Powerlifting vodič za početnike: Koje su prednosti ovog sporta?

Powerlifting nije samo za profesionalce. Naučite koje su prednosti ovog sporta snage i kako možete započeti.

Nakon što ubacite bučice i girje u vaše treninge postoji velika šansa da će vas omamiti volja da progresivno dižete sve teže i teže terete. A u nekom trenutku možete čak i zamisliti sebe kako radite čucnjeve sa natrpanom šipkom i benčate preko 50 kg bez napora.

Jedan način da pretvorite fantaziju u stvarnost i da se osjećate kao totalna zvijer? Počnite se baviti powerliftingom. Ovdje treneri snage razlažu sve što trebate znati o sportu, uključujući ono što podrazumijeva powerlifting, vježbe, njihove prednosti i kako započeti kada ste potpuni početnik, piše msn.com.

Šta je powerlifting?

"Powerlifting je individualni sport snage koji je fokusiran na tri vježbe: čučanj sa šipkom na leđima, benč potisak i mrtvo dizanje", kaže Natalie Ribble, C.S.C.S, certificirani personalni trener, powerlifter i tjelesno neutralni trener snage u Seattleu. Na takmičenju ćete se takmičiti protiv ljudi u istoj kategoriji težine, spolu i/ili dobnoj grupi, a izvodit ćete samo tri dizanja za svaku vježbu, s kratkim pauzama između dizanja i dužim odmorom između vježbi. Tačna vrijeme zavisi od broja sportista koji se takmiče.

"Cilj: podići što više težine za jedno ponavljanje (poznato kao "one-rep max"). Najteže podizanje koje izvedete s dobrom formom za svaku vježbu računa se u vaš total", kaže Ribble. "Sportista koji ima najveći total pobjeđuje takmičenje, ali to nije jedini način da mjerite svoj uspjeh. Možete imati cilj da uspješno odradite svih devet dizanja s dobrom formom, možete težiti kvalifikacijma za određena takmičenja, ili možete pokušati postaviti vaš lični rekord ("PR - Personal Record") za određenu vježbu ili total", objasnila je Riddle. "Mnogo puta je to uokvireno kao takmičenje protiv samoga sebe i sebe iz prošlosti, i jednostavno biti malo bolji nego ranije", dodala je.

Glavne vježbe powerliftinga

"Kao što je spomenuto, glavne vježbe powerliftinga su čučanj, benč i mrtvo dizanje. Vježbe su standardizovane, možete ih malo mijenjati različitim stavovima, hvatovima i položajima šipke. Konkretno, većina sportista izvodi čučanj sa niskom šipkom, položaj u kojem se šipka oslanja niže na ramenima (preko stražnjih deltoida), umjesto uobičajnih čučnjeva sa visokom šipkom, varijantu s kojom većina ljudi počinje kada uči izvoditi čučanj sa šipkom", kaže Laura Su, C.S.C.S., trener snage i kondicije i powerlifter iz Seattlea.

"Mrtvo dizanje možete izvoditi sa konvencionalnim stavom ili sumo stavom, koji podrazumijeva stajanje sa stopalima razmaknutim šire od širine ramena i istaknutim prstima", kaže ona. "Često vidite manje dizače koji rade sumo mrtvo dizanje samo zato što mogu dobiti bolju polugu i podići više težine", dodala je Su. "Koristit ćete stav koji vam daje najveće mrtvo dizanje, isti princip vrijedi i za benč, sportisti obično koriste šire hvatove na takmičenjima u powerliftingu, jer to smanjuje dužinu pokreta i optimizuje vašu pologu".

"Iako jednostavno nepodizanje šipke može uzrokovati da "promašite" dizanje, to nije jedini razlog zašto vaše dizanje nije uspješno. Također možete biti kažnjeni ako vaša tehnika ne zadovoljava standarde sporta (čučanj dubine gdje vaš nabor kuka ne pada ispod vrha koljena, nakratko oslonite šipku na noge dok dižete)", kaže Ribble. "Pokreti šipke prema dolje su također ne, tako da dok se nalazite na klupi, ne možete trenutno spustiti šipku na prsa, a zatim nastaviti dizanje prema gore", dodala je.

