Ne možete spavati zbog vrućine? Ovih 13 trikova pomoći će vam da se konačno naspavate

Ljetne večeri mnogima donose isti scenarij – neprestano okretanje u krevetu, znoj, ljepljiva posteljina i buđenje nekoliko puta tokom noći.

Čak i osobe koje inače nemaju problema sa spavanjem mogu teško zaspati kada temperatura u spavaćoj sobi ostane visoka dugo nakon zalaska sunca.

Prema doktorici Allie Hare, specijalistice medicine spavanja, previsoka temperatura može značajno smanjiti kvalitetu i trajanje sna. Posebno može utjecati na duboki, sporovalni san, fazu koja je važna da bismo se probudili odmorni i spremni za novi dan, piše britanski The Guardian.

Idealna temperatura u spavaćoj sobi trebala bi se kretati između 16 i 18 stepeni. Kada prijeđe približno 24 stepena, veća je vjerojatnost nemirnog sna, čestog buđenja i poteškoća s uspavljivanjem. Ipak, čak i kada nemate klima-uređaj, postoje načini da rashladite tijelo i prostoriju.

1. Birajte madrac koji ne zadržava toplotu

Madrac može imati velik utjecaj na to koliko će vam biti vruće tokom noći. Neki madraci od guste memorijske pjene zadržavaju tjelesnu toplotu, zbog čega se površina na kojoj ležite postupno zagrijava.

Tokom ljeta bolji izbor mogu biti madraci s oprugama i slojevima od prirodnih, prozračnih materijala poput vune. Oni omogućuju bolju cirkulaciju zraka i pomažu pri regulisanju temperature tijela. Vuna pritom može upijati vlagu i pomoći da se znoj ne zadržava izravno na koži. 

Naravno, zbog nekoliko vrućih noći nije nužno odmah kupovati novi madrac. Problem se ponekad može ublažiti odgovarajućom zaštitom ili nadmadracem.

2. Nabavite prozračan nadmadrac

Ako madrac zadržava previše topline, prozračan nadmadrac može stvoriti ugodniji sloj između tijela i madraca. Materijali poput bambusa često se upotrebljavaju jer propuštaju zrak, upijaju vlagu i omogućuju da znoj brže ispari.

Važno je, međutim, provjeriti sastav. Debeli nadmadraci od memorijske pjene također mogu zadržavati toplinu, pa je tokom ljeta bolje birati tanje i prozračnije modele s navlakama od prirodnih vlakana.

3. Zamijenite sintetičku posteljinu lanom ili pamukom

Tokom vrućih noći poželjno je izbjegavati posteljinu od poliestera i drugih sintetičkih materijala. Takve tkanine često slabije propuštaju zrak i mogu zadržavati toplinu i vlagu uz tijelo.

Lan se smatra jednim od najboljih ljetnih materijala jer je lagan, prozračan i ne lijepi se lako za oznojenu kožu. Dobro upija vlagu, ali se i relativno brzo suši.

Dobar izbor može biti i tanja pamučna posteljina. Pritom treba izbjegavati vrlo guste i teške pamučne tkanine jer mogu biti manje prozračne od laganih plahti.

4. Stavite jastučnicu u zamrzivač

Jedan od najjednostavnijih trikova jest staviti čistu, suhu jastučnicu ili pidžamu u plastičnu vrećicu, a zatim ih ostaviti u zamrzivaču između 15 i 20 minuta prije odlaska na spavanje.

Hladnoća neće trajati cijelu noć, ali može biti dovoljna da se tijelo rashladi i da lakše zaspite. Važno je da tkanina ostane suha te da se ne stavlja izravno u zamrzivač bez zaštitne vrećice zbog mogućeg nakupljanja vlage i mirisa.

Sličan učinak može se postići i hlađenjem maske za oči, manje plahte ili ručnika.

5. Nemojte automatski izbaciti svaki pokrivač

Iako se čini logičnim spavati potpuno nepokriven, mnogima osjećaj laganog pokrivača pomaže da se opuste i zaspu. Umjesto debelog popluna, birajte vrlo lagan ljetni pokrivač, tanku plahtu ili prozračnu pamučnu navlaku.

