Na šta vegetarijanci moraju paziti

Vegetarijanci se, naročito u našim krajevima, neprestano susreću s pitanjima "Šta onda jedeš?",„Uzimaš li dovoljno proteina?“ i sličnim, a njihove bake i ostali ljubitelji mesa uvjereni su da se ljudi koji ne jedu meso nikad, zanikad ne uspiju najesti. Ipak, postoji nekoliko pitanja koja svaki vegetarijanac mora postaviti sebi, ako pazi na dovoljan unos svih organizmu potrebnih tvari. Evo najvažnijih među njima:

1. Unosim li dovoljno proteina?

Nema tačne brojke za potrebni unos proteina, budući da potrebe zavise od tjelesne mase i fizičke aktivnosti.. Na primjer, za nekog ko ima 50 kg i ne bavi se nikakvom intenzivnom fizičkom aktivnošću, dovoljan je unos od 40 grama, dok na istu kilažu nekoga ko se, recimo, svakodnevno bavi sportom potrebno duplo više. Za neaktivnu osobu koja ima 70 kg potrebni unos je oko 60 grama, dok aktivnoj treba oko 120 grama. Dobri izvori proteina za vegetarijance su grah, proizvodi od soje poput tofua i sojinog mlijeka, te cjelovite žitarice.

2. Ima li dovoljno vitamina B12 u mojoj ishrani?

Ženama treba 2,4 mg vitamina B12 svakog dana, a budući da se on nalazi u hrani životinjskog porijekla, rješenje za vegetarijance je dovoljan unos mlijeka, sira, jogurta i jaja.

3. Trebam li se bojati anemije?

Meso je najbolji izvor željeza, pa ako ne jedete nikakvo meso, ima smisla povremeno se upitati jeste li pod rizikom dobijanja anemije. No, sve dok u dovoljnim količinama često jedete grah, tamnozeleno povrće, krompir, cjelovite žitarice, ponajprije ječam i zob, vaš organizam vjerovatno dobija dovoljne količine željeza. U slučaju stalnog umora, bljedila kože, slabosti, glavobolja i hladnih stopala i ruku, ima razloga izmjeriti nivo željeza u krvi.

4. Unosim li previše natrija?

Sirevi, tofu, vegetarijanski konzervisani proizvodi, slani orašasti plodovi, zamrznuta hrana, često su prepuni soli. Zdrave osobe mlađe od 50 godina trebale bi konzumirati manje od 2.300 mg soli dnevno, što je otprilike jedna čajna kašičica, a budući da ta količina podrazumijeva i so koja se već nalazi u gotovim proizvodima, opreza nikad dosta. Dobra taktika praćenja unosa soli je i čitanje etikete prije kupovine proizvoda.

5. Imam li povišen holesterol?

Ako u svakodnevnoj ishrani pretjerujete sa jajima ili mliječnim proizvodima poput sira i putera, ovo pitanje nije naodmet. Dobar izbor su obrano mlijeko i svježi sir, a cijelo jaje možete zamijeniti samo bjelanjkom.