"Da stvari budu još složenije, također morate pratiti komande trojice sudija, tokom benča, na primjer, reći će vam kada da spustite šipku na prsa, kada je podignuti prema plafonu i vratiti na oslonac. Požurite li na bilo koju od ovih komandi, vaš pokušaj će se smatratiti promašajem", kaže Ribble. "Zahvaljujući svim ovim tehničkim detaljima, nije neobično da čak i iskusni powerlifteri promaše dizanje", dodala je.

I zato je težina s kojom odlučite otvoriti svoj set posebno važna. "Ako svoje prvo dizanje za čučanj postavite na preveliku težinu, pokušate i promašite tri puta, to je ono što zovemo "bombing out" i obično ne možete nastaviti da se takmičite", kaže Riddle. "Da biste smanjili rizik, počet ćete s težinom za koju znate da možete izvesti dva do tri ponavljanja, čak i na najgorem danu", objasnila je.

"Ovisno o tome kako izvedete prvo dizanje, ono će odrediti koju ćete težinu koristiti za sljedeće dizanje. Ako dizanje izvodite malo sporije nego što ste očekivali, možete odabrati manje povećanje težine za drugo dizanje. Ili, ako prvo ponavljanje završite s osjećajem da ste nezaustavljivi, mogli biste napraviti veći skok u svojoj težini", kaže Ribble. "Neki ljudi vole PR i misle da ako ne propuste dizanje, to znači da se nisu dovoljno potrudili" dodala je. "Tako da će napraviti veće skokove, napraviti veći drugi pokušaj, a onda će mnogo puta na trećem pokušaju propasti jer postanu previše samouvjereni".

Ključne prednosti powerliftinga

Bilo da vježbate powerlifting za takmičenja ili da jednostavno začinite svoju uobičajenu rutinu vježbanja, ostvarit ćete nekoliko ključnih prednosti.

Jača snagu i cjelokupno zdravlje. "Dizanje velikih težina ne samo da jača vašu snagu (sposobnost vaših mišića da stvore dovoljno tenzije da savladaju vanjsko opterećenje ili silu), već može i poboljšati vaše zdrvalje", kaže Su. "Za početak naprezanje vaših kostiju dizanjem teških tereta može povećati mineralnu gustoću kostiju, što može smanjiti rizik od osteoporoze", kaže ona. Osim toga, trening snage pomaže u izgradnji snage u vašim kostima i vezivnim tkivima, što može smanjiti rizik od ozljeda, prema American Council on Exercise.

Trenira vaše svakodnevne obrasce kretanja. "Vježbanje tri glavne vježbe powerliftinga ne samo da poboljšava vaše treninge u teretani, već vam može olakšati i svakodnevni život, jer oponašaju svakodnevne obrasce kretanja", kaže Su. Možete savijati bokove i spustiti ruke prema dolje da podignete tešku korpu za veš s poda, u suštini izvodite mrtvo dizanje. Gurnete ruke ispred grudi da biste glomazna dječja kolica pokrenuli uzbrdo, baš kao što biste gurnuli šipku prema plafonu tokom benča. I čučnete do poda da mazite svog psa ili zavežete cipele gotovo svaki dan.

Podstiče samopouzdanje i samoprihvatanje. Bez obzira na to koliko težine imate na šipki ili koliko dobro nastupate na takmičenju, powerlifting vam pruža priliku da vidite koliko mentalne i fizičke snage imate. "Mislim da ljudi nikada ne shvate koliki su jaki, kažu: "Nikad to ne bih mogao uraditi"", kaže Ribble. "Ali kada počnu, to stvara ogroman osjećaj samopouzdanja i vjerovanja u samog sebe, oni shvate, "Mogu da radim stvari za koje sam mislio da nisam sposoban." I to se jednostavno uvlači u svaki aspekt života."