Postoje i pokrivači izrađeni od materijala koji upijaju višak topline i vlage. Ipak, važnije od oznake proizvoda jest provjeriti da pokrivač nije težak, gust i izrađen pretežno od sintetičkih vlakana.

6. Pravilno koristite ventilator

Ventilator ne hladi zrak poput klima-uređaja, ali pokreće zrak i ubrzava isparavanje znoja s kože, zbog čega se možemo osjećati hladnije.

Najbolje ga je postaviti tako da zrak cirkulira prostorijom, a ne nužno da cijelu noć puše izravno u lice. Izravno puhanje nekim ljudima može isušiti oči, nos i grlo te izazvati nelagodu ili ukočenost.

Tokom večeri ventilator možete postaviti blizu otvorenog prozora kako bi pomogao izbaciti topao zrak iz prostorije. Kada je vani hladnije nego unutra, okrenite ga tako da povlači svježiji zrak prema unutrašnjosti.

 Ispred ventilatora može se postaviti posuda s ledom ili zamrznuta boca vode. Zrak koji prolazi preko hladne površine može nakratko stvoriti ugodniji osjećaj.

7. Istuširajte se mlakom, a ne ledenom vodom

Hladan tuš zvuči kao najbolje rješenje, ali ledena voda može izazvati stezanje krvnih žila i drhtanje, nakon čega se tijelo ponovno počinje zagrijavati.

Bolji izbor je mlak ili umjereno hladan tuš približno pola sata prije spavanja. Takav tuš može pomoći u postupnom snižavanju tjelesne temperature bez naglog šoka za organizam.

Nakon tuširanja nemojte se previše energično brisati. Blago vlažna koža u kombinaciji s ventilatorom može pružiti dodatno osvježenje. Ipak, u krevet ne treba odlaziti s potpuno mokrom kosom ili natopljenom odjećom jer vlaga može učiniti posteljinu neugodnom.

8. Tokom dana zatvorite rolete i zavjese

Jedna od najvažnijih stvari događa se mnogo prije odlaska na spavanje. Sunčeva svjetlost koja tokom dana ulazi kroz prozore zagrijava podove, zidove i namještaj, a oni zatim satima ispuštaju toplinu.

Zato bi rolete, škure ili zavjese na osunčanoj strani trebalo zatvoriti još ujutro. Prozore također treba zatvoriti kada je vanjski zrak topliji od zraka u stanu.

Provjetravanje je najučinkovitije rano ujutro, kasno navečer i tokom noći, kada vanjska temperatura padne. Ako je moguće, otvorite prozore na suprotnim stranama stana kako bi se stvorilo strujanje zraka.

9. Posebno pripazite na bebe i malu djecu

Bebe i mala djeca osjetljiviji su na visoke temperature, a ne mogu uvijek jasno pokazati da im je prevruće. Njihovu sobu treba tokom dana zaštititi od izravnog sunca, a navečer dobro prozračiti.

Tijekom izrazito toplih noći djecu ne treba previše odijevati. Ponekad su dovoljni pelena i vrlo lagan pamučni sloj. Teške dekice, debeli jastuci i slojevita odjeća mogu povećati rizik od pregrijavanja.

Roditelji trebaju provjeravati djetetov vrat ili prsa, a ne šake i stopala, jer oni mogu biti hladniji i kada je djetetu zapravo vruće. Guardianovi stručni sagovornici također preporučuju zamračivanje prostorije i lagane, prozračne materijale.

10. Rashladite lice i tačke pulsa

Ako vam je posebno vruće u licu, možete ga povremeno poprskati običnom termalnom ili čistom vodom. Nije nužno kupovati poseban proizvod – dovoljna može biti mala bočica s raspršivačem napunjena vodom i ostavljena u hladnjaku.

Hladan, vlažan peškir možete kratko staviti na čelo, vrat, unutarnju stranu zapešća ili iza koljena. Na tim područjima krvne žile prolaze blizu površine kože, pa kratkotrajno hlađenje može pomoći da se osjećate ugodnije.

