Evo zašto je doručak najvažniji obrok

Jedan od prvih sistema kojeg doručak pokreće je glavni živčani sistem, odnosno mozak. Njegova aktivnost je ujutro, nakon noćnog višesatnog odmora često usporena, stoga - ako želimo podići koncentraciju na željenu razinu, moramo nahraniti mozak. Namirnice koje prije svega pokreću mozak su ugljikohidrati, stoga njima zdrav doručak treba obilovati. 

Navike se razvijaju u djetinjstvu

Roditelji svojim primjerom trebaju pokazati djeci kako započeti uspješan dan. Kako biste potaknuli dijete na doručak, probudite ga nešto ranije jer žurba i natrpavanje hrane 'na brzinu' nije dobar način da naviknete dijete na zdravo doručkovanje. I unos tekućine je bitan. Dokazano je, naime, da se djeca koja u organizam ne unose dovoljno tekućine u školi brzo umaraju i gube koncentraciju, a mogu patiti i od glavobolje. 

Nekoliko namirnica koje je poželjno da dijete redovno konzumira za doručak: integralni hljeb i peciva, integralne žitarice i pahuljice, voće (sezonsko i sušeno), povrće, nemasno meso i riba, mlijeko i mliječne proizvode, svježi sir, zobena kaša (s dodatkom voćnih sirupa), sjemenke i orašaste plodove, mahunarke, tvrdo kuhana jaja, pileća supa.

U prilogu časopisa American Journal of Clinical Nutrition objavljen je pregled istraživanja koja su se bavila utjecajem doručka na mentalne sposobnosti djece. Prema rezultatima, djeca koja ne doručkuju redovno, slabije funkcioniraju ujutro i imaju manje uspjeha u rješavanju problema koje se postave pred njih. Sličan utjecaj imalo je i na verbalne sposobnosti, kreativnost i sposobnost usvajanja novih znanja. Istraživanja su također pokazala kako redovno doručkovanje smanjuje pretilost u djece, razinu holesterola, te grčeve u stomaku (najčešće uzrokovane glađu). Uz to nikako ne treba zaboraviti na zdrave napitke poput prirodnog soka od narandže ili mandarine i čaja s medom. 

Odličan primjer zdravog doručka, naročito za školarce, je tzv. 'Oslo doručak': zobene pahuljice se namoče uvečer u mlijeko. Ujutro se smjesa zagrije, doda kašičica meda i sitno narendana mrkva ili jabuka, te se doda još vrućeg mlijeka. Po želji se može dodati i bilo kojeg suhog voća. Takav doručak ima odličnu nutricionističku vrijednost, jer se sastoji od potrebnih žitarica, vitamina i minerala, što mališanima daje potrebnu snagu, ali im i jača vid i imunitet. 

U što većoj mjeri trebalo bi izbjegavati, odnosno djecu odviknuti od (česte) konzumacije sljedećeg: grickalica, gaziranih napitaka, prženih jela, keksa i kolača, te začinjenih i slanih jela.

Izostavljanje doručka

Mnogima je za preskakanje prvog dnevnog obroka najčešća isprika nedostatak vremena - istraživanja navode kako 17-37 % odraslih osoba izostavlja doručak. No odlučite li se za integralne žitarice s mliječnim proizvodima, za pripremu i konzumiranje trebat će vam svega pet minuta koje sigurno možete izdvojiti. 

Rezultat preskočenog doručka su smanjena koncentracija, produženo vrijeme reakcije, niska razine šećera u krvi i smanjena radna produktivnost. 

Također, redovno doručkovanje je koračanje ka zdravom srcu. Prema američkim istraživanjima, ljudi koji redovno doručkuju imaju znatno niži holesterol u krvi od onih koji preskaču doručak. Razina holesterola, naime, ovisi o mnogim faktorima, uključujući količinu masnoća i vlakana u konzumiranoj hrani. Zdrav doručak je siromašan mastima i bogat prehrambenim vlaknima. 

Važno je naglasiti i da bi doručak trebao osigurati četvrtinu dnevnih potreba organizma za nutrijentima, stoga je vrlo važno šta ćemo doručkovati. 

Šta doručkovati

Prema stavu American Dietetic Association, dobar doručak uključuje light mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili žitarice (pahuljice), kao izvor kompleksnih ugljikohidrata i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana, te nekih vitamina i minerala. 

Proteini osiguravaju duži osjećaj sitosti, što vas sprječava od posezanja za nezdravim ugljikohidratima. Kao dobar izvor proteina, osim mlijeka i mliječnih proizvoda, mogu poslužiti i maslac od kikirikija, jaja i mahunarke, ali i proteinski napitci. 

Tako naprimjer, umjesto slatkog namaza i bijelog hljeba, radije uzmite integralni hljeb, zagrijte ga u tosteru i namažite ga džemom – tako ćete zadovoljiti potrebu za slatkim, ali sa manje nezdravih šećera. Još jedna ideja za sladokusce je zdjelica zobene kaše sa svježim bobičastim voćem i orašastim plodovima, s eventualnim dodatkom meda ili smeđeg šećera.

Šta NE doručkovati:

Klonite se mesnih prerađevina s visokim postotkom masti; radije posegnite za proizvodima od puretine ili za tunjevinom koja obiluje omega-3-masnim kiselinama. Klonite se i procesiranih pahuljica (žitarica), sirupa, namaza i bijelog hljeba jer se baziraju na 'brzim' ugljikohidratima koji se u vrlo kratkom vremenu probave i ostavljaju vas gladnima za nekoliko sati.

Doručak održava vitku liniju

Jedan od izgovora za preskakanje doručka je strah od dobitka na težini, no mnoga istraživanja tvrde da je to potpuno pogrešna taktika pri postizanju ili zadržavanju vitkosti. Propustite li doručak, znatno su veći izgledi da će vas 'napasti' neutaživa glad tijekom dana i natjerati vas da 'zgrabite' prvu hranu koja u blizini, što vrlo često budu visokokalorični proizvodi iz obližnje pekare. Stoga ne trebaju čuditi rezultati studija koji ukazuju na povećanu učestalost debljine među osobama koje ne doručkuju. 

Istraživanja su pokazala kako 90% ljudi koji su izgubili 15 ili više kilograma, a koji su uspjeli ostati na istoj težini više od godinu dana, doručkuje svakog dana.

Osim što smanjuje napetost i razdražljivost, doručkovanjem ćete i nesvjesno poraditi na održavanju (pa čak i postizanju) idealne tjelesne mase - izbjeći ćete usporavanje metabolizma i generiranje masnih zaliha. Osobe koje redovno doručkuju rjeđe su depresivne, rjeđe su izložene anksioznosti i nervozi, te se općenito bolje nose sa stresnim situacijama. A i zdrav doručak će vas zaustaviti u posezanju za nezdravom hranom (krofne, peciva, lisnato tijesto, slatkiši, grickalice) u trenucima kada zbog pregladnjelosti šećer u krvi padne na minimalnu razinu. 

Irski istraživači otkrili su da osobe koje ne preskaču doručak bolje slijede preporuke nutricionista o adekvatnom unosu masti, proteina i ugljikohidrata. Također, manja je vjerovatnost da će razviti nedostatak kalcija, željeza i vitamina B.