Sport je bogat tjelesnom i starosnom raznolikošću, što vam može pomoći da prihvatite i volite sebe takvi kakvi jeste. "Mislim da je tako kul da ne postoji tip tijela za powerlifting", kaže Riddle. "Iako se takmičite u različitim kategorijama težine, općenito, nije korisno pokušavati imati najmanju težinu koju možete postići. Oduzima naglasak na tome da budete najmanja ili najmršavija verzija sebe. Nijedna od tih stvari te ne čini boljim powerlifterom."

Opći plan treninga za takmičenja u powerliftingu

"Dok se program treninga koji vodi do takmičenja razlikuje od trenera do trenera, općenito ćete početi ozbiljno da se pripremate oko 10 sedmica prije takmičenja", kaže Su. "Prvo, fokusirat ćete se na dobivanje mišića izvodeći veći broj ponavljanja (8 do 12) s manjim opterećenjem. Zatim ćete postepeno pojačavati intenzitet svojih dizanja uz istovremeno smanjenje volumena (2 do 6 ponavljanja), vježbanje vježbi specifičnih za takmičenje i komandi kao da je sudija ispred vas. Ipak, i dalje ćete raditi neke pokrete bez šipke, kako biste utvrdili slabosti i suprotstavili se bilo kakvoj mišićnoj neravnoteži." objasnila je Su.

"Oko dvije sedmice prije dana takmičenja, jako ćete se truditi i raditi mnogo teških pojedinačnih dizanja, u osnovi strateški gurati tijelo preko njegove sposobnosti da se potpuno oporavi.", kaže Ribble. "Onda usporite, smanjujete volumen u sedmici do takmičenja. To omogućava vašem tijelu da prođe kroz superkompenzaciju, tako da se oporavlja čak i bolje nego inače". Nakon toga ćete uzeti nekoliko dana odmora od dizanja i konačno stići na platformu takmičenja.

"U bilo kojoj fazi vašeg treninga, potrudite se da se stavite u neugodne situacije, naprimjer da vam neko koga ne poznajete spota čučanj ili gomila prijatelja gleda vaš PR pokušaj", predlaže Ribble. "Radeći stvari zbog kojih sam se osjećala pomalo anksiozno pomoglo mi je da naučim kako da smirim živce i da i dalje radim pod pritiskom. Kada sam izašla na platformu, bila sam spremna za to."

Kako početi sa powerliftingom

Jeste li spremni da pružite powerliftingu priliku? "Prvo, počnite trenirati sa šipkom, čak i ako je prazna bez tegova.", predlaže Ribble. "Ako uživate u tome, onda angažujte trenera, bilo online ili u teretani, posebno ako se želite takmičiti. Postoji mnogo logistike na takmičenju i to može biti zastrašujuće, tako da je od pomoći imati nekoga da vam pomogne oko programiranja treninga, vodi kroz vašu tehniku i pomaže vam na takmičenju", objasnila je Su.

"Ako se želite takmičiti, posjetite ili sudjelujte na lokalnom nesankcioniranom takmičenju", predlaže Ribble. "Da biste se takmičili na nekom od takmičenja velikih federacija, morate biti član, a članarine su skupe. Lokalna takmičenja vam daju priliku da vidite kako powerlifting izgleda. Ova takmičenja će se voditi slično kao sankcionisana powerlifting takmičenja, bez pritiska ili troškova nacionalne federacije.

I što je najvažnije, nemojte dozvoliti da vas neka od vaših nesigurnosti spriječi da pokušate powerlifting. "Nemojte misliti da svoju tjelesnu težinu morate dovesti do određene težine ili svoje brojeve na šipki jer možete poleti u bilo kojem trenutku", kaže Su. "Najbitnije je samo pokušati."