Preporuke nutricioniste: Ovo su idealni obroci za iftar i sehur

Preporuke za pravilnu prehranu postača u toku mjeseca ramazana u suštini se ne razlikuju mnogo u odnosu na preporuke izvan tog mjeseca, a najvažnije prehrambeno pravilo je umjerenost i pravilan raspored namirnica u toku dana.

"Svakako, tokom ramazana najvažnije prehrambeno pravilo je umjerenost i pravilan raspored namirnica u toku dana, kako biste svom tijelu što duže omogućili energiju, ali bez preopterećavanja probavnog sistema", pojasnila je svojevremeno magistrica Maja Trifković, nutricionistica u Institutu za zdravlje i sigurnost hrane Zenica (INZ), saopćeno je iz tog instituta.

Kako se navodi, preporuke za sehur su slične preporukama za uobičajeni doručak, koji treba biti glavni izvor energije za ostatak dana.

Šta za sehur, a šta za iftar?

"Za sehur treba kombinovati namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja, mlijeko, sir, jogurt, mahunarke, zatim sjemenke i orašasti plodovi, koji su ujedno i izvori zdravih masnoća) s namirnicama bogatim složenim ugljikohidratima i vlaknima radi dužeg otpuštanja energije i osjećaja sitosti (integralne žitarice, proizvodi od integralnog brašna i povrće", ističe Trifković i dodaje nekoliko prijedloga mogućih obroka koji će najbolje prijati ljudskom organizmu.

Prijedlozi idealnog obroka za sehur su - omlet sa špinatom i posnim sirom, domaći integralni kruh sa sjemenkama uz salatu od paradajza i krastavaca u pavlaci. Druga kombinacija namirnica uključuje zobene pahuljice s mljevenim lanom i chia sjemenkama, bananu i dvije hurme, te jogurt/mlijeko i orahe/bademe/lješnjake kao i kakao ili cimet po želji, a treća kombinacija sadrži salatu od tunjevine ili piletine, kuhano jaje, grah ili leću, neslani sir, kombinacija svježeg povrća i maslinovo ulje po želji.

Prema preporukama za iftar, najvažnije od svega je ne "pretrpati se" naglo velikim količinama hrane u jednom obroku. Zbog dugog perioda posta, probavni sistem se poprilično uspavao, pa je jako važno pokrenuti ga na pravilan način.

Najbolje je započeti iftar s 2-3 hurme ili laganom voćnom salatom za nadoknadu šećera i energije uz čašu vode ili limunade za rehidraciju organizma. Kako se u saopćenju navodi, probavnom sistemu treba dati bar pola sata da se lagano pokrene i da apsorbira nutrijente iz unesenog voća, nakon čega slijedi glavno jelo.

"Za glavno jelo preporučuje se najprije domaća supa od raznog povrća za dodatnu nadoknadu vode i elektrolita, a nakon toga obrok od nemasnog mesa i raznog povrća za prilog. Dodatni izvor ugljikohidrata treba da bude malo riže ili krompira. Osim toga, za iftar su idealne čorbe s nemasnim komadima mesa u kombinaciji s mahunarkama i raznim povrćem uz šnitu domaćeg kruha od integralnog brašna", navode iz INZ-a.

U skladu s preporukama nutricioniste, nakon iftara bilo bi idealno prošetati za dodatno ubrzanje probave, a ukoliko se neko zaželi deserta, bilo bi dobro da to bude kombinacija suhog ili svježeg voća ili kompot po želji, bez dodanog šećera. Za ljubitelje nešto tradicionalnijih obroka, sutlija s malo kakaa ili cimeta je, također, poželjan desert nakon iftara (ukoliko već u njemu niste imali neki od škrobnih izvora ugljikohidrata). 

Šta je idealan međuobrok?

Osim toga, idealan međuobrok od iftara do sehura je i "smoothie" od raznih vrsta voća po Vašoj želji. Također, između iftara i sehura se trudite da u što većoj mjeri nadoknadite unos vode i tako pravilno pripremite svoj organizam za predstojeći post.

Uz spomenute preporuke, važno je u što većoj mjeri izbjegavati jako masno i prženo meso, proizvode od bijelog brašna, preslane i prezačinjene obroke, prešećerene deserte, kafu u vrijeme sehura (dehidracija!) i svakako, prejedanje.

Jednom do dva puta sedmično se možete počastiti hurmašicom za iftar, ali sve više od toga je previše i time se mogućnost detoksikacije organizma gubi. Uz pravilnu prehranu tokom mjeseca ramazana, iako postite, osjećat ćete se vitalno i bit ćete puni energije, a organizam će vam biti zahvalan na priuštenom velikom čišćenju od nakupljenih toksina, navodi se u preporukama INZ-a.