanja probavnog sistema", ističe magistrica Maja Trifković, nutricionistica u Institutu za zdravlje i sigurnost hrane Zenica (INZ), saopćeno je iz tog instituta.

Kako se navodi, preporuke za sehur su slične preporukama za uobičajeni doručak, koji treba biti glavni izvor energije za ostatak dana.

" Za sehur treba kombinovati namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja, mlijeko, sir, jogurt, mahunarke, zatim sjemenke i orašasti plodovi, koji su ujedno i izvori zdravih masnoća) s namirnicama bogatim složenim ugljikohidratima i vlaknima radi dužeg otpuštanja energije i osjećaja sitosti (integralne žitarice, proizvodi od integralnog brašna i povrće", ističe Trifković i dodaje nekoliko prijedloga mogućih obroka koji će najbolje prijati ljudskom organizmu.

Prijedlozi idealnog obroka za sehur su - omlet sa špinatom i posnim sirom, domaći integralni kruh sa sjemenkama uz salatu od paradajza i krastavaca u pavlaci. Druga kombinacija namirnica uključuje zobene pahuljice s mljevenim lanom i chia sjemenkama, bananu i dvije hurme, te jogurt/mlijeko i orahe/bademe/lješnjake kao i kakao ili cimet po želji, a treća kombinacija sadrži salatu od tunjevine ili piletine, kuhano jaje, grah ili leću, neslani sir, kombinacija svježeg povrća i maslinovo ulje po želji.

Prema preporukama za iftar, najvažnije od svega je ne "pretrpati se" naglo velikim količinama hrane u jednom obroku. Zbog dugog perioda posta, probavni sistem se poprilično uspavao, pa je jako važno pokrenuti ga na pravilan način.

Najbolje je započeti iftar s 2-3 hurme ili laganom voćnom salatom za nadoknadu šećera i energije uz čašu vode ili limunade za rehidraciju organizma.

Kako se u saopćenju navodi, probavnom sistemu treba dati bar pola sata da se lagano pokrene i da apsorbira nutrijente iz unesenog voća, nakon čega slijedi glavno jelo.

"Za glavno jelo preporučuje se najprije domaća supa od raznog povrća za dodatnu nadoknadu vode i elektrolita, a nakon toga obrok  od nemasnog mesa i raznog povrća za prilog. Dodatni izvor ugljikohidrata treba da bude malo riže ili krompira. Osim toga, za iftar su idealne čorbe s nemasnim komadima mesa u kombinaciji s mahunarkama i raznim povrćem uz šnitu domaćeg kruha od integralnog brašna", navode iz INZ-a.

U skladu s preporukama nutricioniste, nakon iftara bilo bi idealno prošetati za dodatno ubrzanje probave, a uoliko se neko zaželi deserta, bilo bi dobro da to bude kombinacija suhog ili svježeg voća ili kompot po želji, bez dodanog šećera.

Za ljubitelje nešto tradicionalnijih obroka, sutlija s malo kakaa ili cimeta je, također, poželjan desert nakon iftara (ukoliko već u njemu niste imali neki od škrobnih izvora ugljikohidrata). 

Osim toga, idealan međuobrok od iftara do sehura je i "smoothie" od raznih vrsta voća po Vašoj želji.

Također, između iftara i sehura se trudite da u što većoj mjeri nadoknadite unos vode i tako pravilno pripremite svoj organizam za predstojeći post, navodi se u saopćenju.

Uz spomenute preporuke, važno je u što većoj mjeri izbjegavati jako masno i prženo meso, proizvode od bijelog brašna, preslane i prezačinjene obroke, prešećerene deserte, kafu u vrijeme sehura (dehidracija!) i svakako, prejedanje.

Jednom do dva puta sedmično se možete počastiti hurmašicom za iftar, ali sve više od toga je previše i time se mogućnost detoksikacije organizma gubi. Uz pravilnu prehranu tokom mjeseca ramazana, iako postite, osjećat ćete se vitalno i bit ćete puni energije, a organizam će vam biti zahvalan na priuštenom velikom čišćenju od nakupljenih toksina, navodi se u preporukama INZ-a.