Peškir ne treba biti leden niti ga treba držati na koži predugo.

11. Blokirajte svjetlost

Ljeti sunce izlazi rano, a dani dugo traju. Čak i kada temperatura počne padati, svjetlost može odgoditi uspavljivanje ili uzrokovati prerano buđenje.

 Zavjese za zamračivanje ili udobna maska za oči mogu pomoći tijelu da lakše prepozna da je vrijeme za san. To je osobito korisno osobama koje rade u smjenama ili moraju ići na spavanje dok vani još nije potpuno mračno.

Maska ne bi trebala biti pretijesna ni izrađena od materijala koji zadržava toplinu oko očiju.

12. Zamrznite bocu za toplu vodu

Boca za toplu vodu može poslužiti i tokom ljeta. Napunite je otprilike do polovice vodom, istisnite višak zraka i ostavite u zamrzivaču kako bi ostalo dovoljno mjesta za širenje leda.

Prije korištenja zamotajte je u tanki peškir ili navlaku kako led ne bi bio izravno naslonjen na kožu. Možete je držati uz stopala, noge ili trup, ovisno o tome što vam je najugodnije.

Nakon zamrzavanja istu bocu više ne bi trebalo ponovno upotrebljavati za vruću vodu jer zamrzavanje može utjecati na materijal i povećati opasnost od oštećenja ili pucanja.

Jednostavnija alternativa je plastična boca zamrznute vode umotana u ručnik.

13. Pijte dovoljno tekućine, ali ne pretjerujte neposredno prije spavanja

Tokom vrućih dana važno je piti dovoljno vode kroz cijeli dan. Ako pokušate nadoknaditi svu tekućinu tek prije odlaska u krevet, mogli biste se više puta buditi zbog odlaska na toalet.

 Na noćnom ormariću dobro je držati bocu ili čašu vode kako biste mogli popiti nekoliko gutljaja ako se probudite žedni. Hladna voda može biti ugodna, ali ne mora biti potpuno ledena.

Tokom intenzivnog znojenja tijelo ne gubi samo vodu nego i elektrolite. Većini ljudi dovoljni su redoviti obroci i voda, dok se kod izrazito dugotrajnog znojenja mogu konzumirati razrijeđeni voćni sokovi ili napitci za nadoknadu elektrolita.

Alkohol nije dobro sredstvo za uspavljivanje

Čaša vina ili piva može stvoriti osjećaj pospanosti i pomoći da brže zaspite, ali alkohol narušava strukturu sna. Posebno remeti REM fazu i povećava vjerojatnost buđenja u drugom dijelu noći.

Osim toga, alkohol može pridonijeti dehidraciji, što je tokom velikih vrućina dodatni problem. Umjesto alkohola, stručnjaci preporučuju vodu ili razrijeđene voćne sokove.

 Prije spavanja također je dobro izbjegavati velike, masne i jako začinjene obroke jer probava stvara dodatnu toplinu i može izazvati nelagodu.

Ne pokušavajte silom zaspati

Vrućina često stvara začarani krug – osoba ne može zaspati, počinje se nervirati, prati vrijeme i tako dodatno otežava uspavljivanje.

Ako nakon dužeg vremena ne možete zaspati, ustanite, prijeđite u hladniji i zamračeni dio stana te se bavite nečim mirnim. Vratite se u krevet kada ponovno osjetite pospanost. Iako topla noć može skratiti san, doktorica Allie Hare naglašava da je mozak vrlo učinkovit u reguliranju potrebe za spavanjem te da će tijelo na kraju ipak uspjeti zaspati.

Najviše može pomoći kombinacija nekoliko jednostavnih koraka: spriječiti pregrijavanje prostorije tokom dana, navečer stvoriti protok zraka, odabrati laganu posteljinu, otuširati se mlakom vodom i redovito nadoknađivati tekućinu. Tako ni najtoplija ljetna noć ne mora nužno završiti potpunom nesanicom.